6 Tips Jalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Jalan kaki merupakan olahraga dengan intenistas ringan yang bisa dilakukan oleh semua kategori usia.

Meski demikian, jalan kaki juga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, salah satunya adalah menurunkan berat badan.

Menurut Live Strong, jalan kaki selama 30 menit dengan kecepatan 3 kilometer per jam bisa membakar 77 kalori.

Penelitian lainnya yang diterbitkan dalam Jurnal Obesity menemukan, jalan kaki 10.000 langkah per hari dengan sekitar 3.500 langkah di antaranya merupakan aktivitas fisik sedang hingga berat selama 10 menit ampuh menurunkan berat badan.

Baca juga: Waktu Ideal Jalan Kaki untuk Kurangi Bahaya Duduk Terlalu Lama

Tips jalan kaki untuk menurunkan berat badan

Studi yang diterbitkan dalam Nutrients pada 2022 menemukan, berjalan kaki dengan kecepatan berapa pun dapat mendukung penurunan berat badan.

Dilansir dari Eat This Not That, berikut tips jalan kaki untuk menurunkan berat badan:

1. Jalan kaki setelah makan

Aktivitas jalan kaki setelah makan bisa membantu menurunkan berat badan secara efektif.

Pelatih pribadi bersertifikat ACE dari Garage Gym Reviews, Rachel MacPherson CPT merekomendasikan jalan kaki setelah makan selama 10-15 menit.

"Berjalanlah selama 10 hingga 15 menit setelah makan dan sebelum tidur atau saat bangun tidur," ujarnya.

Dikutip dari CNN, penelitian yang diterbitkan Sports Medicine juga menemukan bahwa aktivitas jalan kaki setelah makan membantu mengatur kadar gula darah dalam pencernaan.

Jalan kaki dengan kecepatan rata-rata atau normal memiliki risiko 15 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2.

Semakin cepat kecepatan jalan kaki, semakin kecil risiko terkena penyakit diabetes tipe 2.

Baca juga: 6 Kebiasaan Jalan Kaki yang Harus Dihindari agar Tidak Merusak Tubuh

2. Menggabungkan olahraga lainnya

Menggabungkan olahraga seperti lari jarak pendek ke dalam aktivitas jalan kaki dapat meningkatkan pembakaran kalori.

Dengan begitu, penurunan berat badan akan lebih mudah tercapai.

Sebuah studi mengungkapkan, lari lebih cepat menurunkan berat badan daripada jalan kaki.

Studi itu dilakukan dengan membandingkan hampir 50.000 orang yang memiliki rutinitas jalan kaki dan lari selama bertahun-tahun.

Hasilnya, lari lebih efektif dalam menurunkan berat badan, sebagaimana dikutip dari Verywell Fit.

Baca juga: Jalan Kaki Ampuh untuk Menurunkan Diabetes Tipe 2, Bagaimana Caranya?

3. Mengenakan rompi beban

Menambah beban saat jalan kaki, seperti rompi atau ransel dapat meningkatkan intensitas jalan kaki.

Cara ini bermanfaat untuk membangun kekuatan dan membakar lebih banyak kalori tanpa menambah waktu olahraga.

Sebuah penelitian menemukan, individu yang berjalan dengan kecepatan 2,5 mil per jam (mph) di permukaan datar sambil mengenakan rompi berbobot dengan berat 15 persen dari berat badannya, dapat membakar 12 persen lebih banyak kalori daripada mereka yang tidak mengenakan rompi.

Namun, hindari penggunaan pemberat di pergelangan kaki atau pergelangan tangan karena bisa menyebabkan ketidakseimbangan otot yang berujung pada cedera.

Baca juga: Waktu Ideal Jalan Kaki 2 Menit untuk Turunkan Kadar Gula Darah

4. Berjalan menanjak

Berjalan kaki di medan yang menanjak akan melibatkan gerakan otot dan menjaga metabolisme, sehingga efektif untuk menurunkan berat badan.

Penelitian menunjukkan bahwa berjalan di tanjakan membakar lebih banyak kalori daripada berjalan biasa.

Anda bisa mencoba berjalan menaiki bukit, tangga, atau tanjakan dua hingga tiga kali seminggu.

5. Tambah latihan beban tubuh

Menambahkan sesi latihan beban tubuh, seperti lunge, squat, atau senam sederhana ke dalam aktivitas jalan kaki juga bisa membantu menurunkan berat badan.

Dengan menambahkan sesi olahraga tersebut, Anda akan menargetkan berbagai kelompok otot dan mengubah jalan kaki menjadi latihan seluruh tubuh yang membakar kalori.

Baca juga: 4 Manfaat Jalan Kaki Mundur dan Risikonya

6. Defisit kalori

Penurunanan berat badan melalui aktivitas jalan kaki bisa dilakukan jika diimbangi dengan defisit kalori.

Cara ini juga bisa digunakan untuk mempertahankan berat badan seseorang.

Ahli diet terdaftar Beth Czerwony mengatakan, defisit kalori untuk menurunkan berat badan adalah memangkas 200-500 dari kalori yang dibutuhkan tubuh.

Sebagai contoh, jika kebutuhan kalori harian adalah 1.800 kalori, Anda bisa mengurangi 200 kalori sehingga hanya mengonsumsi 1.600 kalori per hari.

Besaran defisit kalori juga bisa dilakukan dengan mengurangi kalori melalui pola makan atau berolahraga.

Baca juga: Sering Disepelekan, Ini 4 Manfaat Jalan Kaki Pelan bagi Kesehatan