5 Menu Buka Puasa dan Sahur Ramadhan, Bergizi dan Tahan Lama

KOMPAS.com - Selama menjalankan ibadah puasa, tubuh akan kehilangan sumber energi dan tidak jarang mengalami dehidrasi.

Oleh karena itu, penting untuk menyusun menu makanan buka puasa dan sahur, agar kesehatan tetap terjaga selama Ramadhan 2022.

Dokter spesialis gizi klinik RS UI Wahyu Ika Wardhani memberikan, beberapa tips memilih menu makanan buka puasa dan sahur.

Makanan sahur, disarankan mengutamakan karbohidrat kompleks, seperti nasi beras merah atau gandum, serta memperbanyak konsumsi sayur dan buah.

Sementara untuk menu buka puasa, konsumsi makanan yang cukup dan tidak berlebih untuk menghindari risiko naik berat badan atau penyakit metabolik.

“Hindari juga gorengan dan batasi gula sederhana. Jagalah tubuh agar tetap terhidrasi melalui asupan air putih minimal delapan gelas sehari,” ujar Wahyu, dikutip dari Kompas.com (12/4/2021).

Simak beberapa ide menu puasa Ramadhan 1443 H bergizi dan tahan lama berikut:

Baca juga: Ucapan, Poster dan Twibbon Menyambut Ramadhan 1443 H/2022 M

1. Capcay

Capcay adalah hidangan berisi berbagai sayur dan mengandung banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Sajian ini juga tahan lama dan bisa dikonsumsi saat berbuka puasa maupun sahur.

Proses pembuatan capcay pun tergolong mudah dan cepat. Sehingga, tidak akan terlalu menghabiskan waktu Anda.

Anda bisa menggunakan sayuran favorit, seperti wortel, brokoli, sawi, serta sedikit tambahan sumber protein, seperti telur puyuh maupun udang.

Santaplah capcay bersama nasi dan lengkapi juga dengan air putih, agar tetap terhidrasi dan kuat menjalankan puasa Ramadhan.

Baca juga: Sejarah Tradisi Ziarah Kubur, Tradisi Menjelang Ramadhan

2. Sayur bening

Salah satu menu super praktis dan terjangkau untuk buka puasa maupun sahur adalah sayur bening.

Tanpa minyak dan kaya akan sayur, menu ini cocok untuk menemani malam berbuka dan sahur Anda.

Sayuran untuk diolah menjadi sayur bening pun bisa dikreasikan sesuai dengan selera orang rumah. Misalnya, daun kelor, bayam, sawi putih, dan oyong.

Namun, hidangan ini biasanya tidak bertahan lama. Sehingga Anda harus memasak dua kali untuk berbuka puasa dan sahur.

Baca juga: Pestisida pada Sayur dan Buah, Apa Bahayanya?

3. Pepes tahu jamur

Menu pepes tahu jamur baik untuk dikonsumsi selama puasa lantaran dimasak dengan cara dikukus.

Bahan-bahan untuk membuatnya juga mudah ditemui, seperti tahu, jamur tiram, telur, dan bumbu-bumbu masak pada umumnya.

Menyantap pepes tahu jamur saat berbuka puasa maupun sahur lebih enak dengan nasi hangat. Lengkapi pula dengan konsumsi buah-buahan dan air yang cukup, agar tetap segar selama Ramadhan.

Baca juga: Puasa Ramadhan Bisa Sekaligus Diet Menurunkan Berat Badan? Ini Tipsnya

4. Telur

Telur merupakan salah satu sumber protein hewani. Mengonsumsi telur saat sahur adalah cara yang tepat untuk membuat perut lebih kenyang selama puasa Ramadhan.

Makanan yang satu ini juga bisa diolah dengan berbagai cara, mulai dari hanya orak-arik, rebus, hingga mencampurnya dengan bahan makanan lain.

Hidangan ini pun tergolong tahan lama dan bisa dinikmati saat berbuka puasa sekaligus sahur.

Baca juga: Daftar Harga Bahan Pokok yang Merangkak Naik Jelang Ramadhan

5. Kering kentang

Digoreng kering dengan bumbu pedas manis, kering kentang awet disimpan sebagai persediaan lauk selama Ramadhan.

Jadi, saat Anda terlambat bangun atau malas memasak, bisa langsung melahap menu ini dengan nasi hangat.

Kering kentang bisa menjadi pilihan tepat untuk dikonsumsi saat sahur maupun berbuka. Bisa hanya dengan nasi panas ataupun sebagai hidangan pelengkap bersama menu lain.

Agar kering kentang selalu dalam keadaan renyah, Anda bisa menyimpannya di dalam wadah kedap udara saat sudah dingin.

(Sumber: Kompas.com/Penulis: Rosy Dewi Arianti Saptoyo; Silvita Agmasari | Editor: Inggried Dwi Wedhaswary; Silvita Agmasari)

 

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.