10 Cara Menurunkan Berat Badan secara Aman dan Sehat

KOMPAS.com - Menurunkan berat badan dengan diet, menjadi pilihan yang umum diterapkan banyak orang. Jenis diet pun beragam, ada yang mengatur asupan karbohidrat hingga lemak.

Tentunya, Anda yang berniat menurunkan berat badan menginginkan metode diet sehat dan tetap aman untuk tubuh.

Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, menurunkan berat badan terlalu cepat berpotensi membuat seseorang kehilangan otot, tulang, dan air alih-alih lemak.

Maka, para ahli sepakat bahwa cara terbaik adalah menurunkan berat badan secara bertahap.

Baca juga: Makanan Tinggi Serat Bisa Turunkan Berat Badan, Benarkah?

Selain itu, Anda juga dapat berkonsultasi dengan ahli gizi untuk menentukan jenis diet apa yang sesuai kondisi kesehatan. Berikut cara menurunkan berat badan yang dapat dicoba, dilansir dari WebMD, Jumat (15/2/2021).

1. Membuat rencana

Membuat perencanaan untuk program menurunkan berat badan, bisa dilakukan untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Misalnya, dengan mengatur asupan kalori yang masuk dan dibakar oleh tubuh.

Kuncinya adalah metabolisme tubuh, yang mengubah kalori menjadi energi. Pasalnya, bila kalori dibakar terlalu banyak justru bisa berdampak pada kesehatan.

Meski demikian, Anda tetap perlu membatasi kalori dengan mengurangi porsinya, membaca label kemasan makanan untuk mengetahui berapa banyak kalori dalam setiap porsi, dan banyak minum air putih agar menahan rasa lapar.

Di samping itu, konsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak juga dinilai penting supaya tubuh tetap mendapatkan nutrisi.

2. Batasi gula tambahan

Kue merupakan salah satu makanan yang banyak mengandung gula tambahan. Selain kue, minuman manis juga tinggi akan gula yang biasanya mengandung banyak kalori namun sedikit nutrisi.

Baca juga: 6 Alasan Minum Air Putih Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan

3. Ketahui apa yang memicu rasa ingin makan

Sebagaimana diketahui, makanan merupakan bahan energi yang dibutuhkan manusia untuk bisa melakukan aktivitas. Sayangnya, sangat sedikit orang yang makan hanya karena alasan itu.

Sebagian besar orang mungkin tetap makan walaupun tidak merasa lapar. Misalnya saja, ketika berada dalam suasana hati yang buruk cenderung sulit menahan tidak makan.

Sehingga, untuk menurunkan berat badan, perlu memahami apa yang memicu keinginan untuk makan saat tidak lapar, dan menyusun rencana untuk menghadapinya.

Artinya, langkah pertama adalah mencari tahu apa pemicunya, karena stres, emosi, kecemasan, atau depresi.

Baca juga: Awas, Ini Bahaya Menurunkan Berat Badan Terlalu Cepat!

4. Catat makanan yang dikonsumsi dalam sehari

Untuk menurunkan berat badan selanjutnya adalah, dengan mencatat makanan apa yang dikonsumsi dalam sehari.

Anda dapat mencatatnya di ponsel, maupun buku tentang apa saja yang sudah dimakan beserta waktu makan.

5. Atur apa yang dimakan

Faktanya, mempertahankan berat badan yang sehat bisa didapatkan selama melakukan diet dalam jangka panjang.

Maka, aturlah apa yang dikonsumsi selama menjalani program penurunan berat badan, dan lakukan itu dengan konsisten.

6. Konsumsi makanan bernutrisi

Karbohidrat adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh, hanya saja porsi dan jenisnya dapat diatur untuk membantu menurunkan berat badan.

Cobalah untuk memakan makanan yang banyak mengandung karbohidrat seperti asparagus dan kentang saat diet.

Kemudian, konsumsi biji-bijian utuh merupakan pilihan yang lebih sehat dibandingkan makanan olahan, karena pemrosesan menghilangkan nutrisi penting seperti serat, zat besi, dan vitamin B.

Sertakan pula protein, yang berguna untuk menjaga otot. Makanan seperti kacang-kacangan, kedelai, daging tanpa lemak, unggas, ikan, dan susu merupakan sumber protein yang baik bagi tubuh.

Lalu, makan lebih banyak lemak 'baik' atau lemak tak jenuh, karena dapat membantu merasa kenyang lebih lama.

Pilihan lemak yang dapat dimakan di antaranya ada dalam ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun.

Baca juga: 4 Cara Efektif Menurunkan Berat Badan dengan Bersepeda

SHUTTERSTOCK/Dragon Images Salah satu cara mengecilkan perut buncit dan menurunkan berat badan secara umum, pastikan asupan kalori harian sesuai dengan kebutuhan energi kita.

7. Banyak makan serat

Serat banyak terdapat pada sayuran, biji-bijian, hingga buah-buahan. Beberapa makanan yang mengandung serat antara lain kacang hijau, brokoli, lentil, dan kacang lima.

8. Makan lebih sering

Makan sebanyak lima hingga enam kali sehari dalam porsi kecil, bisa menahan rasa lapar. Sehingga, akan membantu menurunkan berat badan.

Porsi makan ini juga perlu diatur secara merata, agar tidak lebih dari yang diperlukan tubuh.

9. Hindari minuman tertentu

Menghindari minuman seperti soda, jus, dan alkohol juga menjadi salah satu cara menurunkan berat badan yang aman dan sehat.

Gantilah jenis minuman tersebut dengan minuman nol kalori termasuk air lemon, teh tanpa gula, atau kopi hitam. Tak lupa, minum air putih yang cukup untuk membantu menurunkan berat badan.

10. Minta dukungan teman dan keluarga

Selain motivasi dari diri sendiri, dukungan orang terdekat seperti teman ataupun keluarga dapat membantu.

Terakhir, Anda dapat meminta mereka untuk mendukung upaya menurunkan berat badan yang sedang dijalani.

Baca juga: Ilmuwan Ungkap Cara Terbaik Menurunkan Berat Badan