Resolusi 2021, Ini 4 Tips Olahraga Menurunkan Berat Badan bagi Pemula

KOMPAS.com - Resolusi yang biasanya paling banyak ingin dicapai orang adalah target menurunkan berat badan. Hal ini bisa diwujudkan asal menerapkan kebiasaan gaya hidup sehat, pola makan benar, dan olahraga.

Nah, bagi Anda yang masih pemula dalam berolahraga, sangat penting untuk selektif dalam memilih olahraga yang sesui.

Hal ini disampaikan oleh dr Michael Triangto SpKO, Sports Medicine Spesialist dari Slim + Health Sports Therapy.

Baca juga: Diet Terbaik Menurunkan Berat Badan, Weight Watcher dan Flexitarian

Kepada Kompas.com, Selasa (5/1/2021), Michael memberikan 4 tips sehat yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan di tahun 2021, yakni:

1. Lakukan olahraga dengan tujuan sehat

Ada berbagai alasan yang membuat orang ingin menurunkan berat badannya. Misalnya, ingin terlihat langsing, memiliki bentuk tubuh yang indah, menghilangkan lemak di bagian tubuh tertentu, atau meningkatkan kepercayaan diri.

Namun, Michael menegaskan, tujuan yang jauh lebih penting dari itu semua adalah untuk sehat. Itu sebenarnya tujuan utama olahraga yang harus ditanamkan dalam diri terlebih dahulu.

Jika tujuan utamanya ingin sehat, biasanya program olahraga untuk menurunkan berat badan akan lebih konsisten dilakukan dan dapat bertahan lama.

"Jadi olahraganya harus terprogram, terukur, teratur, dan berkesinambugan," kata Michael.

2. Olahraga intensitas ringan-sedang

Selanjutnya, bagi para pemula - dengan kata lain bagi yang memang jarang melakukan olahraga - mulailah dengan melakukan olahraga intensitas ringan hingga sedang. 

Michael berkata, olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang sangat baik dalam menunjang kesehatan setiap individu dan juga membakar lemak-lemak tubuh.

Seperti diketahui, lemak adalah salah satu kelompok golongan lipid yang bersifat sukar larut dalam air, di mana penumpukan lemak inilah  yang menjadikan seseorang memiliki bobot badan berlebih bahkan obesitas.

"Tidak boleh (olahraga) berintensitas berat. (Intensitas olahraga) ringan hingga sedang saja, Hal itu sesuai denggan tujuan membakar lemak," ucap dia.

KOMPAS.com/GARRY LOTULUNG Averyl Baline Mattahati (13), saat berlatih secara daring melalui aplikasi di rumahnya di Lengkong Gudang Timur, Serpong, Kota Tangerang Selatan, Banten, Jumat (26/5/2020). Di tengah Pandemi Covid-19, atlet Averyl Baline Mattahati yang tergabung dengan Gavrila Gymnastics Club Jakarta tetap berlatih secara daring untuk menjaga kebugaran tubuh.

Olahraga dengan kategori ringan hingga sedang ini juga berbeda pada setiap individu, bisa seperti berjalan, jogging (lari-lari kecil), bersepeda, sepeda statis, aerobik dan lain sebagainya.

Nah, Anda dapat mengetahui apakah jenis olahraga yang Anda lakukan tergolong intensitas ringan-sedang atau berat dengan memperhatikan beberapa hal berikut:

• Saat berolahraga Anda masih bisa bersenandung dengan baik
• Saat berolahraga Anda masih bisa berbicara dengan baik
• Bernapas dengan baik tanpa tersengal-sengal (terengah-engah)

"(Intensitas olahraga) ringan itu tentunya bersifat relatif, ringan seperti apa, beratnya seperti apa berbeda setiap orang. Joging, kalau kita melakukannya sambil bisa berbicara atau bersenandung itu jadi termasuk ringan bagi kita".

