Cara Meningkatkan Kualitas Tidur Lebih Baik

KOMPAS.com - Waktu tidur yang cukup menjadi hal yang sangat penting untuk kesehatan.

Sebab hal itu berdampak dalam banyak hal, misalnya berat badan, suasana hati hingga fungsi otak.

Waktu tidur tiap orang berbeda-beda bergantung pada seberapa padat jadwal mereka dan usia masing-masing.

Ada beberapa faktor yang memengaruhi kapan Anda bisa bangun pagi dan tertidur lagi. Faktor tersebut, di antaranya:

• Kehidupan sosial Anda
• Jadwal kerja Anda
• Kewajiban keluarga
• Kebiasaan menonton film streaming
• Saat Anda mulai lelah

Lalu, berapa lama waktu tidur yang ideal dan bagaimana cara meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik?

Baca juga: Tidur Baik untuk Kesehatan, Bagaimana jika Terlalu Lama?

Pedoman waktu tidur berdasarkan usia

Dilansir dari Healthline, (25/1/2022), American Academy of Pediatrics dan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merilis waktu tidur ideal berdasarkan usia.

• Lahir sampai 3 bulan, lamanya waktu tidur: 14 sampai 17 jam
• 4 bulan sampai 11 bulan, lamanya waktu tidur: 12 sampai 16 jam
• 1 tahun sampai 2 tahun, lamanya waktu tidur: 11 sampai 14 jam
• 3 tahun sampai 5 tahun, lamanya waktu tidur: 10 sampai 13 jam
• 6 tahun sampai 12 tahun, lamanya waktu tidur: 9 sampai 12 jam
• 13 tahun sampai 18 tahun, lamanya waktu tidur: 8 sampai 10 jam
• 18 tahun sampai 64 tahun, lamanya waktu tidur: 7 sampai 9 jam
• 65 tahun ke atas, lamanya waktu tidur: 7 sampai 8 jam

Cara meningkatkan kualitas tidur

Untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, simak tips berikut ini.

Siang hari

• Berolahraga secara teratur, tetapi cobalah untuk menjadwalkan latihan Anda setidaknya beberapa jam sebelum tidur. Berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan tidur terganggu.
• Tingkatkan paparan sinar matahari atau cahaya terang di siang hari. Ini dapat membantu menjaga ritme sirkadian tubuh Anda, yang memengaruhi siklus tidur-bangun Anda.
• Usahakan untuk tidak tidur siang terlalu lama, terutama di sore hari.
• Cobalah untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari.

Sebelum tidur

• Batasi konsumsi alkohol, kafein, dan nikotin di malam hari. Zat-zat tersebut berpotensi mengganggu tidur Anda atau membuat Anda sulit tidur.
• Matikan alat elektronik setidaknya 30 menit sebelum waktu tidur. Cahaya dari perangkat ini dapat merangsang otak Anda dan membuat Anda lebih sulit untuk tertidur.
• Biasakan rutinitas santai sebelum tidur, seperti mandi air panas atau mendengarkan musik yang menenangkan.
• Matikan lampu sesaat sebelum waktu tidur untuk membantu otak Anda memahami bahwa sudah waktunya untuk tidur.
• Matikan termostat di kamar tidur Anda. 65°F (18,3°C) adalah suhu tidur yang ideal.

Saat akan tidur

• Hindari waktu layar di tempat tidur untuk mengurangi paparan sinar biru, yang dapat mengganggu tidur.
• Baca buku atau dengarkan white noise untuk membantu Anda rileks.
• Tutup mata Anda, kendurkan otot Anda, dan fokus pada pernapasan yang stabil.
• Jika Anda tidak dapat tidur, bangunlah dari tempat tidur dan pindah ke ruangan lain. Baca buku atau dengarkan musik sampai Anda mulai merasa lelah, lalu kembali tidur.