15 Makanan Diet Pengganti Nasi Putih, Ada Shirataki dan Brokoli

KOMPAS.com - Walau sedang diet kamu tetap disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat. Sebab, karbohidrat bisa menjadi sumber energi bagi tubuh. 

Jika tak ingin makan nasi, kamu dapat mengonsumsi karbohidrat pengganti. Ada banyak makanan berkarbohidrat yang bisa menjadi alternatif selain nasi. 

Dilansir dari Healthline dan sumber lain, berikut makanan pengganti nasi yang dapat kamu konsumsi saat berdiet.

Baca juga: Apa Itu Shirataki? Makanan Sehat yang Populer buat Diet

1. Shirataki 

Shirataki adalah mi yang terbuat dari glucomannan, sejenis serat yang berasal dari akar tanaman konjac atau konnyaku.

Mi yang banyak dikonsumsi oleh masyarakat Jepang ini mengandung kalori sebanyak 3 kkal tiap porsinya, sekitar 85 gram. 

Cara memasak shirataki terbilang mudah. Cukup rebus dalam air selama dua menit, lalu panaskan kembali menggunakan wajan anti lengket. 

2. Jagung 

Dok. Shutterstock/Mboisker Creative Ilustrasi nasi jagung dengan lauk melimpah.

Peran nasi sebagai sumber karbohidrat juga dapat digantikan dengan jagung. Dalam 100 gram biji jagung terkandung 86 kalori dan berbagai jenis vitamin B, seperti dilansir dari Very Well Fit.

Makanan pengganti nasi ini juga kaya akan serat yang dapat membantu menurunkan kadar kolestrol jahat. Jagung bisa dikonsumsi dalam bentuk nasi atau tepung. 

Baca juga: Resep Nasi Jagung Madura, Sarapan Sehat dan Lezat

Kamu dapat membeli nasi dan tepun jagung di toko-toko terdekat. 

3. Kentang 

Selain jagung, kamu juga bisa mengganti nasi dengan kentang. Umbi ini kaya akan kandungan serat sehingga baik untuk pencernaan. 

Untuk mengonsumsinya cukup rebus atau kukus kentang dan sajikan bersama lauk lainnya. Bisa pula dijadikan mashed potato atau kentang tumbuk jika ingin lebih gurih. 

Baca juga: Resep Mashed Potato Tanpa Susu, Makanan Pengganti Nasi Saat Diet

4. Oatmeal atau havermut

SHUTTERSTOCK/RIMMA BONDARENKO Ilustrasi banana smoothie bowl pakai yoghurt dan oatmeal.

Serat dalam oatmeal bisa membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Secara tidak langsung hal tersebut akan memengaruhi berat badan. 

Mengutip laman Healthline, 100 gram oatmeal mengandung kalori sebanyak 68 kkal. Selain itu terdapat pula kandungan nutrisi lainnya, seperti vitamin A, kalsium, potasium dan juga vitamin B6. 

Baca juga: Resep Udang Goreng Oatmeal, Lebih Renyah dan Gurih

Mengonsumsi oatmeal secara rutin bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula dalam darah. 

5. Nasi merah 

Nasi merah merupakan sumber karbohidrat kompleks dengan indeks glimekik yang rendah. Selain itu nasi merah juga kaya akan kandungan vitamin B6, zinc, dan juga zat besi. 

Kamu dapat mengonsumsi nasi merah layaknya mengonsumsi nasi putih biasa. Namun saat memasak, beras merah harus diberi air sedikit lebih banyak agar tidak keras. 

Baca juga: Cara Masak Beras Merah Pakai Rice Cooker, Perhatikan Takaran Air

6. Ubi jalar

SHUTTERSTOCK/ AtlasStudio Ilustrasi ubi jalar

Nasi juga digantikan dengan ubi jalar. Dalam 100 gram ubi jalur terkandung kalori sebanyak 86 kkal. Selain itu ada pula kandungan protein sebanyak 1,6 gram. 

Makanan pengganti nasi ini bisa kamu konsumsi dengan banyak cara. Kamu dapat merebus, mengukus, ataupun menggorengnya.

Baca juga: Resep Donat Ubi Jalar Panggang, Ide Camilan Enak dan Mudah Dibuat

Bahkan kamu juga dapat menambahkan bahan makan lain ke dalam ubi jalar. Walau begitu tetap perhatikan tambahan bahan tersebut supaya kalori ubi jalar tidak begitu melonjak. 

7. Quinoa

Pengganti nasi yang populer ini juga bebas gluten dan tinggi protein. Dalam 92 gram quinoa mengandung empat gram protein.

Jumlah tersebut dua kali lebih banyak daripada nasi putih biasa. Selain itu quinoa juga mengandung asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh. 

Baca juga: Resep Bakmi Jawa Shirataki, Sarapan Simpel untuk Diet Keto

Untuk memasaknya, campurkan quinoa kering dengan air dan didihkan. Tutup dan kecilkan api, biarkan mendidih hingga semua air terserap.

Angkat quinoa yang sudah matang, diamkan selama lima menit. Haluskan lalu sajikan bersama lauk pendamping. 

