Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Tanpa Minum Obat

KOMPAS.com - Jika Anda didiangosis mengidap hipertensi atau tekanan darah tinggi, Anda pasti yang terbayang adalah minum obat seumur hidup. Padahal,gaya hidup sehat memegang peranan paling penting untuk mengontrol tekanan darah Anda.

Tekanan darah tinggi adalah tekanan darah yang terukur lebih dari 140/90 mmHg. Sedangkan tekanan darah yang normal adalah 120/90 mmHg.

Dengan menerapkan gaya hidup sehat, Anda bisa menghindari atau mengurangi dosis keperluan obat tekanan darah tinggi bagi tubuh Anda.

Dilansir dari Mayo Clinic (24/2/2021), berikut gaya hidup sehat yang bisa Anda terapkan untuk mengurangi tekanan darah tinggi.

Baca juga: Studi Ungkap Peregangan Bisa Membantu Menurunkan Tekanan Darah

Turunkan berat badan

Tekanan darah akan meningkat seiring pertambahan berat badan. Kelebihan berat badan atau obesitas juga bisa menyebabkan gangguan pernapasan ketika tidur (sleep apnea) yang juga bisa meningkatkan tekanan darah.

Menurunkan tekanan darah adalah cara yang paling efektif dalam mengubah gaya hidup untuk mengontrol kenaikan tekanan darah. Anda bisa menurunkan 1 millimeter of mercury (mmHg) setiap menurunkan berat badan satu kilogram.

Selain berat badan, Anda juga harus memperhatikan lingkar pinggang Anda. Pria yang memiliki lingkar pinggang lebih dari 102 sentimeter dan wanita yang memliki lingkar pinggang lebih dari 89 sentimeter memliki resiko lebih tinggi terkena tekanan darah tinggi.

Baca juga: 2 Sebab Tekanan Darah di Rumah Bisa Beda dengan di Klinik Dokter

Olahraga teratur

Olahraga 150 menit per minggu atau sekitar 30 menit per hari bisa menurunkan tekanan darah 5-8 mmHg. Anda perlu rutin berolahraga, jika Anda berhenti berolahraga, tekanan darah Anda akan meningkat lagi.

Olahraga yang bisa menurunkan tekanan darah contohnya berjalan kaki, lari, bersepeda, dan berenang. Jika belum terbiasa berolahraga, Anda bisa mencoba jalan kaki, menggunakan tangga daripada naik lift, berkebun, dan melakukan pekerjaan rumah.

Anda bisa menambah intensitas olahraga Anda jika sudah terbiasa. Namun, jika Anda sudah memiliki tekanan darah tinggi, konsultasikan ke dokter Anda jika Anda ingin meningkatkan intensitas olahraga Anda.

Makan makanan yang sehat

Makan makanan seperti gandum, buah, sayur, dan produk susu rendah lemak bisa menurunkan lemak jenuh dan kolesterol. Seiring dengan turunnya kedua hal tersebut, Anda bisa menurunkan tekanan darah tinggi hingga 11 mmHg.

Kurangi garam dalam makanan Anda

Mengurangi garam dalam makanan Anda bisa meningkatkan kesehatan jantung Anda dan menurunkan tekanan darah hingga 5-6 mmHg. Untuk mengurangi garam dalam makanan Anda, gunakan lebih banyak bumbu alami dalam masakan Anda agar tidak perlu menambahkan terlalu banyak garam.

Baca juga: Penyebab Hipertensi, Kegemukan hingga Penyakit Ginjal Kronik

Selain itu, Anda perlu membaca label makanan, kurangi makanan yang diproses, dan makan makanan yang mengandung potasium. Potasium bisa mengurangi efek garam pada tekanan darah Anda.

Kurangi konsumsi kafein

Pengaruh kafein dalam meningkatkan tekanan darah masih menjadi perdebatan. Namun, pada orang yang jarang mengonsumsi kafein, secangkir kopi bisa meningkatkan tekanann darah hingga 10mmHg. Sedangkan pada orang yang saudah terbiasa meminum kopi, tidak terjadi peningkatan tekanan darah yang signifikan.

Berhenti merokok

Kandungan bahan kimia dalam rokok bisa meningkatkan tekanan darah karena merusak dinding pembuluh darah. Dinding pembuluh darah akan mengalami radang dan menjadi lebih sempit sehingga tekanan darah meningkat.

Baca juga: Cegah Hipertensi, Inilah Angka Tekanan Darah yang Normal

Kurangi stress

Stress yang terjadi terus menerus bisa membuat tekanan darah meningkat. Perlu lebih banyak penelitian untuk membuktikan pengaruh stress pada tekanan darah. Namun, kenaikan tekanan darah akibat stress biasanya disertai pola makan yang tidak sehat.

Untuk mengatasi stress, cobalah belajar meditasi dan siapkan waktu khusus untuk relaks setiap hari. Misalnya di pagi hari sambil membaca buku, atau malam hari sebelum tidur sambil menulis jurnal.

Mengukur tekanan darah di rumah

Mengukur tekanan darah di rumah secara ruti bisa membuat Anda memahami cara mana yang efektif untuk mengurangi tekanan darah Anda. Anda bisa mengukur tekanan darah dua hari sekali atau sesuai dengan arahan dokter.

Baca juga: Cegah Kematian, Ini Daftar Obat dan Cara Mengendalikan Hipertensi

Minta dukungan keluarga

Dengan menjelaskan kondisi dan target hidup sehat Anda kepada keluarga, Anda bisa mendapat dukungan untuk memotivasi Anda agar tetap menjalankan pola hidup sehat dan menurunkan tekanan darah.