Tips dan Rekomendasi Latihan Fisik bagi Penyintas Covid-19 agar Tak Timbul Masalah Fisiologis

KOMPAS.com - Latihan fisik atau exercise bagi penyintas Covid-19 sangat penting, hal ini agar tidak adanya masalah fisiologis yang juga akan berdampak kepada masalah kesehatan yang berkepanjangan.

Dokter spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi dr. Maulana Kurniawan Budi Utama, SP.KFR mengatakan, otot yang tidak dipakai akan muncul rasa lelah yang selalu ada dan sesak yang tidak mengalami perbaikan atau jangka waktu yang lama.

Sehingga, exercise sangat penting untuk mengurangi efek kelelahan dan sesak setelah Covid-19. Exercise juga mempercepat recovery kembali ke aktifitas sebelumnya.

"Setelah terkena Covid-19, akan ada perubahan dari kapasitas paru dan gejala. Namun dengan exercise grafik akan kembali tinggi fungsi paru lebih cepat recovery," ujarnya.

Oleh karena itu, penting untuk melakukan aktifitas dan exercise setelah bebas dari gejala seperti sesak dan batuk yang biasanya hilang dalam beberapa minggu.

"Meskipun sudah hilang, dan sudah bisa beraktifitas dan exercise, namun waspadai bila gejala meningkat dari sebelumnya," ujarnya dalam live mengenai Perubahan Fisiologis Penyintas Covid dan Exercise untuk Improvementnya dari RSIA Bina Medika dan Brain Rewiring Hub, Sabtu (28/8/2021).

Baca juga: Cara Latihan Fisik bagi Penyintas Covid-19, Akibat Perubahan Fisiologis

Orang yang menggunakan oksigen juga dapat berolahraga. Selain itu, aktifitas dilakukan dengan bertahap, mulai dari aktifitas dan olahraga ringan, kemudian dinaikkan secara perlahan.

Lakukan aktifitas dan exercise sesuai toleransi individual dan penilaian risiko dari dokter.

Namun dengan kondisi gejala penyintas yang berbeda-beda, ada beberapa tahapan exercise yang juga berbeda, antara lain:

Orang tanpa gejala

OTG yang tidak ada gejala dapat mulai melakukan aktivitas sehari-hari dengan mengawalinya istirahat selama 10 hari.

Selama itu, penyintas dapat mengerjakan activity of daily living (ADL) atau aktifitas yang dilakukan sehari-hari di dalam rumah, seperti makan, mandi, dan sebagainya.

"Namun untuk olahraga lebih baik istirahatkan dulu, karena meskipun OTG, kita tidak tau apakah nantinya akan ada gejala atau tidak yang bisa jadi memperparah," ujar Maulana.

Setelah 10 hari istirahat, penyintas dapat mulai melakukan aktivitas bertahap.

Gejala ringan

Orang yang memiliki gejala ringan tetap harus menjalankan isolasi mandiri.

Menurut Maulana, lebih baik istirahat saja terlebih dahulu jika masih ada gejala, dan tetap lakukan ADL seperti biasa.

Setelah gejala hilang, penyintas dapat menunggu 7-10 hari masa penyembuhan.

Jika dirasa sudah 7-10 hari masa penyembuhan, Anda dapat melakukan evaluasi ke dokter mengenai stress test atau EKG.

Baca juga: Tips Latihan Fisik untuk Kesehatan saat di Rumah Saja dari Dokter Olahraga

"Setelah itu bisa melakukan aktifitas secara bertahap," ujarnya.

Gejala berat

Bagi penyintas dengan gejala berat, sehingga harus menjalani perawatan di RS dan atau ICU, juga harus menunggu gejala benar-benar hilang, dan hanya melakukan ADL saja.

Setelah gejala hilang, tunggu selama 2 mingggu untuk masa penyembuhan.

Jika sudah tidak ada gejala, akan ada evaluasi EKG, stress test, tes fungsi jantung dan behaviorarl test.

