10 Makanan Tinggi Vitamin B Kompleks yang Mudah Dijumpai

KOMPAS.com - Vitamin B kompleks adalah sekelompok vitamin B yang membawa banyak manfaat dalam mendukung fungsi tubuh.

Vitamin ini terdiri dari delapan jenis, yakni B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (asam pantotenat), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (asam folat), dan B12 (kobalamin).

Masing-masing vitamin memiliki kontribusi masing-masing terhadap fungsi tubuh secara keseluruhan.

Menurut School of Public Health Harvard University, vitamin B kompleks membantu berbagai enzim melakukan tugasnya.

Tugas tersebut, termasuk melepaskan energi dari karbohidrat dan lemak, memecah asam amino serta mengangkut oksigen dan nutrisi kaya energi ke seluruh tubuh.

Mengonsumsi makanan tinggi vitamin B kompleks juga membantu meningkatkan perkembangan sel-sel otak dan saraf.

Asupan vitamin B kompleks dapat diperoleh dari sejumlah makanan dan minuman bergizi, termasuk sayuran dan buah-buahan.

Lantas, apa saja makanan yang mengandung vitamin B kompleks?

Baca juga: Benarkah Vitamin B Kompleks Bisa Mengobati Keluhan Penyakit Saraf?

Makanan tinggi vitamin B kompleks

Sebelum mengetahui makanan tinggi vitamin B kompleks, penting untuk menakar jumlah asupan harian yang direkomendasikan.

Asupan harian untuk setiap jenis vitamin B sebenarnya bervariasi. Namun, seperti menurut Healthline, National Institutes of Health (NIH) dari Amerika Serikat merekomendasikan:

1. Rekomendasi jumlah vitamin B kompleks untuk wanita:

• B1: 1,1 miligram (mg)
• B2: 1,1mg
• B3: 14 mg
• B5: 5 mg
• B6: 1,3 mg
• B7: 30 mikrogram (mcg)
• B9: 400 mcg
• B12: 2,4 mcg.

2. Rekomendasi jumlah vitamin B kompleks untuk pria:

• B1: 1,2 mg
• B2: 1,3 mg
• B3: 16 mg
• B5: 5 mg
• B6: 1,3 mg
• B7: 30 mcg
• B9: 400 mcg
• B12: 2,4 mcg.

Baca juga: Ramai soal Vitamin B Kompleks Bisa Mengurangi Stres, Benarkah? Ini Kata Ahli

Dihimpun dari berbagai sumber, berikut sejumlah makanan tinggi vitamin B kompleks yang mudah dijumpai:

1. Telur

UNSPLASH/LOUIS HANSEL Ilustrasi telur, salah satu makanan tinggi vitamin B kompleks.

Dilansir dari WebMD, telur adalah sumber vitamin B yang baik, terutama asam pantotenat (B5) dan kobalamin (B12).

Dua butir telur berukuran besar menyediakan 46 persen dari nilai harian vitamin B12 dan 39 persen dari nilai harian vitamin B2 yang dibutuhkan tubuh.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan kelompok makanan yang mencakup buncis, kacang hijau, kacang merah, lentil, kacang hitam, dan sebagainya.

Selain kaya akan vitamin B kompleks, kacang-kacangan juga dapat membantu menurunkan gula darah dan kolesterol.

3. Jeruk

Buah jeruk, termasuk kelompok jeruk-jerukan seperti lemon, mengandung setidaknya enam dari delapan vitamin B.

Mereka terdiri dari tiamin, riboflavin, niasin, asam pantotenat, piridoksin, dan folat atau asam folat.