5 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi, Mudah Didapat

KOMPAS.com - Kebutuhan vitamin D masing-masing individu berbeda, tergantung usia dan faktor risiko.

Mengutip laman Mayo Clinic, jumlah vitamin D harian yang dianjurkan ialah sekitar 400 UI untuk balita di bawah berusia 12 bulan.

Anak usia di atas 1 tahun hingga 70 tahun, harus memenuhi kebutuhan vitamin D sebanyak 600 UI. Di atas usia tersebut, kebutuhan vitamin D juga bertambah, yakni 800 UI. 

Jumlah tersebut bisa bertambah seiring bertambahnya usia juga. Bahkan jika kamu tidak mendapatkan sinar matahari yang cukup harus memenuhi sekitar 1000 UI vitamin D. 

Baca juga: 7 Bahan Makanan Penambah Imunitas Tubuh, Ada Jahe dan Bawang Putih

Salah satu cara untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian ialah dengan mengonsumsi makanan yang kaya vitamin D.

Dengan begitu kamu akan terhindar dari penyakit yang erat kaitannya dengan kekurangan vitamin D, seperti radang sendi atau penyakit infeksi seperti pneumonia. 

Berikut bahan makanan yang mengandung vitamin D cukup tinggi melansir dari laman Healthline dan Medical News Today. 

Baca juga: Resep Telur Ceplok Bumbu Pesmol, Olahan Telur yang Beda

1. Kuning telur 

Kuning telur mengandung vitamin D yang cukup tinggi, terutama jika ayamnya tumbuh di alam bebas seperti ayam kampung. 

Dalam satu butir telur ayam besar terkandung vitamin D sebanyak 88 UI atau setara dengan 15 persen kebutuhan vitamin D harian seseorang, mengutip laman Medical News Today. 

2. Ikan salmon

Salmon merupakan salah satu sumber vitamin D yang cukup populer. Menurut database kompsisi makanan dari United States Department of Agriculture (USDA), salmon mengandung 526 IU vitamin. 

Sementara salmon liar mengandung 988 IU vitamin D per porsi, yang berarti lebih tinggi daripada salmon yang dibudidayakan. 

Salmon dapat dikonsumsi dalam wujud mentah atau sudah dimasak. Cara memasaknya cukup dengan memanggang salmon di atas pan atau oven dalam waktu sebentar saja. 

Baca juga: Resep Tumis Tuna Cabai Hijau Pedas, Nikmat Pakai Nasi Hangat

3. Ikan tuna 

Dok. Shutterstock/Amarita Ilustrasi daging tuna kaleng

Dalam 100 gram ikan tuna kaleng terdapat kandungan vitamin D sebanyak 261 IU atau setara dengan 34 persen kebutuhan harian. Pilihan praktis bagi yang ingin memenuhi kebutuhan vitamin D harian.

Tentunya kamu juga bisa menyantap tuna segar yang bebas pengawet. 

Baca juga: Resep Jamur Tiram Krispi, Pakai Maizena dan Baking Powder

4. Jamur 

Bagi yang kurang suka dengan ikan, bisa mengonsumsi jamur sebagai sumber pengganti vitamin D. 

Beberapa jenis jamur memiliki kandungan vitamin D yang cukup tinggi, seperti: 

• Jamur maitake mentah: mengandung 562 UI per 50 gram, setara dengan 94 persen kebutuhan vitamin D harian. 
• Jamur shitake kering: mengandung 77 UI per 50 gram, setara dengan 12 persen dari kebutuhan vitamin D harian. 
• Jamur portabello mentah: mengandung 568 UI per 50 gram, setara dengan 95 persen kebutuhan vitamin D harian. 
• Jamur putih mentah: mengandung 523 UI per 50 gram, setara dengan 87 persen kebutuhan vitamin D harian.
• Jamur Portobello mentah yang terpapar UV: Ini mengandung 568 IU per 50 g, yang merupakan 95 persen dari AKG seseorang.
• Jamur tiram mentah yang terpapar UV: Ini mengandung 523 IU per 50 g, yang merupakan 87 persen dari RDA seseorang.

5. Sereal dan oatmeal

thespruce.com Kaleng untuk sereal.

Produk sereal dan oatmeal tertentu juga mengandung vitamin D yang cukup tinggi.

Setengah cangkir sereal dan oatmeal terdapat kandungan vitamin D sebanyak 54 hingga 136 UI atau setara dengan 17 persen kebutuhan harian. 

Jika dinikmati bersama susu sapi dan susu kedelai, kandungan vitamin D dalam sajiannya akan makin bertambah.

Baca juga: Apa Itu Overnight Oat? Makanan Sehat Praktis Tak Butuh Dimasak

Pasalnya, susu sapi sendiri mengandung vitamian D sebanyak 115 0 130 UI per 237 ml. Susu kedelai mengandung 107 hingga 117 UI dengan takaran jumlah yang sama.