5 Latihan Pernapasan untuk Meredakan Rasa Cemas

2. Fokus napas

Latihan pernapasan lain untuk meredakan kecemasan adalah fokus merasakan pernapasan yang dilakukan.

Pernapasan ini akan melibatkan pikiran dan membantu mengenyahkan kekhawatiran tentang masa lalu ataupun masa depan.

Berikut langkah-langkahnya:

1. Awali dengan tarik napas dan embuskan secara normal. Kemudian, ambil napas dalam-dalam melalui hidung.
2. Perhatikan perut dan tubuh bagian atas yang membesar, lalu embuskan napas.
3. Lakukan berulang selama beberapa menit dengan pandangan fokus ke arah perut yang naik turun.
4. Pilih kata penenang seperti “tenang” atau “rileks” dan suarakan kata tersebut setiap kali menarik atau mengembuskan napas.
5. Coba untuk bayangkan napas yang dikeluarkan adalah energi negatif yang dihempaskan dari tubuh.
6. Jika pikiran mulai teralihkan ke hal-hal yang membuat cemas, kembalikan fokus secara perlahan dengan mengulangi langkah-langkah di atas.

Baca juga: 6 Herbal untuk Mengobati Gangguan Pernapasan yang Mematikan

3. Napas singa atau simhasana pranayama

Napas singa atau yang dalam bahasa Sansekerta disebut simhasana pranayama, adalah teknik pernapasan yoga yang terkenal dapat menghilangkan stres.

Dilansir dari very well mind, pernapasan ini membantu mengendurkan otot-otot di wajah serta meningkatkan fungsi kardiovaskular.

Latihan pernapasan singa paling baik dilakukan dalam posisi duduk dengan lutut terlipat, sehingga pantat berada di atas kaki. Selanjutnya, ikuti langkah-langkah berikut:

1. Telapak tangan diletakkan di atas lutut dengan jari-jari tangan terbuka.
2. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung sambil posisi mulut tetap terbuka.
3. Saat merasa tidak dapat bernapas lagi, embuskan napas melalui mulut sembari mengeluarkan suara “ha”.
4. Bernapaslah secara normal beberapa saat dan ulangi napas singa hingga tujuh kali.

4. Pernapasan diafragma

Menurut The American Institute of Stress, melakukan pernapasan diafragma atau pernapasan perut selama 20-30 menit setiap hari membantu mengurangi stres dan kecemasan.

Berikut langkah-langkah pernafasan diafragma:

1. Duduk santai dan bersandarlah.
2. Letakkan satu tangan di atas perut dan satu lagi di dada.
3. Tarik napas melalui hidung selama dua detik, dan rasakan udara yang bergerak mengisi perut.
4. Rasakan perut yang semakin penuh dan membesar. Pada pernapasan ini, perut harus lebih banyak bergerak daripada bagian dada.
5. Selanjutnya, embuskan napas selama dua detik melalui bibir yang terbuka kecil, sambil rasakan perut yang mulai mengempis.
6. Ulangi langkah-langkah di atas dan cobalah untuk rutin melakukannya setiap hari.

Baca juga: 10 Tanaman Dalam Ruangan yang Dapat Mengurangi Masalah Pernapasan