Rekomendasi Makanan Setelah Olahraga untuk Kembalikan Energi

KOMPAS.com - Aktivitas fisik seperti olaharga menguras banyak energi.

Mengonsumsi makanan berprotein, karbohidrat, dan air dalam waktu dua jam setelah olahraga sedang atau intens dapat membantu memulihkan energi tubuh.

Menurut Healthline, otot menggunakan sumber bahan bakar pilihan tubuh (glikogen) saat berolahraga, terutama selama latihan intensitas tinggi.

Hal tersebut menyebabkan otot menguras sebagian dari glikogen. Beberapa protein di otot juga bisa pecah dan rusak.

Setelah berolahraga, tubuh membangun kembali simpanan glikogen dan menumbuhkan kembali protein otot tersebut.

Baca juga:

• 10 Makanan Tinggi Protein untuk Diet Setelah Lebaran
• 6 Macam Protein Hewani untuk MPASI, Bukan Cuma Ayam
• 14 Jenis Jamur yang Dapat Dikonsumsi, Kaya Protein

SHUTTERSTOCK/Sea Wave ilustrasi yoghurt.

Mengonsumsi nutrisi yang tepat segera setelah berolahraga dapat membantu tubuh berenergi kembali. Sangat penting untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein setelah berolahraga.

Makanan mengandung protein dan karbohidrat akan meningkatkan penyimpanan glikogen dan sintesis protein otot.

Cara praktis untuk mengembalikan energi tubuh setelah olahraga yaitu dengan mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan protein dengan rasio 3:1.

Berdasarkan Healthline dan Medical News Today, terdapat beberapa makanan yang dianjurkan dikonsumsi setelah berolahraga. Namun, tidak terbatas pada daftar di bawah ini.

SHUTTERSTOCK/AZERBAIJAN_STOCKERS Ilustrasi susu.

1. Produk susu

Setidaknya dibutuhkan sembilan gram protein susu untuk merangsang sintesis protein pada otot yang dapat membantu pemulihan setelah olahraga.

Hal tersebut berdasarkan hasil penelitian pada jurnal Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) berjudul "Minimal dose of milk protein concentrate to enhance the anabolic signalling response to a single bout of resistance exercise; a randomised controlled trial" karya Mitchell, C.J., Zeng, N., D’Souza, R.F. dan kawan-kawan.

Selain susu, produk turunan susu juga dianjurkan dikonsumsi setelah berolahraga seperti greek yogurt dan keju terutama ricotta dan cottage.

Baca juga:

• 4 Manfaat Minum Susu Oat, Salah Satunya Dapat Turunkan Kolesterol
• Apa Hubungan Minum Susu dengan Daya Tahan Tubuh? 

SHUTTERSTOCK/NELEA33 Ilustrasi telur rebus.

2. Telur

Disarankan untuk mengonsumsi telur utuh setelah olahraga karena dapat menghasilkan sintesis protein lebih banyak daripada hanya mengonsumsi putih telur dengan kandungan protein yang sama.

Kesimpulan tersebut didapatkan dari penelitian pada jurnal The American Journal of Clinical Nutrition (2017) dengan artikel berjudul "Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men" karya Stephan van Vliet dan kawan-kawan.

Para peneliti tersebut menyimpulkan bahwa nutrisi dalam kuning telur membantu merangsang pertumbuhan otot dengan lebih efektif.

Menambahkan dari Healthline, beberapa sumber protein yang dapat dikonsumsi setelah olahraga yaitu ayam, salmon, tuna, dan protein bar.

Baca juga: Manfaat Telur Omega 3, Apa Bedanya dengan Telur Ayam Biasa?

SHUTTERSTOCK/Sasapin Kanka Ilustrasi ubi jalar rebus.

3. Makanan berkabohidrat

Sebuah penelitian berjudul "The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review" (2022) karya Henselmans M dan kawan-kawan menyebutkan bahwa sebaiknya mengonsumsi 15 gram karbohidrat dalam tiga jam pertama setelah olahraga intens.

Peneliti juga menyarankan untuk menggabungkan karbohidrat dengan sumber protein sebanyak 0,3 gram per kilogram berat badan.

Beberapa makanan berkabohidrat yang dimaksud seperti ubi jalar, biji-bijian, dan buah.

Sementara itu mengutip dari Healthline; kamu dapat pula mengonsumsi nasi, oatmeal, kentang, pasta, dan edamame.

Baca juga: 4 Manfaat Konsumsi Edamame, Bagus untuk Pertumbuhan Anak

4. Air

Minum air juga tidak kalah penting karena berfungsi menjaga tubuh tetap terhidrasi. Pasalnya, tubuh kehilangan air dan elektrolit saat berkeringat.

Bila sudah merasa haus segera minum air agar tubuh tidak dehidrasi.

Jika seseorang banyak berkeringat saat berolahraga, minuman elektrolit dapat membantu mengisi kembali garam dan elektrolit lainnya dalam tubuh.