Apakah Makan secara Perlahan-lahan Bisa Menurunkan Berat Badan?

KOMPAS.com - Proses penurunan berat badan tidak hanya dipengaruhi olahraga dan menu makanan.

Durasi makan dan kecepatan mengunyah makanan sebelum ditelan dan dicerna oleh tubuh, ternyata juga bisa menyumbang proses penurunan berat badan.

Oleh karena itu, tak sedikit yang berpendapat bahwa makan secara perlahan dan tidak terburu-buru menelan, menjadi kunci penurunan berat badan.

Mengapa bisa demikian?

Dilansir dari laman Saga, peneliti Kyushu University Jepang menemukan, mereka yang mengunyah makanan lebih lama memiliki indeks massa tubuh (BMI) lebih sehat dan lingkar pinggang lebih ramping.

Sebaliknya, seperti dalam penelitian pada 2011, orang yang makan dengan cepat berpotensi mengalami obesitas hingga 115 persen lebih besar daripada si pemakan lambat.

Makan lambat bikin cepat kenyang

Mengonsumsi makanan secara perlahan akan membuat makanan yang masuk lebih sedikit dari biasanya.

Menurut penelitian pada 2012, ketika kita makan, usus akan menekan hormon ghrelin, pengontrol rasa lapar, dan melepaskan hormon leptin sebagai sinyal kenyang.

Hormon-hormon ini akan memberi tahu otak bahwa Anda telah makan dan merasa kenyang, sehingga Anda akan berhenti untuk makan. Nah proses ini setidaknya memakan waktu sekitar 20 menit.

Untuk itu, perlambat durasi makan hingga 20 menit sampai otak menerima sinyal kenyang. Dengan begitu, Anda bisa menjaga dan mengurangi porsi makan.

Banyak mengunyah, berat badan makin turun

Makan secara perlahan berarti mengunyah lebih lama dari biasanya. Mengunyah dapat mengubah makanan bertekstur padat menjadi lebih cair.

Meski terdengar mudah, tetapi sebagian orang terkadang tak sabar dan mempercepat proses ini.

Seperti sebuah survei pada 2010 di Inggris, rata-rata orang mengunyah makanan hanya sebanyak enam kali sebelum menelannya.

Padahal, masih dari Saga, idealnya manusia mengunyah makanan lunak sekitar 7-8 kali, dan makanan padat seperti daging maupun sayuran mentah hingga 30 kali.

Studi tahun 2011 yang dilakukan oleh  peneliti di Harbin Medical University China melaporkan, orang yang mengunyah sebanyak 40 kali untuk setiap suap makanan, secara signifikan mengalami penurunan berat badan lebih banyak daripada mereka yang mengunyah hanya 15 kali.

Cegah masalah pencernaan

Makan terlalu cepat juga dapat menyebabkan gangguan pencernaan, seperti sembelit atau susah buang air besar.

Pakar gastroenterologi Anton Emmanuel menjelaskan, mengunyah membantu memecah makanan besar menjadi lebih kecil.

Proses ini juga akan dibantu enzim dalam air liur, sehingga mengurangi tekanan pada perut.

Bukan hanya itu, melahap makanan terlalu cepat membuat lebih banyak udara ikut tertelan, sehingga perut bisa kembung. Kondisi ini memicu sendawa dan kentut, sebagai usaha tubuh untuk mengeluarkannya.

Tips makan perlahan untuk turunkan berat badan

Kendati sulit, belajar makan secara perlahan akan membantu menurunkan berat badan dan membuat tubuh lebih sehat.

Dilansir dari laman Healthline, berikut beberapa tips makan perlahan yang dapat diterapkan:

1. Hindari makan saat perut sangat lapar

Sebisa mungkin, hindari makan saat perut terasa sangat lapar. Sebab, kondisi ini memicu makan secara cepat dan berlebihan.

Adapun untuk mencegah rasa lapar yang ekstrem, konsumsi camilan sehat seperti buah-buahan dan kacang-kacangan sebelum waktu makan.

2. Lebih banyak mengunyah

Hitung berapa kali Anda biasa mengunyah setiap suapan makanan. Kemudian, coba gandakan jumlah kunyahannya.

3. Minum air

Pastikan untuk minum air sebelum makan. Konsumsi air akan membuat tubuh lebih cepat kenyang dan mencegah makan berlebihan.

4. Gunakan timer atau pengatur waktu

Idealnya, otak akan menerima sinyal kenyal dalam waktu 20 menit. Atur timer selama 20 menit dan cobalah menghabiskan makanan secara perlahan dalam durasi ini.

5. Matikan elektronik dan fokus makan

Menghindari perangkat elektronik saat makan akan membuat Anda lebih fokus pada hidangan yang disantap.

Akibatnya, makanan lebih bisa dinikmati dan nafsu makan jadi lebih terkendali.

6. Sabar

Perubahan membutuhkan waktu untuk menjadi kebiasaan. Setidaknya, butuh waktu 66 hari agar perilaku baru menjadi kebiasaan.