12 Efek Samping Terlalu Banyak Minum Kopi, Berapa Jumlah Asupan Hariannya?

KOMPAS.com - Kopi menjadi salah satu minuman berkafein yang sering kali digunakan untuk meningkatkan kewaspadaan dan meningkatkan suasana hati.

Terkadang, seseorang bahkan bisa mengonsumsi kopi hingga beberapa cangkir dalam sehari.

Namun, tahukah Anda terkait dengan dampak yang bisa ditimbulkan akibat dari konsumsi kopi yang berlebih?

Berikut adalah beberapa dampak yang bisa ditimbulkan akibat sering minum kopi.

Baca juga: Mengenal Kopi: Sejarah, Jenis, dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Berapa banyak jumlah asupan kopi harian?

Sebelum mengetahui dampak apa saja yang bisa ditimbulkan kopi, penting bagi Anda untuk mengetahui berapa banyak asupan kopi yang bisa di minum dalam sehari.

Dikutip dari Verywell Health, orang dewasa tidak boleh mengonsumsi kopi lebih dari 400 miligram (mg) atau sekitar empat atau lima cangkir kopi dalam sehari.

Kendati demikian, tidak ada rekomendasi resmi dari Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) untuk berapa banyak kafein yang harus dikonsumsi anak-anak dan remaja. Namun, otoritas pangan di Kanada merekomendasikan agar anak-anak dan remaja (hingga 18 tahun) tidak boleh mengonsumsi lebih dari 2,5 mg per kilogram (kg) berat badan anak. Misalnya, seorang anak dengan berat 50 kg tidak boleh mengonsumsi kafein lebih dari 20 mg per hari. 

Terlebih ada beberapa orang yang lebih sensitif terhadap efek kafein. Jika Anda mengalami gejala terlalu banyak kafein, maka Anda harus mengurangi asupannya.

Baca juga: Kenali Jenis-jenis Kopi yang Populer di Dunia dan Manfaatnya bagi Kesehatan

Dampak terlalu sering minum kopi

Jika dikonsumsi setiap hari dengan porsi yang berlebih, kopi bisa menimbulkan dampak yang bisa menggangu kesehatan.

Berikut ini beberapa dampak yang bisa terjadi ketika Anda terlalu sering meminumnya:

1. Sakit kepala
2. Mudah marah
3. Meningkatkan rasa haus
4. Kecemasan
5. Susah tidur
6. Masalah pencernaan
7. Kerusakan otot
8. Kecanduan
9. Tekanan darah tinggi
10. Detak jantung cepat
11. Kelelahan
12. Sering buang air kecil

Untuk penjelasannya, bisa disimak penjelasan di bawah ini:

1. Sakit kepala

Kopi mengandung kafein yang merupakan psikostimulan atau zat yang merangsang sistem saraf pusat. Inilah sebabnya mengapa banyak orang minum kopi atau teh berkafein di pagi pagi.

Namun, mengonsumsi terlalu banyak kopi yang diminum dalam satu tegukan dapat menyebabkan sakit kepala. 

2. Mudah marah

Mengonsumsi terlalu banyak kopi juga dapat menyebabkan perasaan mudah tersinggung.

Namun, jika Anda memiliki gangguan psikologis atau kecemasan, mungkin dapat mengalami iritabilitas (peka terhadap rangsangan) dengan konsumsi kafein yang lebih sedikit daripada rata-rata orang.

Meskipun penelitian lebih lanjut perlu dilakukan untuk menemukan dengan tepat seberapa banyak kafein menyebabkan iritabilitas. 

3. Meningkatkan rasa haus

Penelitian menunjukkan bahkan asupan kafein yang rendah dapat meningkatkan rasa haus pada beberapa orang.

Rasa haus yang paling umum bagi penikmat kopi dan kafein biasanya terjadi setelah satu cangkir kopi. Mereka yang mengonsumsi kafein setiap hari tidak dapat mendeteksi rasa haus pada level ini.

