12 Tips Mengatasi Coronasomnia, Gangguan Tidur Karena Pandemi Covid-19

KOMPAS.com - Meningkatnya jumlah kasus dan kematian karena pandemi turut berdampak pada kesehatan mental, termasuk gangguan tidur orang-orang di seluruh dunia. Para ahli bahkan menyebutnya sebagai Coronasomnia atau Covid-somnia, yakni mereka yang mengalami insomnia terkait tekanan hidup selama Covid-19.

“Coronasomnia' adalah dampak dari ketidakpastian dan rentetan informasi yang kita peroleh,” ujar Ilene Rosen seorang dokter pengobatan tidur dan profesor kedokteran klinis di Perelman School Kedokteran di University of Pennsylvania.

Masalah coronasomnia ini kemudian berdampak pada penurunan produktivitas, peningkatan risiko hipertensi, depresi maupun masalah kesehatan lain.

Baca juga: Apa Itu Coronasomnia, Sulit Tidur Selama Pandemi?

Dilansir BBC, sebuah studi pada Agustus 2020 yang dilakukan Universitas Southampton Inggris menunjukkan bahwa jumlah orang yang mengalami insomnia meningkat, yang sebelumnya satu dari enam orang, menjadi satu dari empat orang.

Masalah tidur ini banyak terjadi di kelompok para ibu, pekerja esensial, dan kelompok minoritas.

Penyebab Coronasomnia

Pandemi membuat utinitas dan lingkungan kita sehari-hari ikut terganggu. Sehingga sulit untuk menjaga ritme sirkadian alias ‘jam tubuh’ kita bekerja seperti waktu normal.

Biasanya, hari-hari kita berjalan sesuai jadwal. Ada perjalanan pulang pergi ke kantor, waktu istirahat dan waktu tidur.

"Sekarang, kita semua di rumah setiap saat," kata Angela Drake, seorang profesor kesehatan klinis di University of California, Davis, yang merawat pasien dengan gangguan tidur dan yang menulis tentang Coronasomnia.

Dia juga menandai fakta bahwa ketika kita bekerja dari rumah, kita mungkin kurang berolahraga dan berpotensi lebih sedikit terpapar cahaya. Kedua hal tersebut berpengaruh pada kualitas tidur.

Profesor klinis Departemen Ilmu Psikiatri dan Perilaku itu menyarankan agar menghubungi terapis tidur apabila masalah tidur terjadi secara serius.

Baca juga: Mengenal Apa Itu Coronasomnia Selama Pandemi dan Cara Mengatasinya

Sejumlah Tips Mengatasi Coronasomnia

Selain itu, sejumlah hal yang dapat dilakukan untuk membantu mengatasi Coronasomnia di antaranya:

1. Pertahankan rutinitas harian biasanya

Jika Anda bekerja dari rumah selama pandemi, sebisa mungkin Anda mempertahankan jadwal rutinitas normal seperti saat bekerja di kantor.

2. Ciptakan dan pertahankan rutinitas tidur

Sekitar setengah jam sebelum jadwal tidur cobalah untuk mematikan lampu. Hal ini karena cahaya terang mencegah otak memproduksi melatonin alami. Anda bisa juga mencoba memutar posisi jam di meja samping tempat tidur Anda sehingga Anda tidak stres saat mencoba untuk tidur.

3. Hindari menatap layar gawai di kamar tidur

Cahaya dari ponsel, tablet dan komputer memberi sinyal tubuh untuk terjaga dan tak melepas melatonin. Jangan pula menggunakan ponsel Anda sebagai alarm. Ponsel merupakan item lain yang terkait dengan pekerjaan. Perangkat "cahaya biru" yang dipancarkan ponsel juga buruk untuk kualitas tidur Anda.

Baca juga: Pandemi Covid-19 Tingkatkan Doomscrolling, Ini Efek Negatifnya

4. Jangan gunakan kamar tidur sebagai kantor

Hal ini penting karena untuk membantu otak memahami bahwa kamar adalah tempat beristirahat. Merujuk pada terapi perilaku kognitif untuk insomnia yang meningkatkan "higienitas tidur" Anda, yakni dengan melatih otak Anda untuk mengasosiasikan tempat tidur hanya dengan tidur dan tidak bekerja di tempat tidur. Serta menekankan agar tidak merokok atau minum alkohol sebelum tidur.

5. Berolahraga sepanjang hari

Olah raga akan membantu mengurangi stres dan menjaga tubuh dalam ritme normal. Sebaiknya seseorang telah selesai berolahraga beberapa jam sebelum waktu tidurnya, agar tubuh punya waktu menenangkan diri

6. Jangan tidur siang

Tidur siang berpotensi mengganggu siklus tidur. Profesor Drake bahkan mengatakan lebih baik lelah selama sehari tapi kemudian bisa tidur nyenyak setelahnya

7. Dapatkan sinar matahari

Ini membantu menjaga ritme sikardian tubuh sehingga dapat menghasilkan melatonin di malam hari, bukan siang hari.

Baca juga: Mengenal Cara Kerja Ritme Sirkadian dan Pengaruhnya Bagi Tubuh

8. Hindari makan malam terlambat

Jika akan tidur jam 11 malam maka cobalah tidak makan setelah jam 7 malam atau lebih. Hal ini untuk memberi waktu tubuh mencerna makanan. Saat tidur sudah seharusnya semua metabolisme termasuk pencernaan beristirahat.

9. Jika terjaga di malam hari, bangunlah dari tempat tidur

Setelah bangun gantilah pandangan dengan meninggalkan kamar dengan menjaga lampu di mana Anda berpijak tetap redup.

10. Kurangi melihat berita dan media sosial saat malam

Ini penting supaya otak tidak terus menerus membunyikan bel alarm akibat berita yang kurang baik. Anda bisa terjebak doomscrolling. Batasi juga konsumsi berita Anda untuk menghindari kecemasan yang membuat Anda terjaga di malam hari.

11. Kurangi alkohol dan kafein

Hal ini karena kedua bahan tersebut mengganggu pola tidur dan berpotensi membantu tidur tidak nyenyak

12. Hati-hati dengan obat tidur

Anda perlu berhati-hati dengan konsumsi obat tidur. Karena bisa membuat mengantuk hingga pagi hari dan berpotensi membuat ketergantungan

Sumber: Kompas.com (Penulis Nur Rohmi Aida | Editor Rizal Setyo Nugroho)