6 Cara Sehat Menurunkan Berat Badan dalam 2 Minggu

KOMPAS.com - Masih banyak orang yang mengharapkan hasil instant dalam menurunkan berat badan. Apalagi, jika Anda sedang dikejar waktu.

Tapi faktanya, hingga saat ini ramuan ajaib untuk menurunkan berat badan dengan cepat tak pernah ada.

Kalau Anda pernah mendengar ada produk yang bisa melakukannya, kemungkinan itu hanya bagian dari marketing.

Menurut para ahli, kunci utama penurunan berat badan yang sukses adalah defisit kalori.

Pada dasarnya, itu berarti membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Anda dapat melakukannya dengan mengurangi kalori dari makanan yang dikonsumsi atau berolahraga lebih banyak, atau kombinasi keduanya untuk mencapai penurunan berat badan.

Baca juga: Pengertian Defisit Kalori dan Pengaruhnya terhadap Berat Badan

Lalu, mungkinkah itu dilakukan dalam waktu 2 minggu?

Jika ada kondisi tertentu yang mengharuskan Anda menurunkan berat badan dalam waktu dua minggu, Anda mungkin berpikir bahwa diet ketat dan menghabiskan berjam-jam setiap hari di gym akan membantu Anda defisit kalori yang lebih besar, yang kemudian berarti menurunkan lebih banyak berat badan.

Namun, melansir Live Strong, cara tersebut justru bisa membuat berat badan lebih mudah naik kembali dan bisa mengganggu kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Ketimbang menyiksa diri dengan olahraga berjam-jam dan makan sangat sedikit, coba lakukan enam cara menurunkan berat badan yang lebih sehat, berikut ini.

1. Tetapkan tujuan yang realistis

Memiliki target berat badan yang akan dicapai, akan membuat Anda lebih mudah untuk tetap fokus dan berada di jalur program diet dalam dua minggu ke depan.

Namun, tetapkan target secara realistis. Seperti dikutip dari Mayo Clinic, pedoman menurunkan berat badan yang sehat adalah setengah kilogram sampai satu kilogram dalam seminggu.

Jika Anda bisa menurunkan berat badan satu kilogram dalam seminggu, berarti masih mungkin untuk mencapi 2 kilogram dalam dua minggu. Meski tentu dibutuhkan disiplin dan komitmen dalam mencapainya.

2. Hitung kalori

Untuk membuat defisit kalori, Anda perlu mengetahui total pengeluaran energi harian atau jumlah kalori yang Anda bakar dalam sehari.

Untuk mendapatkan angka tersebut, Anda harus menghitung tingkat metabolisme basal (BMR) - tingkat di mana tubuh Anda secara alami membakar kalori tanpa aktivitas tambahan apa pun.

Menurut American Council on Exercise, formulanya adalah sebagai berikut:

Untuk pria:
9,99 x (berat dalam kg) + 6,25 x (tinggi dalam cm) – 4,92 x (usia dalam tahun) + 5

Untuk perempuan:
9,99 x (berat dalam kg) + 6,25 x (tinggi dalam cm) – 4,92 x (usia dalam tahun) – 161

Untuk mendapatkan total pengeluaran energi harian Anda, kalikan hasil perhitungan di atas dengan faktor aktivitas:

- Tidak aktif (sedikit atau tidak berolahraga): 1,2

- Sedikit aktif (berolahraga satu hingga tiga hari per minggu): 1,375

- Cukup aktif (berolahraga enam atau tujuh hari seminggu): 1,55

- Sangat aktif (berolahraga setiap hari dan terkadang dua kali sehari): 1,725

Setelah Anda mendapatkan total pengeluaran energi harian, kurangi 250 hingga 500 kalori untuk mendapatkan asupan kalori harian yang direkomendasikan, untuk menurunkan berat badan.

Atau, untuk menghindari keharusan menghitung sendiri semua angka ini, gunakan aplikasi penghitung kalori, yang akan membantu menghitung kebutuhan kalori Anda berdasarkan hal-hal seperti berat badan saat ini, tingkat aktivitas, dan tujuan penurunan berat badan.

Baca juga: 4 Cara Terbaik Menurunkan Berat Badan di Usia 40 Tahun