Kualitas Udara Buruk karena Polusi, Bagaimana Cara Berolahraga yang Aman?

Terbaru, dilansir dari IQAIR pada Minggu (20/8/2023) sore, sejumlah provinsi di Indonesia memiliki kualitas udara yang buruk.

Provinsi tersebut yakni Kalimantan Barat, Jawa Barat, Banten, Lampung, DI Yogyakarta, Sumatra Selatan, dan Jawa Tengah.

Polusi udara yang buruk dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan, seperti infeksi saluran pernapasan akut (ISPA), penyakit jantung, serta kematian dini.

Tak hanya itu, kualitas udara yang buruk dapat menjadi halangan bagi masyarakat yang ingin rutin berolahraga.

Lantas, bagaimana cara melakukan olahraga jika kualitas udara buruk?

Tips olahraga saat kualitas udara buruk

Berikut sejumlah cara yang bisa diterapkan untuk tetap berolahraga meskipun berada di tempat dengan kualitas udara buruk:

1. Pemanasan cukup

Pakar olahraga dari Prodi S3 Ilmu Keolahragaan Universitas Sebelas Maret (UNS) M. Furqon Hidayatullah menyatakan bahwa setiap orang yang hendak berolahraga harus melakukan pemanasan yang cukup.

"Adaptasi (agar) kondisi lebih siap. Jangan memaksakan tiba-tiba, apalagi sudah berusia," ujarnya kepada Kompas.com, Minggu (20/8/2023).

Menurutnya, pemanasan dapat dilakukan selama 5-10 menit. Saat denyut nadi berada pada angka 100 denyut/menit, maka pemanasannya sudah cukup.

2. Olahraga pagi di dekat pohon

Furqon mengatakan, olahraga memang bisa dilakukan di dalam ruangan saja saat kualitas udara buruk.

Meski begitu, olahraga tetap bisa dilakukan di luar ruangan asal dilakukan di pagi hari.

"(Lakukan) olahraga di pagi hari saat polusi masih rendah. Di dekat pohon," lanjutnya.

Furqon menyarankan, olahraga luar ruangan dilakukan antara pukul 05.30 sampai 06.30.

3. Pakai masker

Mantan Direktur Pascasarjana UNS ini mengungkapkan bahwa orang yang ingin berolahraga di luar ruangan bisa tetap menggunakan masker saat polusi udara buruk.

"Tetap gunakan masker. Udara juga tersaring (masker). (Ini) nggak masalah, tidak apa-apa," tambahnya.

Namun, Furqon menyarankan agar yang dilakukan sebatas olahraga ringan. Selain itu, masker yang dipakai harus longgar agar memudahkan pernapasan. 

Jenis olahraga ini yakni jalan, lari, lompat, loncat, angkat beban, dan peregangan.

Sri menyarankan agar memperhatikan kualitas udara sebelum berolahraga di luar ruangan.

Jika udara di suatu wilayah buruk, cari tempat yang lebih baik untuk berolahraga atau menggunakan masker.

5. Jangan berhenti olahraga

Sri menekankan, kualitas udara yang buruk karena zat-zat polutan bukan menjadi penghalang untuk berolahraga. 

"Pasti lebih baik tetap beraktifitas fisik apapun jenisnya dari pada tidak sama sekali," ujarnya.

Menurut Sri, orang dewasa usia 18-64 tahun harus melakukan aktivitas aerobik sedang selama 150-300 menit setiap minggu atau aerobik intensitas tinggi selama 75-150 menit per minggu. Juga, melatih kekuatan dan fleksibilitas otot.

Ini karena paparan polusi lebih rendah jika dalam ruangan.

"Bisa diminimalkan olahraga di luar rumah serta lebih memilih olahraga yang sifatnya indoor," ujar dia.

Menurut Kunjung, aktivitas olahraga yang bisa dilakukan dalam ruangan bersifat kardio, seperti senam aerobik, lari ringan dalam ruangan.

Lakukan juga latihan kekuatan, seperti push up, sit up, back up, squat, dan plank. 

Selain itu, bisa melakukan latihan kelenturan, seperti yoga atau pilates.

"Kalau indoor di dalam rumah maka pilih aktivitas yang tidak membutuhkan banyak ruang sebab di rumah aktivitas terbatas. Ini juga gym ball bisa dilakukan untuk ruangan terbatas," tambahnya.

7. Putar musik

Saat berolahraga dalam ruangan, Kunjung menyarankan agar memutar musik selama olahraga.

"Untuk di dalam rumah atau ruangan bisa dengan memutar musik yang semangat untuk latihan atau (dari) tv sehingga tetap semangat dan tidak jenuh," pungkasnya.