7 Cara Terbaik Menurunkan Berat Badan Menurut Ahli Gizi

KOMPAS.com - Sebagian orang memilih menurunkan berat badan dengan menerapkan diet tertentu dan berolahrga, sebagian orang lainnya, memilih mengonsumsi suplemen yang diklaim bisa membantu menurunkan berat badan.

Memang ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan. Masalahnya tak semua cara tersebut sehat, bahkan belum tentu berhasil.

Baca juga: Selain Menurunkan Berat Badan, Ini Manfaat Jalan Kaki Setiap Hari

Melansir Cleveland Health, berikut tujuh cara terbaik menurunkan berat badan menurut para ahli gizi terdaftar:

1. Tidak ada makanan yang harus dihindari sepenuhnya

Menurut Jennifer Willoughby, RD, CSP, LD, saat Anda mulai memberi label pada makanan sebagai makanan baik dan makanan buruk, itu justru membuat Anda secara alami terpaku pada makanan yang tidak boleh Anda makan, yang sebenarnya Anda idamkan - dan semakin menjauhinya, semakin besar keinginan untuk memakannya.

“Fokuslah dengan memilih porsi yang tepat pada 80 hingga 90 persen makanan sehat setiap saat,” kata Willoughby.

“Kemudian pasangkan dengan rutinitas olahraga yang sehat, agar dapat membantu kesuksesan penurunan berat badan jangka panjang. Dengan begitu akan menyisakan ruang untuk menikmati 'makanan buruk' yang Anda hindari, tanpa merasa bersalah."

Perasaan bersalah karena makan makanan terlarang, bisa berubah menjadi emosi tidak sehat di masa kanak-kanak, remaja dan bahkan dewasa.

2. Hindari karbohidrat, kecuali mengandung serat

Serat membantu meningkatkan kontrol gula darah, membantu menurunkan kolesterol, dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes, kanker kolorektal, dan penyakit jantung.

“Metode ini memaksa Anda untuk melepaskan karbohidrat buruk (permen, roti putih, soda) dan hanya memilih karbohidrat berkualitas tinggi. Semakin banyaks erat, semakin baik,” kata Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD.

Makanan kaya serat termasuk kacang-kacangan, sayuran (kubis Brussel, brokoli, bayam, ubi jalar), dan buah-buahan (apel, beri, jeruk, pir).

Baca juga: Minum Air Putih untuk Menurunkan Berat Badan, Begini Aturannya

Rawpixel Ltd Ilustrasi diet

3. Buat rencana makan untuk besok

Menurut Andrea Dunn, RD, LD, CDE, merencanakan apa yang akan dimakan esok hari, akan menghindarkan Anda dari ‘kepanikan’ saat melihat berbagai menu di waktu makan.

Pikirkan dengan tenang apa yang ingin Anda makan esok hari, sehingga Anda tak asal memilih makanan yang rendah gizi dan lebih tinggi kalori.

“Saat Anda duduk untuk makan malam, rencanakan apa yang akan Anda makan untuk makan malam besok. Ini jauh lebih mudah dilakukan saat Anda tidak lapar,” kata Dunn.

“Ini juga memberi Anda waktu menyiapkan bahan makanan untuk dimasak keesokan hari,” imbuhnya.

Baca juga: Minuman Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan Menurut Studi Ilmiah

4. Perbanyak makanan nabati dalam menu diet

Pendekatan penurunan berat badan yang berbeda berhasil untuk orang yang berbeda. Tetapi, menurut Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, makanan nabati harus menjadi dasar dari diet apa pun.

“Penelitian sangat mendukung manfaat pendekatan nutrisi nabati untuk menurunkan berat badan, pencegahan penyakit, dan kesehatan secara keseluruhan,” kata Titgemeier.

“Apakah itu pola makan vegetarian, paleo, tinggi lemak, vegan atau pegan (kombinasi paleo dan vegan), pola makan Anda harus mencakup berbagai variasi makanan yang ada di bumi.”

