Mudah Lemas Saat Menjalani Puasa? Simak Saran Ahli Gizi Berikut Ini...

KOMPAS.com - Sudah bukan hal baru, ketika berbuka puasa biasanya dianjurkan untuk makan atau minum sesuatu yang manis.

Makanan atau minuman manis itu disebut bisa mengembalikan tenaga yang seharian terkuras setelah berpuasa.

Benar kah demikian?

Tidak semua yang manis baik

Dokter sekaligus Ahli Gizi Komunitas dr. Tan Shot Yen, M.Hum menyebutkan, tidak sembarang makanan atau minuman manis baik untuk berbuka puasa.

"Hati-hati dengan hipnotis iklan, saya enggak pernah setuju dengan minum manis (untuk berbuka puasa), gula darah dan insulinnya ikut kejut, ngeri dan merusak," kata dia saat dihubungi Jumat (24/4/2020) siang.

Sebagai gantinya, asupan manis itu bisa didapatkan dari beberapa biji buah kurma, sebagaimana disunahkan dalam agama.

"Sunah Nabi, takjil kan cuma membatalkan puasa dengan air-satu-satunya cairan yang paling mudah diserap tubuh sebagai konsep rehidrasi dan kurma. Manis tapi bukan hanya gula saja. Kurma itu high fibre, tinggi mineral dan antioksidan," sebut dia.

Bahkan, di negara-negara timur tengah, kurma disebut sebagai camilan yang menyehatkan karena mandungan-kandungan tersebut.

"(Manisnya kurma) enggak sama dengan teh manis dan kolak," kata Tan.

Jangan terlalu banyak makan

Selan itu biasanya, banyak orang yang mengumpulkan berbagai jenis makanan dan minuman di meja sebagai persiapan untuk berbuka puasa.

Karena lapar mata, akhirnya semua itu dikumpulkannya dan siap disantap ketika bedug maghrib berbunyi.

Padahal, pada akhirnya semua makanan atau minuman itu tidak akan sanggup dihabiskan, karena ternyata perut cepat kenyang.

Untuk itu, tidak usah memakan terlalu banyak jenis makanan dan minuman saat berbuka, khususnya saat membatalkan puasa.

Gula darah

Selama seseorang berpuasa Tan menjelaskan gula darah turun secara bertahap dan perlahan sejak imsak hingga tiba waktu berbuka.

Untuk itu, cara menaikkan kembali gula darah tersebut pun harus dilakukan dengan perlahan-lahan dan tidak boleh 'dihajar' dalam sekali waktu.

"Makanya, takjil enggak usah kayak pesta seserahan. Semua jajanan dihajar. (Kalau didadak dan kalap) insulin ikut naik, lalu simpan si gula dalam lemak. Alamak! Jadi puasa bukan membawa manfaat tapi membawa sengsara di badan," ujarnya.

Mengapa orang puasa mudah lemas?

Salah satu hal yang banyak dikeluhkan oleh orang-orang yang menjalani puasa adalah tubuh merasa lemah.

Menurut dr. Tan, lemas bisa disebabkan oleh faktor psikologis maupun fisiologis.

"Fisiologis, (disebabkan) makanannya secara kalori kurang atau secara kualitas buruk. Orang terutama mudah terjebak dengan yang kualitasnya buruk," ucap Tan.

Kualitas buruk yang dimaksud, misalnya dengan banyak mengkonsumsi berbagai jenis karbohidrat saat makan sahur, seperti nasi putih, makanan berbahan dasar tepung, atau yang bergula tinggi.

Jenis makanan ini diharapkan bisa memberi energi yang cukup hingga tiba waktu berbuka puasa. Faktanya justru sebaliknya.

Sehingga saat sahur makan berbagai jenis karbo yang diharapkan menjadi sumber tenaga. Tapi ternyata karbohidrat dengan kualitas buruk-rafinasi seperti tepung, bergula tinggi dan cepat dicerna menjadi gula.

"Dalam waktu 2 jam semua yang di lambung sudah hilang, berubah jadi gula darah. Jadi jam 8 pagi saja sudah kayak layangan putus," ungkapnya.

Apalagi menurut Tan, jika yang dikonsumsi adalah makanan-makanan dengan kandungan karbo buruk yang berupa makanan kemasan atau pangan ultra proses.

Lalu bagaimana tetap bertenaga selama puasa?

Untuk menjaga kandungan energi dalam tubuh sehingga tak lagi merasa lemas saat berpuasa, ada beberapa hal yang bisa dilakukan kaitannya dengan asupan makanan.

Salah satunya dengan mengonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks dan dilengkapi dengan makanan berprotein dan lemak sehat.

"Jadi daripada makan nasi putih dan turunannya seperti nasi uduk, nasi goreng, maka pilih nasi merah dengan lauk plus sayur dan buah. Sayur dan buah berserat tinggi, jadi lambat dicerna tubuh," sebut Tan.

Asupan makanan itu bisa disantap baik ketika makan sahur maupun malam hari untuk berbuka puasa.

Cukupi kebutuhan sayur dan buah

Dalam satu hari, meskipun sedang menjalani puasa, seseorang setidaknya mengasup 3-5 porsi buah-buahan juga sayur-sayuran.

"Dalam sehari kita perlu mencukupi 3-5 porsi sayur dan buah loh," kata Tan.

Per porsinya bisa dilihat pada gambar ilustrasi berikut ini.

Misalnya untuk buah, satu porsinya bisa berupa 1 buah apel atau 1 buah jeruk juga pisang. Bisa juga satu porsi itu terdiri dari 10 buah anggur, dan sebagainya.

Sementara untuk sayuran misalnya sejumlah kacang-kacangan, salad sayur, lalapan, dan sebagainya sebagaimana.

Dengan banyaknya macam sayur, buah dan kandungan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh, dr Tan memiliki saran untuk mengatur pola makan selama puasa.

"Anggap lah sahur itu sarapan yang kepagian, habis shalat maghrib makan siang yang amat terlambat. Habis tarawih, sebelum olahraga, makan malam setengah porsi," sebut Tan membagi waktu makan menjadi 3 waktu berbeda.

"Prinsipnya, tiap makan ada sayur dan buah, aman deh," jelasnya.