Ubi Jalar dan Nasi Putih, Mana Sumber Karbohidrat Terbaik?

KOMPAS.com - Ubi jalar dan nasi putih merupakan sumber karbohidrat yang populer di Indonesia.

Dikutip dari Healthline, setiap satu buah ubi jalar rebus berukuran sedang mengandung 27 gram karbohidrat.

Sementara 178 gram nasi putih setidaknya terdiri dari 53 gram kandungan karbohidrat, seperti dikutip Healthline.

Lily Arsanti Lestari, Staf Pengajar Prodi S1 Gizi Kesehatan, Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat dan Keperawatan UGM mengatakan, ubi jalar merupakan sumber karbohidrat yang lebih baik dibandingkan dengan nasi putih bila dilihat dari indeks glikemiknya.

"Membandingkan antara nasi dan ubi jalar, nasi itu kan lumayan tinggi (indeks glikemiknya), ada yang sampai 90-an. Kalau ubi jalar dari 50-an sampai 100," ujar Lily.

Rendahnya indeks glikemik ubi jalar menjadikan umbi batang ini aman dikonsumsi oleh pengidap diabetes.

"Lebih bagus ubi jalar karena indeks glikemiknya rendah dan seratnya lumayan. Dia sumber serat, sekitar tiga persen, sedangkan beras itu indeks glikemiknya lebih tinggi," tuturnya.

Sebaliknya, pengidap diabetes tidak disarankan mengonsumsi nasi putih karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah, seperti dikutip Harvard TH Chan School of Public Health.

Menurut Lily, sebaiknya konsumsi nasi putih diselingi dengan alternatif sumber karbohidrat lainnya, terutama bagi pengidap diabetes.

"Misalnya sehari itu makan tiga kali, ya mungkin untuk karbohidratnya tidak nasi terus, entah itu ubi jalar, singkong, kentang , jagung, gitu ya," kata Lily.

Baca juga:

• 5 Resep Sajian Mentimun Rendah Karbohidrat, Cocok untuk Camilan Sehat
• Jagung Sumber Karbohidrat Sehat Favorit Dunia, Over Stok di Indonesia
• Apakah Sumber Karbohidrat Utama Harus Nasi?

SHUTTERSTOCK/K321 cara mengetahui ubi jalar matang cukup mudah, kamu bisa lihat warna daging dan kulitnya.

Tak hanya unggul di indeks glikemik, kandungan serat ubi jalar juga dinilai lebih baik dibandingkan dengan nasi putih.

Lily menuturkan, ubi jalar setidaknya mengandung tiga gram serat. Tingginya kandungan serat ini membuat ubi jalar kerap disebut sebagai pangan sumber serat.

Sementara nasi putih hanya mengandung 0,2 gram serat untuk setiap 59 gramnya, seperti dikutip Healthline.

Serat berperan penting dalam proses pencernaan. Sebab, nutrisi ini berfungsi untuk menghambat penyerapan gula darah.

Oleh sebab itu, ubi jalar merupakan pilihan tepat bagi para penggiat diet, seperti yang disampaikan Lily.

Kedua sumber karbohirat ini juga memiliki kandungan gizi lainnya, seperti protein, vitamin, dan mineral.

Dikutip dari Very Well Fit, setiap 186 gram nasi putih mengandung 4,4 gram protein, 0,4 gram gula, 2,7 miligram zat besi, dan mineral mangan 0,7 gram.

Sementara itu, 200 gram ubi jalar mentah mengandung 3,2 gram protein, 8,2 gram gula, 0,2 gram lemak, serta beberapa vitamin, seperti vitamin A, vitamin C, vitamin B6, dan pro vitamin A.

Baca juga:

• 3 Manfaat Umbi-umbian, Karbohidrat Kompleks Pengganti Beras
• 4 Sumber Karbohidrat Pengganti Nasi Menurut Ahli Gizi
• 4 Perbedaan Kuskus dan Quinoa, Sumber Karbohidrat yang Sekilas Mirip

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

A post shared by Foodplace (@my.foodplace)