"Misalnya jalan cepat, kita masih dapat bersenandung dengan benar dan tidak terbata-bata, maka itu (olahraga yang) benar dan tepat (untuk Anda). Kalau sampai ngos-ngosan (terengah-engah) berarti itu sudah berlebihan," imbuhnya.

3. Jangan berolahraga berat

Bagi Anda yang pemula, diingatkan sebaiknya tidak tergesa-gesa mencapai target dengan mengikuti program olahraga pembakaran lemak tubuh yang intensitasnya berat.

Jika Anda melihat teman atau tetangga sering berangkat ke arena gym sehingga kesehatan dan juga tubuhnya seimbang-ideal, maka jangan lantas Anda langsung melakukan hal yang sama dengan mereka.

"Olahraga berat itu berpotensi membuat imunitas menurun, dan itu berpotensi kita mudah terinfeksi penyakit, termasuk Covid-19 ini," tegasnya.

Selain itu, bagi pemula, justru olaharaga dengan intensitas ringan hingga sedang menjadi yang paling mudah untuk dilakukan dan tidak berisiko menurunkan sistem kekebalan tubuh.

"Kita itu berolahraga untuk mempertahankan imunitas-kesehatan tubuh kita," tuturnya.

Diakui Michael, melakukan olahraga dengan intensitas berat dapat membantu pembakaran lemak dan kalori lebih banyak dalam tubuh, sehingga berat badan turun dengan cepat.

Akan tetapi, olahraga intensitas berat juga akan membuat Anda cepat lelah dan sangat mungkin Anda akan sulit untuk meningkatkan ataupun hanya menjaga motivasi berolaharga dalam jangka panjang.

"Penurunan berat badan yang baik itu bukan yang spektakuler. Justru yang berlebihan itu akan cepat berlalu," kata dia.

Dok. Taman Margasatwa Ragunan Pengelola Promosi dan Pengembangan Usaha Taman Margasatwa Ragunan, Ketut Widarsa mengatakan, tren wisatawan di Taman Margasatwa Ragunan selama pandemi Covid-19 yaitu berolahraga. Ada yang berlari dan juga bersepeda.

4. Pakai pelindung diri

Michael mengingatkan bahwa hingga saat ini periode tahun 2021, kita masih harus tetap memberikan batasan tersendiri terhadap segala aktivitas yang kita lakukan.

Sebab, pandemi Covid-19 di Indonesia masih belum berakhir dan penularan infeksi virus SARS-CoV-2 penyebab Covid-19 masih terus meningkat.

"Resolusi sehat dan turun berat badan di tahun 2021 ini juga bersamaan di masa pandemi Covid-19 belum tahu selesai atau tidaknya kapan, jadi tetap harus patuh protokol kesehatan," ucap dia.

Ada beberapa protokol kesehatan untuk berolahraga saat pandemi, termasuk untuk program penurunan berat badan, antara lain:

• Berolahraga intensitas ringan dan sedang di rumah atau di keliling kompleks saja
• Anda bisa berjalan, belari, bersepeda keliling kompleks
• Melakukan aerobik atau bersepeda statis di rumah
• Tidak berolahraga dengan kelompok besar lebih dari 5 orang
• Jaga jarak aman minimal 1,5 meter dengan orang lain saat berolahraga
• Jika berolahraga di tempat ramai, pakailah masker

Baca juga: Daftar Diet Terbaik 2021: Mediterania Peringkat Pertama, Keto Terendah

Michael mengingatkan, memakai masker saat berolahraga, meskipun tidak nyaman tetapi tidak akan membuat Anda susah bernapas, jika yang Anda lakukan adalah olahraga kategori ringan hingga sedang, dan bukan kategori berat.

Serta, perlu diingat selain berolahraga dengan program yang sesuai, penurunan berat badan juga harus diimbangi dengan pola makan bergizi seimbang dan pengaturan waktu yang sesuai.