Tidak ada bukti seberapa tinggi konsumsi kafein mempengaruhi rasa haus. Namun, rasa haus bisa jadi karena kadar kafein yang tinggi.

4. Kecemasan

Dilansir dari Healthline, kopi mengandung kafein yang diketahui dapat meningkatkan kewaspadaan. Kafein dalam kopi bekerja dengan menghalangi efek adenosin, yaitu zat kimia otak yang dapat membuat Anda merasa lelah.

Pada saat yang sama, hal itu juga akan memicu pelepasan adrenalin, hormon "fight-or-flight" yang berkaitan dengan peningkatan energi.

Pada dosis yang lebih tinggi, kopi dapat menimbulkan efek yang lebih jelas seperti kecemasan, kegelisahan, dan rasa gugup berlebih.

Sedangkan pada dosis sedang, kopi dapat menyebabkan pernapasan menjadi lebih cepat dan meningkatkan tingkat stres saat dikonsumsi dalam sekali duduk.

Untuk itu, jika Anda merasa gugup atau gelisah, sebaiknya berhenti atau kurangi asupan kafein Anda.

5. Susah tidur

Kopi dikenal sebagai minuman berkafein yang dapat membuat seseorang lebih terjaga. Namun, perlu diketahui terlalu banyak kafein juga dapat menyebabkan seseorang sulit untuk tidur.

Studi menemukan, asupan kafein yang lebih tinggi tampaknya dapat meningkatkan jumlah waktu yang dibutuhkan untuk tertidur. Sehingga hal ini juga dapat mengurangi waktu tidur total, terutama pada orang tua.

Sebaliknya, kafein dalam jumlah rendah atau sedang tampaknya tidak terlalu memengaruhi tidur pada orang yang sudah terbiasa "tidur nyenyak", atau mereka yang mengaku menderita insomnia. Selain itu, efek dari kafein juga dapat memakan beberapa jam untuk hilang.

Penelitian telah menunjukkan, kafein tetap berada di dalam tubuh dalam sementara waktu, atau rata-rata lima jam setelah meminumnya. Namun, hal ini juga tergantung pada setiap individu.

Sehingga, penting bagi Anda untuk memperhatikan jumlah dan waktu dalam minum kopi untuk mengoptimalkan tidur.

6. Masalah pencernaan

Banyak orang menemukan bahwa secangkir kopi di pagi hari membantu buang air besar. Efek pencahar dalam kopi dikaitkan dengan pelepasan gastrin, hormon yang diproduksi perut yang mempercepat aktivitas di usus besar.

Terlebih lagi, kopi tanpa kafein juga terbukti dapat menghasilkan respons yang serupa.

Hal ini dikarenakan, kafein dapat merangsang pergerakan usus dengan meningkatkan gerakan peristaltik, yaitu kontraksi yang menggerakkan makanan melalui saluran pencernaan Anda.

7. Kerusakan otot

Rhabdomyolysis adalah kondisi yang sangat serius di mana serat otot yang rusak memasuki aliran darah dan bisa menyebabkan gagal ginjal dan masalah lainnya.

Penyebab umum rhabdomyolysis meliputi trauma, infeksi, penyalahgunaan obat, ketegangan otot, dan gigitan ular atau serangga berbisa. Selain itu, ada beberapa laporan tentang rhabdomyolysis terkait asupan kafein yang berlebihan, meskipun hal ini relatif jarang terjadi.

Dalam satu kasus, seorang wanita mengalami mual, muntah, dan urine berwarna gelap setelah meminum 32 ons (1 liter) kopi yang mengandung sekitar 565 mg kafein. Untungnya, dia pulih setelah dirawat dengan obat-obatan dan cairan.

Perlu diketahui bahwa ini adalah dosis kafein yang besar untuk dikonsumsi dalam waktu singkat, terutama bagi seseorang yang tidak terbiasa minum kopi atau sangat sensitif terhadap efeknya.

8. Kecanduan

Terlepas dari semua manfaat kesehatan kafein, tidak dapat disangkal bahwa itu dapat membentuk kebiasaan atau kecanduan untuk terus meminumnya.

