8 Makanan Rendah Kalori Menurut Sains

KOMPAS.com - Salah satu perubahan pola maka yang paling menantang adalah mengurangi asupan kalori. Pasalnya, makanan rendah kalori kerap membuat kita tidak kenyang sehingga semakin lapar di antara waktu makan.

Namun, tak perlu khawatir karena ada banyak juga makanan bergizi yang mengenyangkan dan rendah kalori.

Makanan rendah kalori

Melansir Healthline, berikut adalah beberapa makanan rendah kalori menurut penelitian.

1. Oat

Oat tidak hanya rendah kalori, tetapi juga tinggi protein dan serat, yang dapat membuat kita merasa kenyang. Sebanyak 40 gram oat kering hanya memiliki 154 kalori, 5 gram protein, dan 4 gram serat.

Baca juga: Apa Saja Makanan yang Termasuk Superfood?

Satu studi yang melibatkan 48 orang dewasa menunjukkan bahwa makan oatmeal meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi rasa lapar, dan mengurangi asupan kalori pada waktu makan berikutnya.

2. Greek yogurt

Greek yogurt adalah sumber protein yang baik. Meskipun angka pastinya bervariasi antara merek dan rasa, sebanyak 245 gram Greek yogurt tanpa lemak menyediakan sekitar 150 kalori dan 25 gram protein.

Satu studi yang melibatkan 20 wanita melaporkan, peserta yang mengonsumsi yogurt tidak hanya mengalami lebih sedikit rasa lapar, tetapi juga mengonsumsi 100 kalori lebih sedikit saat makan malam dibandingkan peserta yang mengonsumsi biskuit atau cokelat.

3. Beri

Buah beri, termasuk stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry, sarat dengan vitamin, mineral, serta antioksidan yang dapat mengoptimalkan kesehatan.

Baca juga: 10 Makanan Tinggi Antioksidan untuk Cegah Penyakit

Sebanyak 150 gram blueberry hanya memasok 86 kalori, namun mengandung 3,6 gram serat. Satu studi mencatat bahwa mengonsumsi beri dengan 65 kalori sebagai camilan dapat menurunkan asupan kalori di kemudian hari.

4. Telur

Telur sangat padat nutrisi karena rendah kalori dan kaya akan banyak nutrisi penting. Satu butir telur besar mengandung sekitar 72 kalori, 6 gram protein, dan beragam vitamin dan mineral penting lainnya.

Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 30 orang, peserta yang makan telur untuk sarapan mengalami perasaan kenyang yang lebih besar dan mengonsumsi 105 kalori lebih sedikit di kemudian hari.

5. Biji chia

Biji chia mengandung protein dan serat dalam jumlah tinggi serta kalori yang rendah. Sebanyak 28 gram biji chia menyediakan 138 kalori, 4,7 gram protein, dan 9,8 gram serat.

Beberapa peneliti mengamati bahwa biji chia dapat menyerap 15 kali beratnya dalam air, bergerak perlahan melalui saluran pencernaan, sehingga dapat membuat kita merasa kenyang.

Baca juga: 5 Makanan Terbaik untuk Menumbuhkan Rambut

6. Ikan

Ikan kaya akan protein dan lemak yang menyehatkan jantung. Misalnya, satu porsi ikan cod (85 gram) menyediakan 13 gram protein dan kurang dari 60 kalori.

Beberapa penelitian menunjukkan, peningkatan asupan protein dapat menurunkan nafsu makan dan menurunkan kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar.

7. Kentang

Faktanya ,kentang bisa mengenyangkan dan merupakan bagian penting dari pola makan kaya nutrisi. Satu kentang panggang sedang dengan kulitnya mengandung 161 kalori, 4 gram protein, dan 4 gram serat.

Sebuah penelitian yang mengevaluasi efek makanan tertentu pada rasa kenyang menempatkan kentang rebus sebagai makanan yang paling mengenyangkan.

Baca juga: 10 Makanan Rendah Karbohidrat yang Sangat Bergizi

8. Daging tanpa lemak

Daging tanpa lemak dapat secara efisien mengurangi rasa lapar dan nafsu makan di antara waktu makan. Daging tanpa lemak, seperti ayam atau potongan daging merah rendah lemak, memiliki sedikit kalori tetapi sarat dengan protein.

Misalnya, 4 ons dada ayam matang mengandung sekitar 163 kalori dan 32 gram protein. Penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang tidak mencukupi dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan, sedangkan makan lebih banyak protein dapat mengurangi asupan kalori dan tingkat rasa lapar.