Berapa Kadar Kolesterol Normal dan Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi?

 KOMPAS.com - Kolesterol adalah zat lilin yang ditemukan dalam darah yang dapat berguna untuk membangun sel yang sehat dalam tubuh.

Meski begitu, apabila seseorang memiliki kadar kolesterol yang terlalu tinggi, maka hal tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, menurut Mayo Clinic.

Seseorang dengan kolesterol tinggi juga dapat mengembangkan timbunan lemak di pembuluh darah yang pada akhirnya endapan ini tumbuh, dan membuat darah sulit untuk mengalir melalui arteri.

Apabila endapan tersebut tiba-tiba pecah maka dapat membentuk gumpalan yang menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Faktor risiko kolesterol tinggi

Sementara itu, dikutip dari Healthline, kolesterol tinggi dapat disebabkan oleh beberapa hal, di antaranya:

• Riwayat keluarga
• Merokok
• Gaya hidup yang tidak banyak bergerak
• Konsumsi alkohol berat

Lantas, berapa batas kadar kolesterol normal dan bagaimana cara menurunkan kolesterol?

Baca juga: Khasiat Buah Pare untuk Menurunkan Kolesterol Menurut Penelitian

Berapa kadar kolesterol normal?

Kolesterol terbagi menjadi dua jenis, yaitu kolesterol jahat (LDL) dan kolesterol baik (HDL).

Kolesterol HDL dapat berfungsi untuk mencegah terjadinya aterosklerosis (penyempitan pembuluh darah akibat lemak).

Sebaliknya, LDL adalah kolesterol yang menjadi salah satu penyebab utama terjadinya aterosklerosis. Selain LDL dan HDL juga terdapat lemak dalam bentuk lain yang disebut trigliserida.

Dilansir dari hopkinsmedicine, setiap orang memiliki kadar kolesterol yang berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, riwayat kesehatan, metode yang digunakan untuk tes, dan hal-hal lainnya.

Hasil diberikan dalam miligram per desiliter (mg/dL). Berikut adalah rentang untuk kolesterol total pada orang dewasa:

• Normal: Kurang dari 200 mg/dL
• Batas tinggi: 200 hingga 239 mg/dL
• Tinggi: Pada atau di atas 240 mg/dL

Ini adalah rentang dewasa untuk kolesterol LDL:

• Optimal: Kurang dari 100 mg/dL (Ini adalah tujuan untuk orang dengan diabetes atau penyakit jantung.)
• Hampir optimal: 100 hingga 129 mg/dL
• Batas tinggi: 130 hingga 159 mg/dL
• Tinggi: 160 hingga 189 mg/dL
• Sangat tinggi: 190 mg/dL dan lebih tinggi

Angka-angka di atas adalah pedoman umum, karena tujuan sebenarnya bergantung pada jumlah faktor risiko yang Anda miliki untuk penyakit jantung.

Kadar kolesterol HDL Anda harus di atas 40 mg/dL. Jenis lemak ini sebenarnya baik untuk Anda karena menurunkan risiko penyakit jantung. Semakin tinggi angkanya, semakin rendah risiko Anda.

Kadar kolesterol HDL 60 mg/dL atau lebih tinggi dianggap sebagai tingkat untuk melindungi Anda dari penyakit jantung.

Tingkat trigliserida yang tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.

Berikut adalah rentang dewasa untuk kolesterol HDL:

• Normal: Kurang dari 150 mg/dL
• Batas tinggi: 150 hingga 199 mg/dL
• Tinggi: 200 hingga 499 mg/dL
• Sangat tinggi: Di atas 500 mg/dL

Baca juga: Sederet Efek Samping Obat Penurun Kolesterol Termasuk Statin

Cara menurunkan kolesterol tinggi

Sementara itu, dilansir dari siloamhospitals, cara menurunkan kolesterol tinggi dapat dilakukan dengan mengonsumsi obat-obatan atau pun menerapkan gaya hidup sehat.

Berikut adalah beberapa upaya yang bisa dilakukan untuk menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.

1. Menjaga berat badan ideal

Kelebihan berat badan adalah salah satu faktor yang dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh. Untuk itu, Anda disarankan untuk mengontrol berat badan untuk menjaga kadar kolesterol normal.

Menurut penelitian Alexander B Leichtle yang dipublikasi pada American Journal of Clinical Nutrition, menurunkan dan mengendalikan berat badan dalam jangka panjang dapat memengaruhi metabolisme tubuh terhadap kolesterol.

Berat badan yang ideal dapat membantu meningkatkan penyerapan kolesterol baik (HDL) dan mencegah penumpukan kolesterol jahat (LDL).

2. Rutin berolahraga

Gaya hidup sehat lainnya yaitu dengan rutin berolahraga. 

Olahraga merupakan salah satu cara efektif untuk menurunkan dan menjaga berat badan ideal. Selain itu, olahraga yang dilakukan secara rutin dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.

Usahakan untuk tetap berolahraga minimal 30 menit per hari atau lima kali dalam seminggu. Beberapa jenis olahraga yang bisa Anda lakukan, seperti berjalan kaki, berenang, atau bersepeda jarak dekat.

3. Mengelola stres

Stres dapat membawa dampak negatif pada tubuh, salah satunya meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida dalam tubuh.

Saat dalam kondisi stres, tubuh akan melepaskan hormon kortisol dan adrenalin yang dapat memengaruhi kadar kolesterol. Kedua hormon tersebut membuat aliran darah menuju otak meningkat.

Pada saat itu, tubuh akan mendapatkan energi lebih besar karena kortisol dapat meningkatkan kadar gula dalam darah yang merupakan sumber energi. Namun, di sisi lain hal ini juga membuat produksi trigliserida semakin tinggi, akibatnya kadar kolesterol dalam tubuh ikut meningkat.

Baca juga: 8 Tanda Gejala Kolesterol di Mata, Kenali Sebelum Terlambat!

4. Berhenti merokok

Merokok dapat menyebabkan kolesterol LDL dalam tubuh meningkat. Ini bisa terjadi karena zat nikotin yang terkandung dalam rokok dapat menghambat perjalanan kolesterol menuju hati untuk proses penyaringan.

Sehingga, kolesterol menumpuk di pembuluh darah, menyebabkan penyumbatan pembuluh darah, dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

5. Mengurangi konsumsi alkohol

Minum minuman beralkohol adalah salah satu faktor yang dapat meningkatkan terjadinya masalah kesehatan, termasuk meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL), trigliserida, dan tekanan darah.

6. Membatasi asupan makanan yang mengandung gula dan lemak jahat

Membatasi makanan manis menjadi salah satu cara menurunkan kolesterol tinggi. Ini karena, konsumsi gula dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kadar kolesterol baik.

Selain itu, penderita kolesterol tinggi juga disarankan untuk menghindari makanan yang mengandung lemak jahat (lemak jenuh dan lemak trans) yang biasanya terdapat pada beberapa jenis makanan, seperti gorengan dan fast food.

7. Mengonsumsi makanan penurun kolesterol

Selain menghindari beberapa makanan seperti makanan manis dan berlemak, penderita kolesterol tinggi juga disarankan untuk memperbanyak asupan makanan penurun kolesterol.

Ada beberapa pilihan makanan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, yaitu:

• Sayuran hijau
• Beras merah
• Pisang
• Kedelai
• Kacang-kacangan
• Ikan salmon.

Selain itu, mengonsumsi rempah-rempah, seperti jahe dan bawang putih juga diketahui dapat meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kadar kolesterol jahat.