12 Macam Kacang Tinggi Serat, Ada Kacang Hijau dan Kacang Merah

KOMPAS.com - Kacang merupakan sumber protein nabati yang cocok bisa menjadi pilihan tepat bagi para vegan dan vegetarian.

Tidak hanya itu, sejumlah jenis kacang juga mengandung tinggi serat yang mendatangkan beragam manfaat bagi kesehatan tubuh.

Setidaknya, ada 12 macam kacang berserat tinggi, seperti berikut ini.

1. Kacang arab

Dilansir dari Healthline, chikpeas atau yang dikenal juga dengan sebutan garbanzo beans dan kacang arab merupakan jenis kacang tinggi serat dan protein.

Setiap 164 gram kacang arab mengandung 14,5 gram protein dan 12,5 gram serat.

Jenis kacang ini bermanfaat untuk mengurangi gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Mengonsumsi kacang arab juga dapat mengurangi kolesterol jahat yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Baca juga: Resep Kue Kering Kacang Tolo, Camilan Tinggi Serat Cuma 3 Langkah

2. Kacang lentil

Kacang lentil merupakan sumber protein nabati yang cocok dikonsumsi oleh vegan dan vegetarian.

Kacang lentil mengandung 17,9 gram protein dan 15,6 gram serat dalam setiap 198 gramnya.

Sejumlah penelitian telah membuktikan bahwa kacang lentil bermanfaat untuk menyehatkan usus. Hal ini bisa membantu pencernaan dan lonjakan gula darah dalam tubuh. 

Kacang lentil juga dapat menyehatkan jantung dan mengurangi kolesterol jahat, serta meningkatkan kolesterol baik.

Baca juga: 3 Cara Olah Kacang Merah untuk MPASI, Makanan Bergizi Tinggi

3. Kacang polong

PIXABAY/ Piviso Ilustrasi kacang polong segar.

Serat yang terkandung dalam kacang polong adalah sebesar 8,8 gram dalam setiap 160 gram kacang berwarna hijau ini.

Selain itu, kacang polong juga mengandung 8.2 gram protein, 125 kalori, serta beberapa vitamin dan mineral.

Penelitian menunjukkan bahwa kacang polong memiliki sejumlah manfaat kesehatan dan cocok digunakan sebagai suplemen.

Baik kacang polong segar atau tepung kacang polong, keduanya mampu meningkatkan kesehatan usus melalui pertumbuhan bakteri sehat di dalamnya.

Hal tersebut membuat rasa kenyang bertahan lebih lama sehingga cocok dikonsumsi oleh penggiat diet.

Baca juga: Resep Sup Kacang Polong, Spesial Pakai Daging Sapi Asap

4. Kacang merah

FREEPIK/jcomp Ilustrasi kacang merah, jenis kacang yang mirip dengan kacang azuki dan kacang tolo.

Selanjutnya, kacang merah bisa dijadikan pilihan tepat bagi kamu yang ingin mengonsumsi kacang tinggi serat.

Setiap 256 gram kacang merah matang setidaknya mengandung 13,6 gram serat dan 13,4 gram protein.

Kacang merah dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah sehingga menurunkan kadar gula darah.

Penelitian juga membuktikan bahwa kacang merah mampu membantu mengurangi berat badan dan massa lemak.

Baca juga: 5 Manfaat Makan Kacang Merah untuk Kesehatan, Turunkan Berat Badan

5. Kacang hitam

Tak berbeda jauh dengan beberapa kacang sebelumnya, kacang hitam juga mengandung serat yang tinggi.

Setiap 172 gram kacang hitam mengandung 15 gram serat dam 15,2 gram protein yang dapat membantu mengurangi risiko diabetes dan penambahan berat badan.

Indeks glikemik kacang hiitam lebih rendah dibandingkan karbohidrat lainnya sehingga tidak menyebabkan kenaikan gula darah yang besar.

PIXABAY/PNMRALEX ilustrasi kacang kedelai.

6. Kacang kedelai

Kacang kedelai merupakan jenis kacang yang banyak dikonsumsi dan diolah oleh masyarakat Asia.

Setiap 172 gram kacang kedelai matang mengandung sekitar 10,3 gram serat dan 28.6 gram protein.

Kacang kedelai mengandung antioksidan yang disebut isoflavon. Senyawa ini kerap dikaitkan dengan penurunan risiko kanker.

Namun, penelitian tersebut kebanyakan masih bersifat observasional sehingga mungkin ada faktor lain yang mempengaruhi risiko kanker.

Baca juga: Resep Susu Kacang Kedelai yang Tidak Langu, Bisa untuk Jualan

7. Kacang pinto

Kacang pinto biasa ditemukan di Meksiko. Jenis kacang ini biasanya diolah dengan metode rebus dan goreng.

Sebanyak 171 gram kacang pinto mengandung 15,4 gram serat dan protein yang dapat membantu mengurangi kolesterol darah.

Sebuah penelitian terhadap 16 orang menemukan bahwa mengonsumsi kacang pinto per hari selama delapan minggu secara signifikan dapat mengurangi kolesterol total dan kolesterol jahat dalam darah.

8. Kacang navy

Navy beans atau kacang navy merupakan jenis kacang sumber serat, vitamin B, dan mineral.

Satu cangkir atau sekitar 182 gram kacang navy yang sudah dimasak mengandung 19,1 gram serat dan 15 gram protein.

Sebuah penelitian pada orang dewasa yang kelebihan berat badan membuktikan bahwa makan 910 gram kacang navy per minggu sama efektifnya dengan konseling diet untuk mengurangi lingkar pinggang, gula darah, dan tekanan darah.