"Baru setelah itu mulai aktifitas bertahap dengan supervisi, biasanya exercisenya dilakukan di rumah sakit mengantisipasi timbul gejala setelah itu," ujarnya.

Selain itu, Anda juga dapat melakukan aktivitas secara bertahap dengan mengukur tingkat kemudahan aktifitas menggunakan RPE Scale, dari RPE 6-20 atau dari sangat mudah hingga latihan secara maksimal.

Berikut fase peningkatan aktifitas bertahap mulai dari:

Baca juga: Dokter Olahraga: Meski di Rumah, Jangan Abaikan Latihan Fisik dan Kebutuhan Nutrisi

• Fase 1 (sangat ringan)

Ukuran RPE 6-8, pada fase ini dapat melakukan persiapan ke aktifitas dan olahraga, melakukan latihan napas, streching exercise dan balance exercise.

• Fase 2 (ringan)

RPE 6-11 dapat dikategorikan ringan, sehingga dapat melakukan aktifitas intensitass rendah.

Aktifitas seperti jalan kaki, yoga ringan, aktifitas rumah tanggan ringan.

Anda dapat melakukan exercise 10-15 menit/hari, kemudian lanjutkan hingga 1 minggu dan bisa berjalan 30 menit tanpa gejala yang lebih berat.

• Fase 3 (sedang)

Aktifitas exercise dapat dimulai dengan aerobik sedang dan latihan penguatan.

Biasanya dapat dikategorikan RPE 12-14, dengan langkah awalnya latihan aerobic 2 kali selama 5 menit.

Kemudian dapat dilanjutkan hingga 1 minggu, jika bisa sampai 30 menit, istirahat dan kembali sehat setelah 1 jam Anda bisa ke fase berikutnya.

• Fase 4 (sedang-berat)

Aktifitas pada fase ini dapat lebih sering melakukan aerobik sedang dan latihan penguakan terkoordinasi.

Pada RPE 12-14 ini dapat melakukan latihan dengan perbandingan 2:1 atau dalam satu minggu bisa melakukan dua kali exercise dalam seminggu.

• Fase 5 (aktivitas seperti biasa)

Pada fase yang sudah menunjukkan RPE di atas 15 ini, aktifitas olahraga dapat dilakukan seperti biasanya sebelum sakit. Namun dengan toleransi individu, tidak tergantung pada target latihan.

Baca juga: 4 Latihan Fisik untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh atau Endurance

Berikut ini rekomendasi olahraga dan latihan fisik sesuai dengan METS atau satuan energi yang dipakai ketika beraktifitas:

Aktifitas di rumah

Menyapu dapat dikategorikan 3 Mets, atau dapat membakar 99-124 kalori selama 30 menit.

Selain itu, memotong rumput, bermain dengan hewan peliharan dan mencuci mobil dapat menghasilkan 4-4,5 mets yang dapat membakar 120-168 kalori.

Kegiatan bermain dengan anak dan memindahkan barang furniture juga dapat dilakukan dengan ukuran 5 mets, menghasilkan 150-225 kalori.

"Kalau menyapu saja masih terengal-engal, lebih baik tidak usah mencuci mobil dulu. Begitu juga dengan aktifitas rumah yang lebih berat," ujarnya.

Aktifitas olahraga

Bermain voli termasuk dalam 3 mets yang rendah karena termasuk dalam olahraga yang ringan.

Olahraga golf dan menari juga dapat menghasilkan 4,5-4,8 mets.

Baca juga: Mengapa Program Latihan Fisik Harus Direncanakan dan Sistematis?

Anda juga dapat melakukan backpacking dan bermain basketball yang dapat menghasilkan 7-8 mets.

Sementara sepak bola adalah olahraga yang bisa menghasilkan 10 mets.

"Apa yang biasanya menjadi aktifitas anda, seperti basket dan sepak bola, namun jika aktifitas rumah saja masih lelah, berarti belum saatnya pindah ke aktifitas yang lebih tinggi," ujarnya.