5 Latihan Pernapasan untuk Meredakan Rasa Cemas

KOMPAS.com - Kecemasan merupakan perasaan yang wajar dan manusiawi. Namun, rasa cemas berlebih dapat menimbulkan masalah fisik seperti peningkatan detak jantung, ketegangan otot, asam lambung, dan mual.

Saat seseorang merasa cemas, secara tidak sadar akan mengambil napas dengan cepat dan dangkal. Pernapasan ini akan mengganggu kadar oksigen dan karbondioksida dalam tubuh.

Meski begitu, bernapas dapat juga membantu meredakan rasa cemas yang menyerang.

Baca juga: Bisakah Masalah Usus Sebabkan Depresi dan Kecemasan? Begini Kata Ahli

Beberapa teknik latihan pernapasan berikut dapat dicoba saat merasa cemas:

1. Perpanjang napas

Dilansir dari Healthline, saat merasa cemas, kerap kali lebih mudah untuk menarik napas sedalam-dalamnya.

Namun, menarik napas dalam-dalam dapat berakibat hiperventilasi atau kondisi saat karbondioksida lebih banyak dikeluarkan daripada oksigen yang dihirup.

Hiperventilasi ini akan menurunkan jumlah darah kaya oksigen yang mengalir ke otak.

Oleh karena itu, cobalah untuk lakukan sebaliknya, yakni dengan cara:

1. Sebelum menarik napas dalam-dalam, embuskan napas secara menyeluruh. Dorong semua udara keluar paru-paru, kemudian biarkan paru-paru menghirup udara kembali.
2. Selanjutnya, cobalah mengeluarkan napas sedikit lebih lama dibanding saat menghirupnya. Misal, tarik napas selama empat detik dan buang napas selama enam detik.
3. Ulang langkah-langkah di atas selama 2-5 menit.

Latihan pernapasan ini dapat dilakukan dalam posisi apapun, seperti berdiri, duduk, ataupun berbaring.

Baca juga: Perbedaan Pernapasan Dada dan Pernapasan Perut

2. Fokus napas

Latihan pernapasan lain untuk meredakan kecemasan adalah fokus merasakan pernapasan yang dilakukan.

Pernapasan ini akan melibatkan pikiran dan membantu mengenyahkan kekhawatiran tentang masa lalu ataupun masa depan.

Berikut langkah-langkahnya:

1. Awali dengan tarik napas dan embuskan secara normal. Kemudian, ambil napas dalam-dalam melalui hidung.
2. Perhatikan perut dan tubuh bagian atas yang membesar, lalu embuskan napas.
3. Lakukan berulang selama beberapa menit dengan pandangan fokus ke arah perut yang naik turun.
4. Pilih kata penenang seperti “tenang” atau “rileks” dan suarakan kata tersebut setiap kali menarik atau mengembuskan napas.
5. Coba untuk bayangkan napas yang dikeluarkan adalah energi negatif yang dihempaskan dari tubuh.
6. Jika pikiran mulai teralihkan ke hal-hal yang membuat cemas, kembalikan fokus secara perlahan dengan mengulangi langkah-langkah di atas.

Baca juga: 6 Herbal untuk Mengobati Gangguan Pernapasan yang Mematikan

3. Napas singa atau simhasana pranayama

Napas singa atau yang dalam bahasa Sansekerta disebut simhasana pranayama, adalah teknik pernapasan yoga yang terkenal dapat menghilangkan stres.

Dilansir dari very well mind, pernapasan ini membantu mengendurkan otot-otot di wajah serta meningkatkan fungsi kardiovaskular.

Latihan pernapasan singa paling baik dilakukan dalam posisi duduk dengan lutut terlipat, sehingga pantat berada di atas kaki. Selanjutnya, ikuti langkah-langkah berikut:

1. Telapak tangan diletakkan di atas lutut dengan jari-jari tangan terbuka.
2. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung sambil posisi mulut tetap terbuka.
3. Saat merasa tidak dapat bernapas lagi, embuskan napas melalui mulut sembari mengeluarkan suara “ha”.
4. Bernapaslah secara normal beberapa saat dan ulangi napas singa hingga tujuh kali.

4. Pernapasan diafragma

Menurut The American Institute of Stress, melakukan pernapasan diafragma atau pernapasan perut selama 20-30 menit setiap hari membantu mengurangi stres dan kecemasan.

Berikut langkah-langkah pernafasan diafragma:

1. Duduk santai dan bersandarlah.
2. Letakkan satu tangan di atas perut dan satu lagi di dada.
3. Tarik napas melalui hidung selama dua detik, dan rasakan udara yang bergerak mengisi perut.
4. Rasakan perut yang semakin penuh dan membesar. Pada pernapasan ini, perut harus lebih banyak bergerak daripada bagian dada.
5. Selanjutnya, embuskan napas selama dua detik melalui bibir yang terbuka kecil, sambil rasakan perut yang mulai mengempis.
6. Ulangi langkah-langkah di atas dan cobalah untuk rutin melakukannya setiap hari.

Baca juga: 10 Tanaman Dalam Ruangan yang Dapat Mengurangi Masalah Pernapasan

5. Pursed-lip breathing

Pernapasan ini melatih untuk mengurangi jumlah napas yang diambil dan membuat saluran udara terbuka lebih lama.

Akibatnya, paru-paru akan lebih mudah berfungsi dan meningkatkan pertukaran oksigen dan karbondioksida.

Berdasarkan American Lung Association, teknik pernapasan ini membantu mengatasi sesak napas akibat kecemasan, asma, penyakit paru obstruktif kronis (PPOK), ataupun penyakit paru lain.

Berikut langkah-langkah pursed-lips breathing:

1. Pastikan bibir tertutup dan tarik napas perlahan melalui hidung.
2. Embuskan napas perlahan-lahan melalui bibir yang mengerucut atau terbuka sedikit. Keluarkan napas selambat mungkin, lebih lama dari saat menarik napas.
3. Ulangi kembali dan cobalah untuk rutin melakukannya setiap hari. 

Itu dia lima latihan pernapasan yang dapat membantu meredakan kecemasan. Cobalah mempraktikkannya saat rasa cemas tiba-tiba menyerang.

Semoga membantu!