8. Bulgur 

Bulgur adalah salah satu jenis gandum yang dapat digunakan sebagai pengganti nasi untuk diet.

Tekstur dan rasa biji bulgur mirip dengan nasi. Cara memasaknya pun sama dengan nasi atau mi shirataki. 

Satu cangkir bulgur atau sekitar 100 gram mengandung kalori sekitar 76 kkal saja. Jumlah tersebut sedikit lebih rendah daripada nasi. 

Baca juga: Resep Nasi Tim Tahu Jamur, Makanan Sehat untuk Diet

9. Kembang kol 

SHUTTERSTOCK/AS FOOD STUDIO Ilustrasi nasi kembang kol.

Kembang kol yang direbus dapat digunakan sebagai pengganti nasi. Sayuran ini mengandung karbohidrat dan kalori yang lebih rendah daripada nasi putih. 

Kamu dapat membuat nasi kembang kol dengan cara memotong bagian bunganya lalu diparut. Parutan kembang kol ini kemudian dikukus atau direbus selama lima menit. 

Satu cangkir nasi kembang kol atau sekitar 57 gram hanya mengandung kalori sebanyak 13 kkal. 

Baca juga: Nasi Kembang Kol, Coba Resep Cauliflower Rice Butter With Easy Stir Fry Beef Shortplate

10. Kol atau kubis 

Selain kembang kol, kubis juga bisa digunakan sebagai makanan pengganti nasi untuk diet. Sayur ini memiliki kandungan kalori dan karbohidrat yang rendah. 

Rasanya pun cenderung ringan dan bisa disajikan dengan beragam sayuran atau lauk lainnya. Dalam satu cangkir kol sekitar 70 gram mengandung kalori sebanyak 17 kkal.

Tak hanya itu, kubis juga mengandung vitamin K bisa mencukupi 68 persen kebutuhan harian tubuh. 

11. Kuskus (couscous)

Kukus adalah alternatif biji-bijian lain yang bisa membantu menurunkan berat badan. Kukus memiliki kandungan karbohidrat yang rendah tapi kaya protein dan serat. 

Kalori kuskus pun sedikit lebih kecil daripada nasi putih dan quinoa. Namun kuskus tidak bebas gluten. 

Baca juga: Contek Resep Kuskus agar Fluffy seperti Masakan Becca MasterChef Indonesia

12. Singkong 

Shutterstock/rifky naufaldy Ilustrasi nasi tiwul

Walau kalorinya tidak jauh berbeda dari nasi putih, tetapi singkong juga bisa menjadi sumber karbohidrat pengganti. 

Di Indonesia ini, singkong diolah menjadi bermacam-macam hidangan. Baik camilan, tepung, ataupun nasi. 

Nasi dari singkong dikenal dengan nama tiwul. Dalam artikel Kompas.com yang terbit pada 12/08/2020, konon tiwul merupakan makanan pokok daerah tandus, seperti Wonogiri dan Gunung Kidul. 

Bahkan di daerah tersebut, thiwul masih menjadi alternatif makanan pengganti nasi saat ekonomi sedang sulit. 

Baca juga: Sejarah Tiwul Khas Jawa, Makanan Pengganti Nasi karena Harga Beras Mahal

13. Kacang garbanzo (chickpeas)

Chickpeas juga biasa disebut dengan nama kacang garbanzo atau kacang arab. Bahan makanan ini bisa digunakan untuk membuat masakan khas Timur Tengah. 

Dilansir dari Healthline, 28 gram kacang harbanzo mengandung kalori sebanyak 46 kkal. Kacang ini juga bisa diajadikan sebagai sumber protein, sehingga dapat meningkatkan energi di tubuh.

Untuk memasaknya, chikpeas bisa dibuat menjadi campuran sup atau hummus. 

Baca juga: Resep Flatbread dan Hummus, Masakan Terakhir Aziz di Galeri MasterChef Indonesia

14. Brokoli 

SHUTTERSTOCK/BONDAR ILLIA Ilustrasi nasi dari brokoli.

Sama seperti kembang kol, brokoli juga bisa direbus atau dikukus dan digunakan sebagai pengganti nasi. 

Dalam 57 gram brokoli rebus, kalorinya hanya 15 kkal saja. Sementara kandungan seratnya mencapai dua gram. 

Selain itu, brokoli juga kaya akan kandungan vitamin C. Kandungan vitamin C dalam 57 gram brokoli bisa mencukupi kebutuhan vitamin harian sebanyak 25 persen. 

Baca juga: 5 Cara Masak Brokoli yang Benar agar Enak dan Warnanya Cerah

15. Risoni gandum utuh (whole wheat orzo)

Orzo atau risoni adalah sejenis pasta yang bentuk, ukuran, dan teksturnya mirip dengan nasi. Risoni dari gandum utuh mengandung lebih banyak serat dan protein daripada risoni biasa. 

Oleh sebab itu, risoni bisa menjadi sumber serat dan karbohidrat yang bagus saat sedang diet.

Kamu dapat memasak risoni seperti memasak pasta biasanya. Namun pastikan dimasak dengan suhu dan waktu yang tepat supaya teksturnya tidak lembek.