8 Pengganti Nasi Putih untuk Penderita Diabetes Tipe 2, Ada Beras Merah dan Oat

KOMPAS.com - Diabetes tipe 2 merupakan penyakit kronis yang menyebabkan terlalu banyak gula dalam aliran darah.

Mengutip Mayo Clinic, kadar gula darah yang tinggi pada penderita diabetes tipe 2 dapat menyebabkan gangguan sistem peredaran darah, saraf, dan kekebalan tubuh.

Penderita diabetes tipe 2 bisa mengelola penyakit ini agar tidak semakin parah. Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah dengan memperhatikan asupan makanan.

Mengutip Everyday Health, Joelle Malinowski, RD, spesialis perawatan dan pendidikan diabetes bersertifikat di Schenectady, New York mengatakan, biji-bijian merupakan salah satu asupan terbaik bagi penderita diabetes tipe 2.

Serat dapat memperlambat pencernaan karbohidrat dalam tubuh dan mengontrol gula darah dengan baik, khususnya pada siang hari.

Kimberly Rose-Francis, RDN, spesialis perawatan dan pendidikan diabetes bersertifikat di Sebring, Florida menambahkan bahwa biji-bijian juga dapat membantu mengendalikan berat badan.

Manajemen berat badan merupakan hal penting bagi penderita diabetes tipe 2 untuk mengurangi risiko penyakit menjadi lebih parah, bahkan sulit untuk dikelola.

Jumlah biji-bijian yang disarankan untuk dikonsumsi adalah sebanyak 60-90 gram per hari.

Ada delapan pilihan jenis biji-bijian, meliputi serealia, yang bisa dikonsumsi oleh penderita diabetes tipe 2 sebagai pengganti nasi, seperti yang dilansir dari laman Everyday Health berikut ini.

Baca juga: 10 Makanan dan Minuman yang Sebaiknya Dihindari Penderita Diabetes

1. Beras merah

Beras merah merupakan jenis biji-bijian yang bisa dijadikan pengganti nasi bagi penderita diabetes tipe 2.

Tekstur dan rasa beras merah tidak jauh berbeda dengan beras putih sehingga bisa membantu penderita diabetes tipe 2 yang terbiasa mengonsumsi nasi. Namun, dengan risiko lebih kecil.

Beras merah memiliki risiko lebih rendah, dibandingkan dengan nasi dari beras putih yang dapat meningkatkan risiko diabetes semakin buruk.

Setidaknya, penderita diabetes tipe 2 dapat mengganti sepertiga porsi harian nasi putih menjadi nasi merah. Jumlah ini dapat menyebabkan pengurangan risiko pada penderita diabetes hingga 16 persen.

 Baca juga: 9 Minuman untuk Penderita Diabetes, Bukan Cuma Air Putih

2. Bulgur

SHUTTERSTOCK/IAROSHENKO MARYNA Salah satu olahan bulgur dengan ayam dan sayuran.

Bulgur merupakan jenis biji-bijian, sejenis gandum, yang bisa dikonsumsi sebagai pengganti nasi oleh penderita diabetes tipe 2.

Menurut studi Archives of Internal Medicine dalam sumber artikel yang sama, mengganti nasi putih dengan bulgur dapat menurunkan risiko diabetes hingga 36 persen.

Satu porsi atau 71 gram bulgur matang memiliki 33,8 karbohidrat dan indeks glikemik yang masuk dalam kategori sedang.

Baca juga: Apa Itu Bulgur? Gandum yang Belum Pernah Diolah Peserta MasterChef Indonesia

3. Oat 

PIXABAY/XIAOJI SUN Ilustrasi oatmeal.

Oat atau haver merupakan serealia, sejenis gandum, yang mengandung serat tinggi sehingga dapat mengontrol kadar gula darah dalam tubuh.

Oat bisa menjadi salah satu pilihan pengganti nasi yang tepat bagi penderita diabetes tipe 2.

