Ampuh Turunkan Kolesterol, Ini Cara Rutin Jalan Kaki yang Dianjurkan

KOMPAS.com - Studi yang diterbitkan jurnal JAMA Network Open menyebutkan, orang yang berjalan 8.000 langkah dalam satu atau dua hari dalam seminggu, memiliki risiko kematian dini 14,9 persen lebih rendah daripada mereka yang tidak bergerak.

Penelitian yang dipimpin oleh Dr Kosuke Inoue dari Universitas Kyoto, Jepang berkolaborasi dengan peneliti dari UCLA ini juga menyimpulkan, jalan kaki satu atau dua hari dalam seminggu mampu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk kolesterol.

Studi ini juga membuktikan, jalan kaki merupakan olahraga sederhana, minim cedera, dan terjangkau untuk menjaga kebugaran tubuh.

Rutin melakukan jalan kaki dalam beberapa hari seminggu ampuh mencegah obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, hipertensi, stroke, kanker tertentu, stres, dan kecemasan.

Jalan kaki untuk menurunkan kolesterol

Aktivitas fisik apapun, termasuk jalan kaki secara ilmiah telah terbukti mampu menurunkan kolesterol dalam darah.

Profesor ilmu olahraga di American Council on Exercise (ACE), Erin Nitschke, Ed.D mengatakan, aktivitas fisik merangsang enzim tertentu yang diperlukan untuk memindahkan kolesterol jahat (LDL) dari darah.

Kolesterol kemudian diubah menjadi empedu untuk membantu pencernaan lemak atau dikeluarkan dari tubuh.

"Berjalan kaki akan meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit serta potensi stroke saat ini dan di kemudian hari," kata Erin dilansir dari Eating Well.

Studi yang diterbitkan Journal of American Heart Association pada Juni 2022 menunjukkan, 12 minggu berolahraga secara teratur dapat memberikan perbedaan yang signifikan, yakni membantu menurunkan LDL sekitar 5-7 persen.

Sementara itu, kolesterol baik atau HDL justru akan meningkat 6-11 persen.

Baca juga: Jalan Kaki Vs Lari, Manakah yang Lebih Cepat Menurunkan Berat Badan?

Pembakaran kalori selama jalan kaki

Direktur Bedah Toraks Kardiovaskular, Rumah Sakit Khusus Max, Mohali, Dr Deepak Puri mengungkap, 8.000 langkah per hari tidak cukup untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Penurunan kadar kolesterol akan terasa jika aktivitas jalan kaki diikuti dengan pembakaran kalori lebih.

"Setiap jumlah aktivitas fisik, bahkan dalam jumlah atau intensitas yang kecil, berkontribusi terhadap kesehatan secara keseluruhan dan mengurangi risiko kardiovaskular," tuturnya, dilansir dari Indian Express.

Sementara itu, pelatih pribadi bersertifikat yang berbasis di Sheridan, Wyoming, profesor ilmu olahraga, dan pelatih kesehatan di American Council on Exercise (ACE) Erin Nitschke menyarankan agar jalan kaki dilakukan sesuai kemampuan tubuh.

Bagi pemula yang ingin mencapai target jalan kaki 30 menit per hari, mulailah dengan membaginya.

"Anda tidak perlu memaksakan diri untuk melakukannya sekaligus. Cobalah setengah dari waktu berjalan kaki di pagi hari dan setengahnya lagi di malam hari. Bahkan berjalan kaki selama 2 menit saja sudah terbukti memberikan manfaat kesehatan," tutur Nitschke, dikutip dari Eating Well.

"Intinya, lebih banyak bergerak, lebih sedikit duduk. Jumlah langkah yang disarankan dapat disesuaikan dengan status kesehatan, tingkat aktivitas, dan tingkat kenyamanan masing-masing orang," imbuh dia.

Menurutnya, penurunan kadar kolesterol diperkirakan akan terasa dalam wakti 1-3 bulan.

Baca juga: 5 Manfaat Silent Walking, Jalan Kaki Tanpa Ditemani Musik

Cara melakukan olahraga jalan kaki

Berikut tips rencana jalan kaki untuk menurunkan kolesterol dalam darah:

1. Awali olahraga jalan kaki dengan pemanasan

Studi membuktikan bahwa peregangan memiliki efek positif pada kolesterol dengan meningkatkan aliran dan sirkulasi darah dalam tubuh.

Hal ini juga dapat membantu mengurangi stres, yang pada gilirannya dapat menurunkan kadar kolesterol.

2. Menambah durasi olahraga

Setiap minggu, mulailah menambah durasi jalan kaki dan sesi peregangan.

Cobalah untuk mempertimbangkan mengganti medan jalan kaki, misalnya dari jalan yang datar ke medan perbukitan.

3. Buat rencana jalan kaki

Berikut ini contoh rencana jalan kaki per hari dalam satu bulan yang dapat digunakan sebagai panduan bagi pejalan kaki pemula:

Minggu 1

• Senin: Jalan kaki selama 15 menit
• Selasa: 15 menit peregangan, yoga, atau mobilitas
• Rabu: Jalan kaki 15 menit
• Kamis: 15 menit peregangan, yoga, atau mobilitas
• Jumat: Jalan kaki 15 menit
• Sabtu Peregangan, yoga, atau mobilitas selama 15 menit
• Minggu Istirahat

Baca juga: Bukan 10.000 Langkah, Ini Jumlah Jalan Kaki yang Sehat Setiap Hari

Minggu 2

• Senin: Jalan kaki 20 menit
• Selasa: 10 menit jalan kaki, 10 menit peregangan, yoga atau mobilitas
• Rabu: Jalan kaki 20 menit
• Kamis: Jalan kaki 10 menit, peregangan 10 menit, yoga atau mobilitas
• Jumat: Jalan kaki 20 menit
• Sabtu: Jalan kaki 10 menit, peregangan 10 menit, yoga atau mobilitas
• Minggu Istirahat

Minggu 3

• Senin: Jalan kaki 25 menit
• Selasa: Jalan kaki 10 menit, peregangan 15 menit, yoga atau mobilitas
• Rabu: Jalan kaki 25 menit
• Kamis: Jalan kaki 10 menit, peregangan, yoga, atau mobilitas selama 15 menit
• Jumat: Jalan kaki 25 menit
• Sabtu: Jalan kaki 10 menit, peregangan, yoga, atau mobilitas selama 15 menit
• Minggu Istirahat

Minggu 4

• Senin Jalan kaki 30 menit
• Selasa: Jalan kaki 15 menit, peregangan 15 menit, yoga atau mobilitas
• Rabu Jalan kaki 30 menit
• Kamis: Jalan kaki 15 menit, peregangan, yoga, atau mobilitas selama 15 menit
• Jumat Jalan kaki 30 menit
• Sabtu Jalan kaki 15 menit, peregangan, yoga, atau mobilitas selama 15 menit
• Minggu Istirahat.