Weight Training Jadi Salah Satu Kelemahan Timnas Indonesia, Apa Itu?

3. Lakukan satu set pengulangan.

Teori tentang cara terbaik untuk mendekati latihan beban sangat beragam, termasuk pengulangan yang tak terhitung jumlahnya dan berjam-jam di gym.

Tetapi penelitian menunjukkan bahwa satu set latihan dengan beban yang melelahkan otot Anda setelah sekitar 12 hingga 15 pengulangan dapat membangun otot secara efisien pada kebanyakan orang dan bisa seefektif tiga set latihan yang sama.

4. Gunakan berat yang tepat.

Berat beban yang tepat untuk diangkat dinilai cukup berat untuk melelahkan otot Anda setelah sekitar 12 hingga 15 pengulangan atau repetisi.

Biasanya ini terjadi ketika Anda seharusnya hampir tidak bisa menyelesaikan pengulangan terakhir.

5. Mulai perlahan.

Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin menemukan bahwa Anda hanya mampu mengangkat beban beberapa kilogram saja, hal ini normal.

Sebab, setelah otot, tendon, dan ligamen Anda terbiasa dengan latihan beban, Anda mungkin terkejut melihat seberapa cepat kemajuan Anda.

Setelah Anda dapat dengan mudah melakukan 12 hingga 15 pengulangan atau lebih dengan beban tertentu, tingkatkan beban secara bertahap.

6. Luangkan waktu untuk istirahat.

Selain itu, penting juga untuk memberi waktu pada otot Anda untuk pulih, istirahatlah satu hari penuh di antara latihan setiap kelompok otot tertentu.

Anda dapat memilih untuk melatih kelompok otot utama dalam satu sesi dua atau tiga kali seminggu, atau merencanakan sesi harian untuk kelompok latihan otot tertentu.

Misalnya, pada hari Senin, melakukan latihan lengan dan bahu Anda; pada hari Selasa, melakukan latihan pada kaki Anda, dan seterusnya.

Hal yang perlu diperhatikan

Dikutip dari Healthline, (17/9/2018), ketika Anda melakukan rutinitas yang sama persis dalam urutan yang sama bertahun-tahun kadang menimbulkan rasa bosan.

Cara mengakalinya yakni setiap enam hingga delapan minggu, sesuaikan latihan Anda seperti mengubah jumlah set dan repetisi, waktu istirahat, sudut, urutan, dan jenis peralatan.

Tak hanya itu, ingat juga tips untuk latihan beban yang aman dan efektif, seperti tiga poin berikut.

1. Jangan pernah melewatkan pemanasan

Lakukan pemanasan otot setidaknya selama 5 menit, bisa dengan aerobik sebelum melakukan latihan beban.

Hal ini penting untuk dilakukan untuk mencegah cedera otot.

2. Jangan membiarkan momentum bekerja

Ketika Anda mengangkat beban terlalu cepat, Anda sedang mengembangkan momentum, yang dapat membuat latihan terlalu mudah pada otot Anda.

Orang-orang sangat lemah dalam fase kembalinya lift yakni mereka sering mengangkat dumbbell ke atas secara perlahan dan kemudian membiarkannya jatuh.

Untuk menghindarinya, luangkan waktu setidaknya dua detik untuk mengangkat, jeda selama satu atau dua detik di bagian atas gerakan, dan luangkan dua detik penuh untuk mengembalikan beban ke posisi awal.

3. Jangan menahan napas

Sebagian orang sering lupa membuang napas saat mengangkat beban.

Padahal, Anda membutuhkan oksigen sebanyak mungkin saat mengangkat beban.

Menahan napas atau mengambil napas yang terlalu dangkal dapat meningkatkan tekanan darah dan menguras energi Anda, maka bernapaslah melalui mulut Anda daripada hidung Anda.

Untuk sebagian besar latihan, buang napas saat Anda mengangkat beban atau menekan beban dan tarik napas saat Anda menurunkannya.

Sementara, untuk latihan yang memperluas rongga dada Anda (seperti baris tegak atau duduk), lebih alami untuk menarik napas saat Anda mengangkat beban dan menghembuskan napas saat Anda melepaskan beban.

Baca juga: Indonesia Lolos Final Keenam Kalinya, Ini Daftar Juara AFF sejak 1996