Tinjauan menunjukkan, meskipun kafein memicu bahan kimia otak tertentu seperti yang dilakukan kokain dan amfetamin. Namun kafein tidak menyebabkan kecanduan klasik seperti yang dilakukan obat-obatan ini.

Tapi kafein dalam kopi dapat menyebabkan ketergantungan psikologis atau fisik, terutama pada dosis tinggi.

Selain itu, frekuensi asupan kafein tampaknya juga ikut berperan dalam ketergantungan tersebut.

9. Tekanan darah tinggi

Secara keseluruhan, kopi tampaknya tidak meningkatkan risiko penyakit jantung atau stroke pada kebanyakan orang.

Namun, kopi terbukti bisa meningkatkan tekanan darah dalam beberapa penelitian karena efek stimulasinya pada sistem saraf.

Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko serangan jantung dan stroke karena dapat merusak arteri dari waktu ke waktu, membatasi aliran darah ke jantung dan otak.

Untungnya, efek kafein pada tekanan darah tampaknya bersifat sementara. Selain itu, asupan kafein yang tinggi juga telah terbukti meningkatkan tekanan darah selama berolahraga pada orang sehat, serta pada mereka dengan tekanan darah yang sedikit meningkat.

Oleh karena itu, memperhatikan dosis dan waktu minum kafein menjadi penting, terutama jika Anda sudah memiliki tekanan darah tinggi.

10. Detak jantung cepat

Efek stimulasi dari asupan kopi yang tinggi dapat menyebabkan jantung berdetak lebih cepat. Hal ini juga dapat berpengaruh pada irama detak jantung yang berubah, yang disebut fibrilasi atrium.

Dalam satu studi kasus, seorang wanita yang mengonsumsi bubuk dan tablet kafein dalam dosis besar dalam percobaan bunuh diri mengalami detak jantung yang sangat cepat, gagal ginjal, dan masalah kesehatan serius lainnya.

Namun, efek ini tampaknya tidak terjadi pada semua orang. Beberapa orang dengan masalah jantung mungkin dapat mentolerir kafein dalam jumlah besar tanpa efek samping.

11. Kelelahan

Kopi, teh, dan minuman berkafein lainnya diketahui dapat meningkatkan tingkat energi. Namun, mereka juga memiliki efek sebaliknya dengan menyebabkan kelelahan setelah kafein meninggalkan sistem pencernaan.

Satu ulasan dari 41 studi menemukan bahwa meskipun minuman berenergi berkafein meningkatkan kewaspadaan dan suasana hati yang membaik selama beberapa jam, peserta sering kali lebih lelah dari biasanya pada hari berikutnya.

12. Sering buang air kecil 

Peningkatan buang air kecil adalah efek samping yang umum dari asupan kafein yang tinggi karena efek stimulasi senyawa tersebut pada kandung kemih.

Sebagian besar penelitian yang melihat efek senyawa pada frekuensi buang air kecil berfokus pada orang tua dan mereka yang memiliki kandung kemih atau inkontinensia yang terlalu aktif.

Jika Anda minum banyak kopi dan merasa buang air kecil lebih sering, maka sebaiknya kurangi asupan kopinya.

Baca juga: Efek Minum Kopi Instan Setiap Hari pada Kesehatan, Baik atau Buruk?

Tips mengurangi asupan kopi

Ada beberapa tips yang bisa dilakukan untuk mengurangi asupan kopi harian supaya tidak menimbulkan gangguan keehatan seperti yang disebutkan di atas.

Berikut ini adalah beberapa tipsnya:

• Beralih ke kopi dengan kafein rendah atau tanpa kafein.
• Minumlah lebih banyak air putih untuk melawan kelelahan dan meningkatkan suasana hati serta tingkat energi.
• Makan makanan yang mengandung banyak nutrisi, seperti vitamin C, zat besi, magnesium, seng, serat, dan vitamin B kompleks dapat meningkatkan kelelahan. 

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.