Pilihlah sayuran tidak bertepung seperti brokoli, kembang kol, kangkung, mentimun, dan bok choy, serta buah-buahan seperti beri, apel, dan pir.

“Makanan nabati mengandung berbagai vitamin, mineral, dan fitonutrien yang membantu mendukung sel-sel Anda dan mengurangi peradangan,” katanya.

Selain itu, makanan nabati juga menyediakan serat dan air, yang keduanya membantu Anda merasa lebih kenyang.

5. Bijak memilh kalori

Pilih makanan yang tinggi protein tanpa lemak, lemak sehat dan serat, untuk membuat Anda merasa kenyang sepanjang hari, sehingga tak lagi menginginkan makanan tertentu.

Ini akan membantu Anda mempertahankan tingkat kalori yang lebih rendah, yang akan menyebabkan penurunan berat badan.

“Jika pola makan Anda sebagian besar terdiri dari gula, lemak jenuh / trans, dan garam - semuanya bisa sangat membuat ketagihan - Anda akan mengembangkan keinginan yang konsisten untuk makanan padat dan berkalori tinggi dengan sedikit nilai gizi,” kata Zumpano.

"Jika begitu terus, tentu akan menyebabkan kelebihan kalori dan penambahan berat badan atau ketidakmampuan untuk menurunkan berat badan."

Baca juga: Cara Makan Nasi Padang Saat Diet Turunkan Berat Badan

Delpixart Ilustrasi menimbang berat badan

6. Kendalikan rasa lapar

Apa pun diet yang Anda pilih, jika dilakukan dengan benar, dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Jangan menyerah dengan rasa lapar.

“Kelaparan adalah salah satu alasan banyak orang tidak melanjutkan rencana penurunan berat badan. Saat Anda makan lebih sedikit, maka sel lemak akan melepaskan lebih banyak hormon kelaparan, yang meningkatkan nafsu makan Anda,” kata Dawn Noe, RD, LD, CDE.

"Diet tinggi protein, rendah karbohidrat adalah yang terbaik untuk mengendalikan rasa lapar dan nafsu makan Anda," lanjutnya.

Jika Anda menderita diabetes, diet dengan lebih sedikit karbohidrat (seperti roti, pasta, nasi, makanan penutup, minuman manis, jus) juga penting, karena Anda membutuhkan lebih sedikit insulin.

Selain itu, diet tersebut dapat membantu mencegah rasa lapar, mencegah penyimpanan lemak, dan mencegah penambahan berat badan.

Ganti karbohidrat olahan seperti roti putih, bagel, muffin, atau donat untuk sarapan dengan makanan berprotein tinggi seperti telur, atau yogurt Yunani yang dicampur dengan biji chia dan beri. Anda akan merasakan kenyang lebih lama.

7. Fokus pada gaya hidup sehat, bukan angka di timbangan

Anna Taylor, MS, RD, LD mengatakan, sangat mudah untuk menurunkan semangat hanya dengan melihat berat badan Anda.

“Fokus pada membuat pilihan makanan yang baik, perhatikan porsi, dan berolahraga secara teratur,” kata.

"Jika Anda bisa terus memertahankan perilaku ini, penurunan berat badan akan mengikuti."

Ganti tujuan Anda, seperti "menurunkan berat badan 1 kg seminggu" dengan cara makan satu cangkir sayuran saat makan malam, berjalan 20 menit sehari, dan mencatat makanan harian.

Jika di akhir minggu target Anda tidak tercapai, renungkan seberapa baik Anda bertahan pada setiap usaha.

“Jika Anda telah membuat perubahan yang sehat, selamat!” ujar Taylor.

“Jika Anda gagal, tanyakan pada diri Anda mengapa. Apakah targetnya terlalu sulit? Apakah Anda membutuhkan sistem pendukung yang lebih kuat? Apakah penghalang utama Anda? Kemudian sesuaikan tujuan pada faktor yang dapat Anda kendalikan."

Baca juga: Sudah Diet tapi Berat Badan Tak Turun? 5 Hal Ini Bisa Jadi Penyebabnya