6 Makanan Indonesia Gizi Tinggi yang Murah, Ada Tempe dan Ubi Ungu

KOMPAS.com - Pada 25 Januari diperingati sebagai Hari Gizi Nasional. Peringatan ini bermula dari upaya untuk menanggulangi permasalahan gizi buruk yang terjadi di Indonesia pada awal kemerdekaan.

Baca juga: Hari Gizi Nasional 2021, Simak 4 Fakta Mulai Sejarah hingga Peringatan Tahun Ini

Mengenai makanan bergizi, sebetulnya Indonesia memiliki banyak bahan pangan lokal yang juga bisa dijadikan sebagai 'superfood'.

Bahan pangan lokal Indonesia juga lebih mudah ditemui daripada bahan impor. Harganya pun relatif lebih murah. 

Berikut beberapa bahan makanan Indonesia yang memiliki nilai gizi tinggi. 

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi, Tidak Cuma Jeruk

1. Tempe 

KOMPAS.com/RODERICK ADRIAN MOZES Tempe, makanan asli Indonesia berbahan dasar kacang kedelai.

Meski harganya murah tetapi tempe memiliki nilai gizi yang mengesankan. Kandungan protein dalam tempe agak lebih banyak karena padat kedelainya. 

Melansir laman Healthline, dalam 84 gram tempe terkandung sekitar 15 gram protein. Tempe juga mengandung kalsium yang jumlahnya hampir sama dengan susu murni. 

Terdapat juga kandungan zat besi, mangan, fosfor, dan magnesium yang memiliki manfaat bagi tubuh. Walau begitu tempe tetap rendah karbohidrat dan natrium. 

Baca juga: Resep Tempe Bakar Bumbu Rica, Lauk Mudah buat Sarapan

2. Ikan kembung

Secara umum komposisi protein hewani pada ikan tidak terlalu berbeda dengan protein hewani lainnya. 

Namun, ikan disebut lebih menyehatkan karena mengandung asam lemak tak jenuh seperti omega, yodium, selenium, flurida, zat besi, magnesium, zink, taurin, serta coenzyme Q10.

Bahkan kandungan omega 3 di dalamnya pun lebih tinggi dibandingkan dengan sumber protein hewani. Salah satu jenis ikan lokal yang bisa dikonsumsi ialah ikan kembung. 

Dalam website resminya, Kementerian Kesehatan menuliskan bahwa ikan kembung memiliki kandungan omega 3 sebanyak 1,5 lebih tinggi daripada ikan salmon. 

Harga ikan kembung juga relatif lebih murah jika dibandingkan dengan ikan impor lainnya. 

Baca juga: 5 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi, Mudah Didapat

3. Ubi ungu 

grass-lifeisgood Ilustrasi ubi ungu

Sumber karbohidrat tidak cuma dari nasi saja, tapi juga terdapat pada umbi-umbian. Konon umbi lokal khas Indonesia seperti ubi ungu dan ubi jalar disebut memiliki nilai gizi yang tinggi. 

Selain sebagai sumber karbohidrat, ubi juga juga kaya akan vitamin C yang dapat meningkatkan penyerapan zat besi dan melindungi DNA dari kerusakan, melansir Healthline. 

Ubi ungu dan ubi jalar juga kaya akan beta karoten yang dapat mencegah dan memperbaiki kerusakan mata, kerusakan saraf, dan memperkuat kekebalan tubuh.

Baca juga: Resep Kue Lapis Tepung Beras, Rasa Cokelat Ubi Ungu

3. Daun kelor 

Daun kelor merupakan salah satu sayuran hijau yang cukup populer di Indonesia. Sayur ini dapat diolah menjadi sup, jamu, teh herbal, hingga suplemen. 

Dalam pengobatan tradisional, daun kelor dipercaya bisa mengobati diabetes, nyeri sendi, infeksi bakteri, hingga kanker.

Di dalamnya terkandung banyak vitamin dan mineral penting yang bermanfaat bagi tubuh. Kandungan vitamin C dalam daun kelor juga tujuh kali lebih banyak daripada jeruk. 

Kalium pun lebih tinggi jika dibandingkan dengan pisang.

Selain itu, daun kelor juga mengandung kalsium, protein, zat besi, dan asam amino. Fungsinya mempercepat proses penyembuhan penyakit sekaligus membangun kekuatan otot. 

4. Ikan lele

SHUTTERSTOCK/JAEWCAMS Ilustrasi ikan lele bakar bumbu kuning.

Ikan lele merupakan jenis ikan air tawar yang sering dikonsumsi masyarakat Indonesia. Nilai gizi ikan lele tidak kalah besar dari makanan laut lainnya, seperti udang dan salmon.

Dalam 100 gram ikan lele terkandung 15,45 gram protein dan 9,09 lemak. Terdapat juga kandungan natrium dan kolestrol yang jumlahnya masih ditolerir tubuh.

Meski begitu kandungan merkuri dalam ikan lele lebih rendah daripada ikan laut kebanyakan, sehingga aman dikonsumsi sehari-hari.

Namun ingatlah untuk tetap membatasi jumlah konsumsinya karena ikan lele mengandung asam lemak jenuh.

Baca juga: Resep Ikan Lele Bakar Bumbu Kuning, Tak Melulu Gurami atau Nila

5. Daun singkong 

Daun singkong juga seringkali dijadikan sebagai hidangan pendamping dalam masakan Indonesia. Selain rasanya yang nikmat, daun singkong juga kaya akan gizi. 

Dalam 100 gram daun singkong matang mengandung sekitar 3,7 gram protein. Terdapat juga kandungan serat yang bisa mendorong pertumbuhan bakteri probiotik. 

Serat inilah yang lantas dapat dimanfaatkan untuk mengurangi risiko sembelit.

Melansir lamanOrganic.ng, daun singkong juga mengandung vitamin C, beta karoten, dan antioksidan tinggi yang berguna untuk mencegah penyakit kardiovaskular, stroke, dan kanker. 

Baca juga: Resep Gulai Daun Singkong Khas Padang, Bisa untuk Menu Sarapan

6. Kacang hijau 

SHUTTERSTOCK/AMALLIA EKA Ilustrasi bubur kacang hijau.

Kacang hijau disebut sebagai sumber protein yang sangat baik karena rendah lemak dan mengandung banyak serat serta antioksidan. 

Baca juga: Resep Bubur Kacang Hijau, Tanpa Santan Juga Enak

Melansir dari website resmi Kementrian Kesehatan, presiden Joko Widodo juga menyarankan ibu hamil, ibu menyusui, dan balita untuk mengonsumsi kacang hijau agar terhindar dari stunting atau kekerdilan.

Selain tinggi protein, kacang hijau juga akan akan kalsium, zat besi, zinc, kalium, fosfor, vitamin A, vitamin B, folat, vitamin C, vitamin E, dan vitamin K. 

Terdapat juga nutrisi lain seperti mangan, selenium, magnesium, dan karbohidrat yang bermanfaat bagi tubuh.

Dalam penyajiannya kacang hijau bisa dijadikan bubur atau digunakan untuk isian onde-onde ataupun donat.