9 Makanan Sumber Omega 3 dan Manfaatnya, Apa Saja?

KOMPAS.com - Makanan yang mengandung omega 3 kerap disarankankan dalam diet penderita stroke dan penyakit jantung.

Dikutip dari laman Kemenkes, omega 3 adalah jenis asam lemak yang baik untuk menjaga kesehatan terutama jantung dan otak.

Omega 3 juga merupakan lemak tak jenuh ganda yang melakukan fungsi penting dalam tubuh. Lantas, apa saja makanan sumber omega 3?

Berikut ini beberapa makanan yang mengandung omega 3:

• Makarel
• Salmon
• Minyak hati ikan kod
• Ikan teri
• Caviar
• Biji selasih
• Kenari
• Kedelai
• Lele

1. Ikan makarel

Dikutip dari Healthline, ikan makarel termasuk makanan yang kayak kandungan omega 3. Makarel merupakan ikan kecil berlemak yang biasanya disajikan sebagai fillet utuh.

Makarel dikenal sebagai ikan yang memiliki rasa enak dan bisa dengan cepat disajikan. Kandungan omega 3 pada ikan makarel sebesar 4.580 mg EPA dan DHA dalam setiap 100 gram ikan.

Makarel juga mengandung berbagai nutrisi lain seperti vitamin B12 dan selenium.

2. Salmon

Makanan berikutnya yang mengandung omega 3 adalah ikan salmon. Salmon merupakan makanan yang padat akan berbagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Ikan Salmon mengandung protein, vitamin D, selenium, dan juga vitamin B dalam jumlah besar.

Telah banyak studi yang menunjukkan bahwa konsumsi salmon berhubungan dengan risiko rendah pada penyakit jantung, demensia, dan depresi.

Sementara kandungan omega 3 pada salmon yakni 2.150 mg EPA dan DHA dalam setiap 100 gram ikan.

3. Minyak hati ikan kod

Minyak hati ikan kod biasanya digunakan sebagai suplemen yang diekstrak dari hati ikan kod. Minyak hati ikan kod kaya akan vitamin D dan juga vitamin A.

Konsumsi yang disarankan yakni satu sendok makan minyak ikan kod untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.

Sedangkan kandungan omega 3 pada minyak ikan kod yakni 2.439 mg EPA dan DHA per sendok makan minyak ikan kod.

4. Ikan teri

Ikan teri adalah ikan berukuran kecil yang kerap dijual dalam bentuk kering dan merupakan makanan sumber omega 3 yang cukup mudah didapat.

Ikan teri juga mengandung niacin, selenium serta sumber kalsium yang bagus untuk kesehatan.

Kandungan omega 3 pada ikan teri yakni 411 mg EPA dan DHA per 5 ikan teri, atau 2.053 mg per 100 gram ikan.

5. Kaviar

Kaviar merupakan telur ikan yang secara luas dianggap sebagai makanan mewah. Kaviar merupakan sumber kolin dan makanan yang kaya dengan omega 3.

Per sendok makan (16 gram) kaviar mengandung 1.046 mg EPA dan DHA.

6. Biji selasih

Biji selasih merupakan makanan sumber omega 3 yang juga kaya akan nutrisi lain seperti mangan, selenium, dan magnesium.

Seporsi biji selasih ukuran 28 gram mengandung 5 gram protein, termasuk delapan amino esensial.

Sementara itu, kandungan omega 3 pada biji selasih yakni 5.050 mg ALA per 28 gram.

7. Kenari

Makanan sumber omega 3 berikutnya yakni kenari, yang merupakan makanan kaya gizi dan sarat serat. Kenari mengandung tembaga, mangan, dan vitamin E dalam jumlah besar.

Dalam kulit kenari juga terkandung sebagian besar antioksidan fenol yang menawarkan banyak manfaat kesehatan.

Untuk kandungan omega 3, kenari mengandung 2.570 ALA per 28 gram kenari.

Baca juga: Resep Kue Kenari, Kue Kering Lebaran Tanpa Telur 

8. Kedelai

Kedelai adalah sumber serat dan protein nabati yang baik. Kedelai juga memiliki sejumlah sumber nutrisi lain yang juga baik untuk kesehatan seperti riboflavin, folat, vitamin K, magnesium dan potasium.

Kandungan omega 3 pada kedelai yakni 670 mg ALA dalam 47 gram kedelai panggang kering, atau 1.440 mg dalam 100 gram kedelai.

9. Ikan lele

Dikutip dari Kompas.com (14/11/2021) ikan lele adalah salah satu ikan yang juga mengandung omega 3. Ikan lele cukup mudah ditemukan dan banyak dikonsumsi oleh masyarakat.

Berikut ini kandungan gizi pada 100 gram ikan lele:

• Air 76 gram
• Protein 17 gram
• Lemak 4,5 gram
• Kalsium 20 miligram (mg)
• Fosfor 200 mg
• Vitamin B12 121 persen kebutuhan harian
• Vitamin D 181 persen kebutuhan harian
• Selenium 26 persen kebutuhan harian
• Tiamin 15 persen kebutuhan harian
• Potasium 19 persen kebutuhan harian
• Asam lemak omega-3 237 mg
• Asam lemak omega-6 337 mg

Baca juga: Sehatkah Mengonsumsi Lele yang Diberi Pakan Kotoran?