7 Pilihan Ikan Tinggi Fosfor, Sehatkan Tulang tapi Perlu Dibatasi Penderita Gangguan Ginjal

KOMPAS.com - Konsumsi ikan tinggi fosfor membantu membangun tulang dan gigi yang sehat dan tidak mudah patah.

Sama seperti kalsium, zat gizi ini merupakan makromineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar.

Dilansir dari Healthline, total fosfor yang direkomendasikan untuk setiap orang adalah 1.250 miligram per hari.

Selain menyehatkan tulang dan gigi, makan ikan yang mengandung fosfor tinggi juga membantu menghasilkan energi, dan membuat regenerasi sel-sel baru.

Meski bermanfaat bagi kebanyakan orang, mengonsumsi ikan tinggi fosfor perlu diwaspadai terutama bagi orang dengan gangguan ginjal.

Lantas, apa saja ikan tinggi fosfor?

Baca juga: 4 Pilihan Ikan Tinggi Albumin, Bantu Cegah Sakit Ginjal dan Hati

Pilihan ikan tinggi fosfor

Ikan, baik dengan habitat di laut maupun air tawar, merupakan sumber fosfor yang sangat baik untuk memenuhi kebutuhan tubuh.

Kendati demikian, jumlah atau nilai kandungan makromineral ini tergantung pada jenis ikan yang dikonsumsi.

Tidak hanya fosfor, ikan secara umum juga kaya akan asam lemak omega 3 yang penting untuk menunjang kesehatan jantung dan otak.

Khusus orang dengan gangguan pada ginjal, konsumsi makanan tinggi fosfor sebaiknya dibatasi.

Dilansir dari Mayo Clinic, ginjal tidak sehat tidak akan mampu menyaring fosfor berlebihan yang masuk dalam darah dan mengeluarkannya bersama urine.

Alhasil, fosfor akan semakin menumpuk dan membebani fungsi ginjal, sekaligus meningkatkan risiko penyakit jantung, pengeroposan tulang, nyeri sendi, hingga kematian.

Berikut beberapa pilihan ikan kaya fosfor yang baik untuk tulang, tetapi perlu dihindari penderita penyakit ginjal:

1. Ikan mas

Ikan tinggi fosfor yang membantu mendukung kesehatan tulang dan gigi adalah ikan karper atau ikan mas.

Ikan mas segar mengandung 451 miligram fosfor per 85 gramnya, yang memenuhi sekitar 36 persen kebutuhan mineral tersebut.

Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, satu porsi atau 100 gram olahan ikan mas pepes menawarkan 530 miligram.

Selain fosfor, jenis ikan ini juga dilengkapi mineral lain, seperti 686 miligram kalsium, 74 miligram natrium, 276,7 miligram kalium, 1,9 miligram seng, serta 6,1 miligram besi.

Olahan ikan mas yang sama pun menyimpan 209 kalori dengan 15,2 gram protein, 11,8 gram lemak, dan 11,3 gram lemak.

Baca juga: 8 Pilihan Ikan Tinggi Protein, Murah dan Mudah Dijumpai

2. Ikan sarden

Civil Sarden merupakan salah satu ikan yang mengandung fosfor.

Ikan sarden yang biasa dijumpai dalam kemasan kalengan pun masuk dalam daftar ikan tinggi fosfor.

Mengandung mineral fosfor dalam jumlah melimpah, sarden seberat 85 gram menawarkan sekitar 417 miligram atau 33 persen dari nilai rekomendasi harian.

Sementara itu, ikan sarden segar yang belum diolah dengan bobot 100 gram menyimpan hingga 597 miligram fosfor.

Jenis ikan ini juga kaya akan kalsium, natrium, kalium, seng, dan besi, masing-masing senilai 95 miligram, 266 miligram, 227 miligram, 2 miligram, dan 1,3 miligram.

Menyumbang 109 kalori sebagai energi untuk tubuh, sarden dilengkapi dengan 19,9 gram protein, 3,4 gram karbohidrat, dan 1,8 gram lemak.

3. Ikan lele

Ikan lele adalah ikan air tawar dengan tubuh berbentuk panjang tanpa sisik serta kumis atau sungut khas.

Jenis ikan yang biasa ditemui di setiap warung makan pinggir jalan ini tidak hanya memiliki rasa yang nikmat, tetapi juga tinggi nutrisi termasuk fosfor.

Satu porsi ikan ini mengandung 258 miligram fosfor yang memenuhi sekitar 21 persen rekomendasi kebutuhan harian.

Merujuk Data Komposisi Pangan Indonesia, 100 gram ikan lele segar juga menyediakan 18 gram protein, 2,9 gram lemak, serta mineral lain seperti 20 miligram kalsium dan 50 miligram natrium.

Baca juga: 5 Pilihan Ikan Tinggi Kalsium, Bantu Cegah Tulang Rapuh