5 Teknik Pernapasan Sederhana untuk Meredakan Stres

KOMPAS.com - Stres adalah perasaan ketegangan emosional atau fisik akibat peristiwa atau pemikiran tertentu yang membuat seseorang merasa frustrasi, marah, atau gugup.

Dilansir dari laman Mediline Plus NIH, stres adalah reaksi tubuh Anda terhadap tantangan atau permintaan tertentu.

Dalam waktu singkat, stres bisa menjadi positif, seperti saat membantu Anda menghindari bahaya atau memenuhi tenggat waktu.

Tetapi ketika stres berlangsung lama, itu dapat membahayakan kesehatan Anda. Tubuh Anda bereaksi terhadap stres dengan melepaskan hormon.

Hormon-hormon ini membuat otak Anda lebih waspada, menyebabkan otot Anda tegang, dan meningkatkan denyut nadi Anda.

Baca juga: 11 Aroma yang Bisa Meredakan Stres

Dalam jangka pendek, reaksi-reaksi ini baik karena dapat membantu Anda mengatasi situasi yang menyebabkan stres. Ini adalah cara tubuh Anda melindungi dirinya sendiri.

Saat Anda mengalami stres kronis, tubuh Anda tetap waspada, meski tidak ada bahaya.

Seiring waktu, ini menempatkan Anda pada risiko masalah kesehatan, seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, hingga depresi atau kecemasan.

Jika Anda menghadapi tingkat stres atau kecemasan yang tinggi, ada beberapa jenis teknik pernapasan yang dapat membantu Anda merasa lebih tenang dan rileks.

Simak penjelasan berikut.

Baca juga: Benarkah Bernyanyi Random Saat Berkendara Bisa Mengurangi Stres?

Teknik pernapasan untuk meredakan stres

iStockphoto/Dean Mitchell Ilustrasi teknik pernapasan yang bisa meredakan stres.

Dilansir dari laman Healthline, berikut beberapa teknik pernapasan sederhana yang dapat membantu meredakan stres:

1. Pernapasan diafragma

Pernapasan diafragma atau pernapasan perut dapat membantu mengurangi stres dan gangguan makan, sembelit, tekanan darah tinggi, migrain, dan kondisi kesehatan lainnya.

Anda bisa berlatih pernapasan diafragma selama 5 hingga 10 menit 3 hingga 4 kali sehari. Berikut langkah-langkahnya:

• Baring telentang dengan lutut sedikit ditekuk dan kepala di atas bantal
• Anda dapat meletakkan bantal di bawah lutut sebagai penopang.
• Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan satu tangan di bawah tulang rusuk, memungkinkan Anda merasakan gerakan diafragma.
• Tarik napas perlahan melalui hidung, rasakan perut menekan tangan Anda.
• Jaga tangan Anda yang lain sediam mungkin.
• Buang napas menggunakan bibir yang mengerucut saat Anda mengencangkan otot perut, jaga agar tangan bagian atas Anda tetap diam.

Awalnya Anda mungkin merasa lelah, tetapi lama kelamaan teknik ini akan menjadi lebih mudah dan akan terasa lebih alami.

Baca juga: Salt Therapy, Terapi untuk Menyembuhkan Gangguan Pernapasan

2. Pernapasan dalam

Pernapasan dalam membantu meredakan sesak napas dengan mencegah udara terperangkap di paru-paru dan membantu Anda menghirup udara yang lebih segar.

Teknik ini juga dapat membantu Anda merasa lebih rileks dan terpusat. Anda bisa melakukannya dengan cara berikut:

• Sambil berdiri atau duduk, tarik siku sedikit ke belakang agar dada Anda mengembang.
• Ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda.
• Tahan napas Anda selama 5 hitungan.
• Lepaskan napas Anda secara perlahan dengan menghembuskan napas melalui hidung.

Baca juga: Mengenal Gangguan Kecemasan dan Cara Sederhana Mengatasinya

3. Teknik pernapasan fokus

Teknik pernapasan dalam ini menggunakan perumpamaan kata dan frase fokus. Anda dapat memilih kata fokus yang membuat Anda tersenyum, merasa rileks, atau cukup netral.

Saat Anda melakukan latihan fokus napas, memulai dengan sesi 10 menit. Tingkatkan durasi secara bertahap hingga sesi Anda setidaknya 20 menit.

Berikut langkah-langkahnya:

• Duduk atau berbaring di tempat yang nyaman. Fokus ke napas Anda tanpa mencoba mengubah cara Anda bernapas.
• Bergantian antara napas normal dan dalam beberapa kali. Perhatikan perbedaan antara pernapasan normal dan pernapasan dalam. Perhatikan bagaimana perut Anda mengembang saat menarik napas dalam-dalam.
• Perhatikan bagaimana rasanya pernapasan dangkal dibandingkan dengan pernapasan dalam.
• Latih pernapasan dalam Anda selama beberapa menit.
• Letakkan satu tangan di bawah pusar Anda, jaga agar perut tetap rileks, lalu perhatikan bagaimana ia naik dengan setiap tarikan napas dan turun dengan setiap hembusan napas.
• Keluarkan desahan keras dengan setiap hembusan napas.
• Mulailah latihan fokus napas dengan menggabungkan pernapasan dalam ini dengan perumpamaan dan kata atau frase fokus yang akan mendukung relaksasi.
• Anda dapat membayangkan bahwa udara yang Anda hirup membawa gelombang kedamaian dan ketenangan ke seluruh tubuh Anda. Secara mental katakan, "Hirup kedamaian dan ketenangan."
• Bayangkan udara yang Anda hembuskan menghilangkan ketegangan dan kecemasan. Anda bisa berkata pada diri sendiri, "Menghembuskan ketegangan dan kecemasan."

Anda bisa menggunakan kata lain termasuk kedamaian, lepaskan, atau santai, tetapi bisa berupa kata apa saja yang cocok untuk Anda fokuskan.

Baca juga: Benarkah Mencium Aroma Tubuh Pasangan Bisa Menurunkan Stres?

4. Teknik pernapasan sitali

Latihan pernapasan yoga ini membantu Anda menurunkan suhu tubuh dan menenangkan pikiran. Panjangkan sedikit napas Anda, tetapi jangan memaksakannya.

Barikut langkah-langkahnya:

• Pilih posisi duduk yang nyaman.
• Keluarkan lidah Anda dan tekuk lidah Anda untuk menyatukan tepi luarnya.
• Jika lidah Anda tidak melakukan ini, Anda bisa mengerutkan bibir.
• Tarik napas melalui mulut Anda.
• Buang napas melalui hidung.
• Lanjutkan pernapasan seperti ini hingga 5 menit.

Baca juga: Benarkah Merokok Bisa Redakan Stres? Berikut Penjelasannya

5. Pernapasan resonan atau koheren

Pernapasan resonan, adalah saat Anda bernapas dengan 5 napas penuh per menit. Anda dapat mencapainya dengan menarik dan menghembuskan napas selama 5 hitungan.

Bernapas dengan kecepatan ini memaksimalkan variabilitas detak jantung (HRV) Anda, mengurangi stres, dan, menurut penelitian 2017, dapat mengurangi gejala depresi bila dikombinasikan dengan yoga Iyengar.

Untuk melakukannya, coba tarik napas selama 5 hitungan, lalu buang napas selama 5 hitungan. Lanjutkan pola pernapasan ini setidaknya selama beberapa menit.