Bagaimana Protein Membantu Menurunkan Berat Badan? Sains Jelaskan

KOMPAS.com - Memiliki berat badan yang ideal merupakan impian banyak orang, agar tetap sehat maupun ramping.

Salah satu cara mencapainya yaitu, mengatur pola makan dengan memerhatikan asupan harian di samping rutin berolahraga.

Protein merupakan kandungan nutrisi yang paling penting, untuk membantu Anda menurunkan berat badan.

Sebab, dilansir dari Healthline edisi 29 Mei 2017, mengonsumsi banyak protein meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan dan mengubah beberapa hormon pengatur berat badan.

Baca juga: Melly Goeslaw Jalani Operasi Bariatrik untuk Menurunkan Berat Badan, Operasi Apa Itu?

Protein juga dipercaya dapat membantu Anda menurunkan berat badan, serta memangkas lemak perut.

Menurut DRI (Dietary Reference Intake), protein yang dibutuhkan wanita dalam sehari sebesar 46 gram. Sedangkan pria membutuhkan 56 gram protein.

Jumlah ini dinilai cukup untuk mencegah defisiensi protein, namun tak cukup dalam program menurunkan berat badan.

Asupan seperti ayam, daging, telur, ikan, susu, keju, dan yogurt merupakan makanan yang banyak mengandung protein. Mengonsumsi makanan ini secara rutin, menurut penelitian dapat membantu menurunkan berat badan.

Berikut ini penjelasan lengkap bagaimana protein bisa membantu menurunkan berat badan.

1. Protein memengaruhi hormon pengatur berat badan

Berat badan sebenarnya diatur oleh otak Anda, terutama area yang disebut hipotalamus. Agar otak Anda menentukan kapan dan berapa banyak makan, ia memproses berbagai jenis informasi.

Asupan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan kadar hormon pengurang nafsu makan atau GLP-1, peptida YY dan cholecystokinin, sekaligus mengurangi kadar hormon lapar ghrelin.

Dengan mengganti karbohidrat dan lemak menjadi protein, Anda mengurangi hormon rasa lapar, juga meningkatkan beberapa hormon rasa kenyang.

Pada akhirnya ini mengarah pada berkurangnya rasa lapar, dan membantu menurunkan berat badan, karena membuat lebih sedikit kalori yang masuk.

Baca juga: 5 Fungsi Protein bagi Tubuh Manusia

2. Protein mengurangi nafsu makan

Dalam studi yang dipublikasikan di jurnal BMC menyebutkan, protein dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan melalui beberapa mekanisme berbeda. Hal ini menyebabkan pengurangan secara otomatis dalam asupan kalori.

Dengan kata lain, Anda akan makan lebih sedikit kalori tanpa harus menghitung kalori, atau secara sadar mengontrol porsi makan.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan, bahwa ketika orang meningkatkan asupan protein, mereka mulai makan lebih sedikit kalori.

Dikatakan, protein sebesar 30 persen menyebabkan seseorang menurunkan asupan kalori hingga 441 kalori per hari, yang merupakan jumlah yang sangat besar.

Baca juga: 3 Alasan Telur Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan

3. Protein membuat Anda membakar lebih banyak kalori

Lantaran adanya efek termal yang tinggi dan beberapa faktor lainnya, asupan banyak protein cenderung meningkatkan metabolisme.

Itu membuat Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang waktu, termasuk saat tidur.

Menurut studi, asupan protein yang tinggi telah terbukti meningkatkan metabolisme dan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar sekitar 80 hingga 100 per hari.

Dalam sebuah penelitian, dengan diet protein tinggi membantu meningkatkan kalori yang terbakar sebesar 260 per hari.

Selain itu, membakar lebih banyak kalori, dengan diet tinggi protein memiliki keuntungan metabolik, dibandingkan diet yang lebih rendah protein.

4. Protein bisa menurunkan berat badan tanpa pembatasan kalori

Selanjutnya, protein berfungsi mengurangi kalori masuk, dan meningkatkan kalori keluar. Untuk alasan ini, tidak mengherankan untuk melihat bahwa diet tinggi protein menyebabkan penurunan berat badan, bahkan tanpa sengaja membatasi kalori, porsi, lemak atau karbohidrat.

Dalam satu penelitian terhadap 19 orang yang kelebihan berat badan, peningkatan asupan protein hingga 30 persen menyebabkan penurunan besar dalam asupan kalori.

Dalam studi ini, para peserta kehilangan rata-rata 0,4 kg selama 12 pekan. Para peneliti mencatat, mereka hanya menambahkan protein ke dalam makanan dan tidak membatasi asupan apa pun.

Meskipun hasilnya tidak selalu demikian, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein membantu menurunkan berat badan yang signifikan.

Asupan protein yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan lebih sedikit kadar lemak perut, lemak berbahaya yang menumpuk di sekitar organ dan menyebabkan penyakit.

Menariknya, asupan protein yang lebih tinggi juga dapat membantu mencegah berat badan naik kembali.

Satu penelitian tahun 2004, menyebut peningkatan asupan protein dari 15 persen menjadi 18 persen, dapat mengurangi berat badan kembali setelah terjadinya penurunan berat badan.

Jadi, protein tidak hanya dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga dapat membantu mempertahankannya dalam jangka panjang.

Baca juga: 7 Alasan Berat Badan Susah Turun, Salah Satunya Tidak Cukup Protein

5. Protein membantu mengurangi keinginan untuk ngemil di malam hari

Keinginan makan terus-menerus adalah musuh pelaku diet. Pasalnya, mengidam merupakan salah satu alasan terbesar mengapa orang cenderung gagal dalam diet mereka.

Masalah lainnya adalah ngemil larut malam. Banyak orang yang memiliki kecenderungan untuk menambah berat badan mengalami ngidam di malam hari, lalu memakan camilan saat malam.

Nutrisi inilah yang dapat memiliki efek pada keinginan untuk ngemil di malam hari.

Sebuah studi yang dipublikasikan di jurnal BMC tahun 2014, menemukan protein pada 25 persen kalori mengurangi keinginan makan camilan hingga 60 persen, dan mengurangi keinginan untuk ngemil larut malam hingga setengahnya.

Melakukan sarapan dinilai menjadi hal penting untuk memenuhi protein. Dalam satu penelitian pada remaja perempuan, sarapan berprotein tinggi, secara signifikan mengurangi keinginan makan.

Baca juga: 10 Cara Menurunkan Berat Badan secara Aman dan Sehat

6. Protein membantu mencegah hilangnya otot dan perlambatan metabolik

Penurunan berat badan tidak selalu sama dengan kehilangan lemak. Saat Anda menurunkan berat badan, massa otot juga cenderung berkurang.

Kehilangan otot adalah efek samping dari penurunan berat badan. Efek samping lain dari penurunan berat badan adalah tingkat metabolisme yang cenderung menurun.

Ini sering disebut sebagai "mode kelaparan", dan dapat menghasilkan beberapa ratus lebih sedikit kalori yang terbakar setiap hari.

Makan banyak protein dapat mengurangi kehilangan otot, yang seharusnya membantu menjaga tingkat metabolisme Anda lebih tinggi saat kehilangan lemak tubuh.

Protein juga tidak hanya membantu menjaga metabolisme tetap optimal, tetapi memastikan pula apa yang ada di bawah lemak tidak mengganggu penampilan.