3 Hal yang Perlu Diperhatikan saat Berolahraga di Bulan Puasa

KOMPAS.com - Di bulan Ramadhan, sebagian orang memilih untuk mengurangi aktivitas fisik yang menguras tenaga lantaran menjalankan ibadah puasa. Salah satunya adalah berolahraga.

Padahal, idealnya berpuasa tidak menjadi alasan untuk “libur” menjalankan aktivitas olahraga. Sebab, meski tengah berpuasa, kebugaran tubuh tetap harus dijaga dengan baik.

Para ahli tetap menyarankan agar orang yang berpuasa tetap berolahraga, paling tidak 150 menit per minggu atau 30 menit setiap harinya. Selain menjaga kebugaran, manfaat olahraga bagi orang yang berpuasa adalah meningkatkan daya tahan tubuh.

Jadi, ketika “libur” dari rutinitas berolahraga, seseorang bisa menjadi lebih mudah cemas dan kadar hormon stresnya rentan melonjak.

Baca juga: Olahraga saat Puasa? Perhatikan 3 Hal Ini

Sementara itu, dikutip dari Khaleej Times, dokter spesialis keolahragaan Dr Javaid Shah mengatakan olahraga saat berpuasa sebenarnya dapat membuat otak, neuro-motor, dan serat otot tetap muda secara biologis.

Meski olahraga di bulan puasa tetap disarankan, ada tiga hal yang perlu diperhatikan. Hal itu berkaitan dengan ibadah puasa yang dijalani selama bulan Ramadhan.

Ketiga hal tersebut yakni, waktu olahraga, jenis olahraga, dan intensitas olahraganya. Penjelasannya adalah sebagai berikut.

Waktu olahraga

Penentuan waktu olahraga saat puasa adalah hal yang penting. Hal ini berkaitan dengan jenis olahraga yang dipilih. Selama bulan puasa, ada tiga waktu olahraga yang bisa bisa dipilih, yakni:

• Olahraga sebelum berbuka puasa
• Olahraga setelah berbuka puasa
• Olahraga sebelum sahur

Olahraga sebelum berbuka puasa bisa dilakukan kira-kira 1,5 jam sebelum waktu buka puasa. Untuk waktu ini, pilih jenis olahraga dengan intensitas rendah agar gula darah tidak turun secara tiba-tiba.

Sedangkan untuk olahraga setelah berbuka puasa, boleh dilakukan dengan intensitas yang berat. Dikutip dari Kompas.com (14/4/2021), dokter spesialis kedokteran olahraga dr. Michael Triangto mengatakan, frekuensi olahraga di bulan puasa bisa dilakukan 3-5 kali seminggu.

"Berapa lama frekuensinya? Banyaknya 3-5 kali seminggu, dengan total 150 menit. Kalau olahraga tiga kali dalam seminggu, berarti masing-masing 50 menit. Kalau 5 kali seminggu, masing-masing 30 menit," kata Michael.

Baca juga: 3 Waktu Olahraga saat Puasa

Unsplash/Tomasz Wozniak Untuk penderita diabetes yang ingin menurunkan gula darah tinggi, lakukan olahraga yang tak terlalu memforsir tubuh.

Namun jika ingin berolahraga setelah berbuka puasa, sebaiknya diberikan jeda satu jam setelah menyantap hidangan buka. Hal yang perlu diperhatikan, hindari makan berlebihan sebelum olahraga karena latihan jadi sulit dilakukan dalam kondisi perut yang terlalu kenyang

Sedangkan bagi orang yang bisa menjaga pola tidur dan terbiasa berolahraga di pagi hari, waktu olahraga saat puasa bisa disesuaikan sebelum sahur.

Olahraga sebelum sahur memungkinkan tubuh masih menyimpan cadangan energi dari makan malam sebelumnya.

Intensitas olahraga

Selanjutnya adalah intensitas olahraga. Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, olahraga dengan intensitas tinggi, disarankan dilakukan setelah berbuka puasa.

Salah satu ciri dari olahraga intensitas tinggi adalah yang membuat denyut nadi di atas 150 per menit. Selain menghitung denyut nadi, Michael menyebut cara mudah mengetahui intensitas olahraga adalah dengan Talk Test.

"Intensitas ringan berarti Anda masih bisa berbicara dengan lancar tanpa terbata-bata. Intensitas sedang, berarti Anda masih bisa berbicara walaupun terengah-engah," kata Michael.

Sementara itu, olahraga sudah termasuk intensitas berat apabila seseorang sudah tidak dapat lagi berbicara.

Baca juga: 4 Pilihan Olahraga di Bulan Puasa

Jenis olahraga

Dilansir dari Arab News, olahraga yang disarankan untuk dilakukan ketika berpuasa adalah latihan ketahanan otot. Anda bisa melakukan squat, push up, lunge, dan sebagainya untuk membantu menjaga massa otot. Anda juga perlu menghindari olahraga kardio dengan intensitas tinggi.

Pasalnya, hal tersebut akan memakan simpanan glikogen dan memaksa tubuh menggunakan protein untuk kebutuhan energi. Hal itu akan membuat Anda kehilangan massa otot.

Jika Anda ingin melakukan olahraga kardio, pilihkan dengan intensitas rendah seperti jalan-jalan sore sebelum berbuka puasa.

(Sumber:Kompas.com/Resa Eka Ayu Sartika, Mahardini Nur Afifah | Editor: Resa Eka Ayu Sartika, Mahardini Nur Afifah)