5 Makanan yang Mengandung Folat dalam Jumlah Tinggi

KOMPAS.com – Folat merupakan nama lain untuk vitamin B9. Ia dapat diperoleh melaluui asupan makanan maupun suplemen.

Seperti vitamin B lain, folat memainkan peran penting dalam metabolisme protein, pembentukan DNA, dan produksi sel darah merah yang sehat.

Untuk remaja dan dewasa, asupan folat harian yang direkomendasikan adalah 400 mcg. Sementara itu, wanita hamil membutuhkan setidaknya 600 mcg per hari dan wanita menyusui sekitar 500 mcg per hari.

Dilansir dari WebMD, asupan folat yang tidak mencukupi dapat menyebabkan anemia megaloblastik.

Adapun gejala kekurangan asupan folat adalah kelelahan sulit konsentrasi, palpitasi jantung, dan perubahan pada rambut, kuku, atau kulit.

Baca juga: 5 Makanan yang Mengandung MSG, Salah Satunya Mi Instan

Makanan yang mengandung folat

Untuk mencegah kekurangan folat, konsumsilah makanan dengan kandungan folat yang melimpah.

Dilansir dari Healthline, berikut adalah 5 makanan yang mengandung folat dalam jumlah tinggi:

1. Kacang-kacangan

Kacang merupakan makanan yang mengandung folat dalam jumlah tinggi, namun jumlah folat dalam kacang dapat bervariasi.

Misal, 177 gram kacang merah yang dimasak mengandung 131 mcg folat, sedangkan 138 lentil yang dimasak mengandung 358 mcg.

2. Asparagus

Asparagus mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk folat. Dalam 90 gram asparagus yang dimasak, terkandung 134 mcg folat.

Baca juga: 5 Makanan yang Mengandung Vitamin B dalam Jumlah Tinggi

Asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan antibakteri.

3. Telur

Menambahkan telur ke dalam makanan sehari-hari merupakan cara yang baik untuk menambah asupan folat.

Dalam satu butir telur berukuran besar, terdapat kandungan 22 mcg folat, protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12.

Selain itu, telur juga tinggi lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang mampu mengurangi risiko gangguan mata.

4. Sayuran hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam daan kangkung merupakan makanan rendah kalori yang kaya akan vitamin dan mineral penting, termasuk folat.

Dalam 30 gram bayam mentah, tersedia 58,2 mcg. Selain itu, sayuran hijau juga tinggi akan serat, vitamin K, dan vitamin A.

Baca juga: 7 Makanan yang Mengandung Zinc dalam Jumlah Tinggiv

Studi menunjukkan, makan lebih banyak sayuran hijau berkaitan dengan pengurangan peradangan, risiko kanker yang lebih rendah, dan penurunan berat badan.

5. Bit

Bit mengandung mangan, potasium, vitamin C, dan folat dalam jumlah tinggi. Dalam 136 gram bit mentah, terkandung 148 mcg folat.

Selain kandungan mikronutriennya, bit juga mengandung nitrat yang tinggi, sejenis senyawa tanaman yang dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.