Kulit Buah dan Sayuran Kaya Nutrisi, Haruskah Dikupas Sebelum Dimakan?

KOMPAS.com - Konsumsi lebih banyak buah dan sayuran dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.

Namun, apakah buah dan sayuran ini paling baik dikonsumsi dengan atau tanpa kulit sering diperdebatkan.

Kulit sering dibuang karena preferensi atau untuk mengurangi paparan pestisida. Namun, menghilangkan kulitnya bisa berarti membuang salah satu bagian yang paling kaya nutrisi.

Kulit buah dan sayuran mengandung nutrisi

Dilansir dari Healthline, kulit buah dan sayuran dikemas dengan nutrisi bermanfaat. Jumlah nutrisi yang dikandungnya bervariasi berdasarkan jenis buah atau sayuran. 

Namun, secara umum, buah dan sayuran yang tidak dikupas mengandung vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya dalam jumlah yang lebih tinggi daripada yang dikupas.

Baca juga: 5 Makanan untuk Meningkatkan Kesehatan Hati, Buah hingga Ikan

Faktanya, apel mentah dengan kulit mengandung hingga 332% lebih banyak vitamin K, 142% lebih banyak vitamin A, 115% lebih banyak vitamin C, 20% lebih banyak kalsium, dan 19% lebih banyak potasium daripada apel yang dikupas.

Demikian pula, kentang rebus dengan kulit dapat mengandung hingga 175% lebih banyak vitamin C, 115% lebih banyak kalium, 111% lebih banyak folat, dan 110% lebih banyak magnesium serta fosfor daripada yang dikupas.

Kulit sayuran juga mengandung lebih banyak serat dan antioksidan secara signifikan. 

Misalnya, hingga 31% dari jumlah total serat dalam sayuran dapat ditemukan di kulitnya. Terlebih lagi, tingkat antioksidan bisa sampai 328 kali lebih tinggi pada kulit buah.

Oleh sebab itu, sebenarnya, makan buah dan sayuran yang tidak dikupas benar-benar dapat meningkatkan asupan nutrisi.

Baca juga: Apakah Sayuran yang Digoreng Baik untuk Kesehatan?

Kulit buah dan sayuran membantu merasa kenyang lebih lama

Kulit buah dan sayuran dapat mengurangi rasa lapar dan membantu merasa kenyang lebih lama.

Ini sebagian besar karena kandungan seratnya yang tinggi.

Jumlah seratnya tepat, namun buah-buahan dan sayuran segar mungkin mengandung hingga sepertiga lebih banyak serat sebelum dikupas. 

Beberapa penelitian menunjukkan, serat dapat membantu merasa kenyang lebih lama. 

Serat juga memberikan efek ini dengan meregangkan perut secara fisik, dengan memperlambat seberapa cepat perut kosong, atau dengan mempengaruhi kecepatan pelepasan hormon kenyang dalam tubuh.

Baca juga: Makan Buah Alpukat Lebih dari Satu, Studi Temukan Manfaatnya untuk Kesehatan

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa jenis serat yang ditemukan dalam buah dan sayuran, yang dikenal sebagai serat kental, mungkin sangat efektif untuk mengurangi nafsu makan.

Dengan demikian, buah dan sayuran yang tidak dikupas dapat mengurangi rasa lapar dan bahkan membantu menurunkan berat badan.

Kulit buah dan sayuran dapat membantu mencegah beberapa penyakit

Buah-buahan dan sayuran mengandung antioksidan, yang merupakan senyawa tanaman bermanfaat yang bermanfaat untuk mengurangi risiko beberapa penyakit.

Para peneliti percaya bahwa antioksidan dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan jenis kanker tertentu.

Antioksidan tertentu yang ditemukan dalam buah dan sayuran juga dikaitkan dengan risiko penyakit saraf yang lebih rendah seperti penyakit Alzheimer.

Baca juga: 5 Makanan Penambah Tinggi Badan, Kacang hingga Sayuran

Buah-buahan dan sayuran secara alami mengandung antioksidan tinggi, tetapi menurut penelitian, antioksidan tampaknya lebih banyak terdapat di lapisan luar.

Dalam satu studi, tingkat antioksidan naik menjadi 328 kali lebih tinggi dalam buah dan kulit sayuran.

Jika ingin memaksimalkan asupan antioksidan dari buah dan sayuran, sebaiknya memakannya tanpa dikupas.

Beberapa kulit buah dan sayuran sulit dibersihkan dan tidak bisa dimakan

Kulit buah atau sayuran tertentu mungkin sulit dikonsumsi atau tidak bisa dimakan.

Misalnya, kulit alpukat dan melon yang tidak dapat dimakan, terlepas dari apakah dikonsumsi matang atau mentah.

Baca juga: 5 Manfaat Buah Delima, Buah Segar Kaya Antioksidan

Buah jeruk juga memiliki kulit yang keras dan pahit sehingga sulit untuk dikonsumsi mentah. Ini umumnya paling baik dikonsumsi sebagai kulit atau dimasak, atau dibuang begitu saja.

Beberapa kulit buah dan sayuran, meskipun dapat dimakan sepenuhnya, mungkin memiliki rasa pahit atau dilapisi dengan lapisan lilin atau kotoran yang sangat sulit dihilangkan.

Jika memakan buah dan sayuran dengan kulitnya justru membuat tidak ingin memakannya sama sekali, mengupas mungkin tetap menjadi pilihan terbaik.