Berapa Banyak Protein yang Harus Dikonsumsi untuk Membentuk Otot?

KOMPAS.com - Protein ditemukan di setiap sel dan jaringan dalam tubuh. Meskipun memiliki banyak peran penting dalam tubuh, protein sangat penting untuk pembejtukan otot karena protein mampu membantu memperbaiki dan memelihara jaringan otot.

Secara umum, orang dewasa dengan aktivitas minimal disarankan untuk mengonsumsi 0,8 g protein per kg berat badan.

Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa individu yang mencoba membentuk otot membutuhkan protein lebih dari itu.

Berapa banyak protein yang untuk membentuk otot?

Secara umum, sebagian besar orang dewasa sehat berusia di atas 19 tahun harus mendapatkan asupan protein sebanyak 10-35% dari kalori harian.

Satu gram protein menyediakan 4 kalori. Artinya, seseorang yang mengonsumsi 2.000 kalori per hari perlu mengonsumsi antara 50 hingga 175 gram protein per hari.

Baca juga: Berapa Banyak Kandungan Protein dalam Daging Ayam?

Namun, menggunakan rekomendasi umum kepada individu aktif yang ingin membentuk otot mungkin kurang tepat.

Pasalnya, dalam pembentukan massa otot, jumlah ideal protein harian yang harus dikonsumsi seseorang bervariasi, bergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, kesehatan, dan variabel lainnya.

Tetapi, beberapa penelitian telah memberi gambaran tentang cara menghitung jumlah protein yang dibutuhkan orang dewasa untuk menambah otot berdasarkan berat badan.

Sebuah meta-analisis tahun 2020 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Reviews menemukan, asupan protein berkisar antara 0,5 hingga 3,5 g per kg berat badan dapat mendukung peningkatan massa tubuh tanpa lemak.

Secara khusus, para peneliti mencatat bahwa meningkatkan asupan protein secara bertahap, bahkan meski 0,1 gram per kilogram berat badan per hari, dapat membantu mempertahankan atau meningkatkan massa otot.

Baca juga: 7 Camilan Tinggi Protein yang Menyehatkan

Tingkat peningkatan massa tubuh tanpa lemak karena asupan protein yang lebih tinggi menurun dengan cepat setelah terlampaui 1,3 g per kg berat badan. Untuk menekan penurunan ini, latihan kekuatan diperlukan.

Hal ini menunjukkan bahwa peningkatan asupan protein yang dipadukan dengan latihan kekuatan adalah cara terbaik untuk mendapatkan massa tubuh tanpa lemak.

Kemudian, meta-analisis lain pada tahun 2022 yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine menyimpulkan, asupan protein yang lebih tinggi sekitar 1,5 g per kg berat badan setiap hari yang dipadukan dengan latihan ketahanan dapat memberi efek optimal pada kekuatan otot.

Para peneliti mencatat bahwa manfaat peningkatan asupan protein terhadap kekuatan dan massa otot tampaknya mencapai 1,5 hingga 1,6 g per kg berat badan per hari.

Terakhir, satu tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2022 yang diterbitkan dalam Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle menyimpulkan bahwa asupan protein 1,6 g per kg berat badan per hari atau lebih tinggi menghasilkan sedikit peningkatan massa tubuh tanpa lemak pada anak muda.

Baca juga: Berapa Kandungan Protein dalam Daging Ayam?

Hasil pada individu yang lebih tua sangat kecil. Khususnya, 80% penelitian yang diperiksa dalam ulasan ini melaporkan peserta mengonsumsi minimal 1,2 g protein per kg berat badan per hari.

Hal ini mungkin menjadi kontributor potensial terhadap penurunan efek intervensi protein yang dikombinasikan dengan pelatihan resistensi pada orang dewasa yang lebih tua.

Meskipun sulit untuk memberikan angka pasti karena hasil penelitian yang bervariasi, jumlah protein optimal untuk pembentukan otot tampaknya antara 1,2 dan 1,6 g per kg berat badan.

Artinya, pria dengan berat badan 81,8 kg, misalnya, perlu mengonsumsi antara 98 dan 131 g protein setiap hari dan dikombinasikan dengan latihan ketahanan untuk mendukung pembentukan otot.