4 Cara Efektif Menurunkan Berat Badan dengan Bersepeda

KOMPAS.com - Bersepeda merupakan salah satu latihan kardio yang sangat baik untuk kesehatan. Terutama untuk meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru, meningkatkan aliran darah, membangun kekuatan otot, hingga menurunkan tingkat stres.

Dilansir dari Healthline, Jumat (17/7/2020) rutin bersepeda juga meningkatkan detak jantung, dengan risiko aus pada lutut, pergelangan kaki, dan persendian lain yang lebih rendah dibandingkan berlari atau joging.

Selain itu, olahraga jenis ini juga dapat membantu membakar lemak, kalori, dan menurunkan berat badan.

Dalam kecepatan sedang sekalipun, bersepeda dapat secara signifikan menurunkan berat badan Anda.

Baca juga: Benarkah Jalan Kaki Bisa Menurunkan Berat Badan?

Namun rupanya, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan jika ingin menurunkan berat badan dengan bersepeda agar mendapatkan hasil yang diinginkan.

Berikut cara menurunkan berat badan dengan bersepeda yang perlu Anda ketahui.

1. Lakukan dengan latihan interval intensitas tinggi (HIIT)

HIIT atau high-intensity interval training dapat menjadi cara yang bagus untuk mengurangi lemak dan menurunkan berat badan. Kombinasi antara latihan HIIT dengan bersepeda dapat dilakukan dengan cara berikut.

• Bersepeda dengan cepat selama 30 hingga 60 detik dalam satu putaran
• Kemudian, bersepeda dengan santai selama 2 hingga 3 menit
• Ulangi pola ini selama 20 hingga 30 menit berikutnya

Jenis latihan ini dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat, serta meningkatkan kebugaran kardio, maupun menghilangkan lemak.

2. Meningkatkan intensitas

Mengayuh sepeda dengan sangat santai mungkin tidak akan banyak membantu Anda menurunkan berat badan.

Akan tetapi, meningkatkan intensitas mengayuh sepeda lebih berpeluang membuat berat badan berkurang.

Sederhananya, semakin cepat bersepeda maka semakin banyak kalori yang akan dibakar. Hal ini dikarenakan tubuh menggunakan lebih banyak energi, sehingga dapat membantu menurunkan berat badan.

Sebagai analogi, bersepeda dengan intensitas sedang membakar sekitar 300 kalori dalam waktu 60 menit. Artinya, kalori akan terbakar lebih banyak ketika intensitas mengayuh ditingkatkan.

Menurut penelitian Harvard Health Letter, seseorang dengan berat 70 kg dapat membakar sebanyak 298 kalori dalam 30 menit bersepeda, jika mengayuh dengan kecepatan 19 hingga 22 km per jam.

Baca juga: Selain Pola Makan dan Olahraga, Ilmuwan Ungkap Kunci Penting Menurunkan Berat Badan

3. Tingkatkan durasi bersepeda

Selanjutnya adalah bersepeda dengan durasi yang lebih lama, dari yang sebelumnya telah dilakukan untuk melatih ketahanan tubuh.

Studi yang dipublikasikan di Journals Physiology tahun 2014 menunjukkan bahwa latihan ketahanan, dapat membantu membakar lemak dalam tubuh.

Mulailah dengan bersepeda selama 10 hingga 15 menit dalam satu sesi. Lalu, Anda dapat menambahkan beberapa menit untuk setiap sesi hingga setidaknya mencapai 150 menit dalam seminggu.

Baca juga: Latihan Sepeda Statis Efektif Bantu Menurunkan Berat Badan

4. Pelatihan silang

Jika Anda tidak suka terjebak dalam satu aktivitas yang sama, pelatihan silang dapat menjadi pilihan olahraga untuk menurunkan berat badan.

Dengan begitu, Anda dapat menambahkan variasi pada latihan melalui beragam aktivitas secara bergantian. Misalnya, lakukan olahraga bersepeda dan diselingi dengan angkat beban di tempat gym.

American Council on Exercise (ACE) merekomendasikan durasi bersepeda setidaknya selama 30 menit, guna membakar lebih banyak kalori untuk menurunkan berat badan.

ACE juga menyarankan, untuk menggabungkan dua aktivitas ke dalam satu sesi pelatihan silang, untuk menurunkan berat badan secara signifikan.

Anda dapat bersepeda selama 20 hingga 30 menit, lalu mencoba aktivitas lain selama 20 menit selanjutnya.

Bersepeda juga tidak selalu di luar ruangan, karena ada beberapa pilihan yang dapat Anda lakukan seperti menggunakan sepeda stasioner, maupun dengan sepeda tangan di dalam rumah. 

Baca juga: 6 Olahraga Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan, Apa Saja?