Jenis serealia ini dikenal luas sebagai bahan makanan untuk membuat menu sarapan yang sederhana. Satu ons oat atau sekitar 28 gram mengandung 14 gram karbohidrat dan 2,5 gram serat.

 Baca juga: Resep Susu Oat, Susu Nabati yang Mulai Jadi Tren

4. Buckwheat

SHUTTERSTOCK/Serenko Natalia ilustrasi buckwheat, pengganti nasi untuk penderita diabetes.

Buckwheat merupakan jenis biji-bijian yang sering diolah menjadi tepung. Olahan buckwheat dikenal juga dengan sebutan tepung soba.

Tepung soba dinilai lebih baik dibandingkan tepung putih biasa karena mengandung serat larut sehingga dapat membantu mengatur kadar glukosa darah.

Satu cangkir tepung soba atau sekitar 113 gram yang dibuat untuk membuat aneka makanan panggang memiliki 3 gram serat dan 1,33 miligram zat besi, serta 22 gram karbohidrat.

Baca juga: 4 Cara Kurangi Konsumsi Gula untuk Penderita Diabetes, Kurangi Olahan Tepung

FREEPIK/KAMRANAYDINOV Quinoa adalah salah satu makanan yang mengandung karbohidrat tinggi dan memiliki rasa yang mirip dengan jenis biji-bijian lainnya.

5. Quinoa

Quinoa merupakan gandum utuh berserat tinggi dan mengandung protein dalam jumlah cukup tinggi.

Satu cangkir quinoa atau sekitar 102 gram terdiri dari 39 gram karbohidrat, 5 gram serat, dan 8 gram protein.

Jumlah serat quinoa yang dianggap tinggi, dapat membantu penderita diabetes tipe 2 merasa kenyang lebih lama sehingga bisa mengontrol asupan harian.

Baca juga: 4 Perbedaan Kuskus dan Quinoa, Sumber Karbohidrat yang Sekilas Mirip

6. Wheat berries

SHUTTERSTOCK/Real Window Creative ilustrasi wheat berries, pengganti nasi untuk penderita diabetes.

Wheat berries merupakan biji gandum untuh yang belum diproses tetapi dapat dikonsumsi oleh penderita diabetes tipe 2.

Wheat berries memiliki indeks glikemik sedang, 33 gram karbohidrat, dan 5 gram serat.

Jenis gandum ini cocok dijadikan menu sarapan, seperti oat, serta bisa ditambah dengan taburan kacang dan beri.

Baca juga: Apakah Madu Aman untuk Penderita Diabetes?

7. Barley

SHUTTERSTOCK/pornpan chaiu-dom ilustrasi barley, pengganti nasi untuk penderita diabetes.

Satu porsi barley atau sekitar 112 gram jenis gandum ini memiliki kandungan serat sebanyak 6 gram dan 44 gram karbohidrat.

Sebuah studi pada 2015 menemukan bahwa mengonsumsi roti yang terbuat dari barley selama tiga hari saat sarapan, makan siang, dan makan malam mampu memperbaiki metabolisme, sensitivitas insulin, dan mengontrol nafsu makan.

Sebab, kandungan serat barley dapat meningkatkan jumlah bakteri baik di usus sehingga melepaskan hormon terkait.

Baca juga: Gula Diet Kemasan untuk Penderita Diabetes, Amankah?

8. Farro 

SHUTTERSTOCK/Anna Fedorova_it ilustrasi farro, pengganti nasi untuk penderita diabetes.

Farro merupakan jenis biji-bijian yang mirip dengan beras merah. Bahan makanan pengganti nasi ini memiliki cita rasa yang pedas dan coock disantap dengan makanan berkuah dan salad.

Farro yang sudah dimasak mengandung 7 gram serat, 7 gram protein, dan 37 gram karbohidrat.

Selain itu mengandung juga zat besi yang dapat meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan serta membantu tubuh membuat hemoglobin.

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Foodplace (@my.foodplace)