15 Makanan yang Aman Dikonsumsi Penderita Diabetes, Apa Saja?

Penderita diabetes umumnya memiliki banyak pantangan makanan lantaran beberapa makanan disebut bisa meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh.

Oleh karena itu, penderita diabetes sebaiknya memperhatikan makanan apa saja yang aman dikonsumsi.

Penderita diabetes memang wajib membatasi asupan gula, tapi bukan berarti tidak boleh mengonsumsi makanan yang mengandung gula sama sekali.

Lantas, makanan apa saja yang aman dikonsumsi penderita diabetes?

Makanan yang aman untuk penderita diabetes

Berikut Kompas.com merangkum 15 makanan yang aman untuk penderita diabetes:

1. Kacang

Menurut Eating Well, kacang aman dikonsumsi untuk penderita diabetes. Makanan ini bisa menjadi sumber karbohidrat bagi penderita diabetes.

Penelitian di Kanada menunjukkan, orang yang mengonsumsi secangkir atau lebih kacang setiap hari memiliki kadar gula darah yang lebih baik dari pada mereka yang jarang mengonsumsi kacang.

Selain itu, kacang juga kaya akan serat dan protein sehingga mampu membantu penderita diabetes merasa kenyang lebih lama.

2. Oatmeal

Biji-bijian utuh, seperti gandum dan oatmeal juga aman dikonsumsi penderita diabetes. Makanan ini dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.

3. Ikan berlemak

Dilansir dari Healthline, ikan berlemak mengandung protein yang bagus untuk mengelola gula darah bagi penderita diabetes.

Selain itu, ikan berlemak juga memiliki lemak omega-3 yang dapat membantu mengurangi peradangan dan faktor risiko penyakit jantung dan stroke lainnya.

Contoh makanan ikan berlemak yang aman untuk penderita diabetes adalah salmon, sarden, herring, ikan teri, dan mackerel.

4. Labu

Labu mengandung antioksidan yang bermanfaat bagi penderita diabetes. Selain itu, labu juga memiliki lebih sedikit gula daripada ubi jalar.

Penelitian menunjukkan, polisakarida yang juga ditemukan dalam labu dapat meningkatkan toleransi insulin dan menurunkan kadar glukosa serum pada tikus.

5. Bayam dan kangkung

Sayuran hijau kaya akan nutrisi seperti vitamin C serta antioksidan yang baik bagi penderita diabetes.

Mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C dapat membantu penderita diabetes meningkatkan kadar vitamin C serum mereka sekaligus mengurangi peradangan dan kerusakan sel.

Sayuran hijau yang aman dikonsumsi bagi pendertia diabetes di antaranya bayam dan kangkung.

6. Brokoli

Brokoli juga dapat membantu mengelola kadar gula darah penderita diabetes.

Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi brokoli bisa membantu menurukan glukosa darah pada penderita diabetes.

Penurunan kadar glukosa darah ini kemungkinan disebabkan oleh sulforaphane yang terkandung dalam brokoli.

7. Minyak zaitun

Minyak zaitun mengandung asam oleat, yaitu sejenis lemak tak jenuh tunggal yang dapat meningkatkan manajemen glikemik, mengurangi kadar trigliserida puasa dan pasca makan, dan memiliki sifat antioksidan.

Kandungan itu penting bagi penderita diabetes yang cenderung kesulitan mengatur kadar gula darah dan memiliki kadar trigliserida yang tinggi.

8. Telur

Studi pada 2019 menemukan bahwa sarapan dengan telur yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat dapat membantu penderita diabetes mengelola kadar gula darah sepanjang hari.

Tak hanya itu, mengonsumsi telur juga dapat mengurangi peradangan, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik), dan mengubah ukuran dan bentuk kolesterol jahat dalam tubuh.

9. Kayu manis

Beberapa riset menunjukkan bahwa kayu manis dapat menurunkan kadar gula dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Selain itu kayu manis juga dapat menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida.

10. Bawang putih

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa bawang putih bisa menjadi pilihan makanan sehat bagi penderita diabetes.

Satu siung (3 gram) bawang putih mentah, setidaknya mengandung mangan, vitamin B6, vitamin C, selenium, dan serat.

11. Buah alpukat

Buah Alpukat aman dikonsumsi bagi penderita diabetes. Sebab, satu buah alpukat mengadung kurang dari 1 gram gula, sedikit karbohidrat, kandungan serat tinggi, dan lemak sehat

Sebuah studi tahun 2019 pada tikus menemukan bahwa avocatin B (AvoB), molekul lemak yang hanya ditemukan dalam alpukat, mampu menghambat oksidasi tidak lengkap pada otot rangka dan pankreas yang mengurangi resistensi insulin.

12. Stroberi

Penelitian pada 2017 menemukan, konsumsi polifenol yang terkandung dalam stroberi selama 6 minggu mampu meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dewasa.

Satu porsi stroberi mengandung sekitar 53,1 kalori dan 12,7 gram karbohidrat, tiga di antaranya adalah serat.

13. Yogurt

Studi menunjukkan bahwa yogurt dan makanan susu lainnya dapat menyebabkan penurunan berat badan dan peningkatan komposisi tubuh pada penderita diabetes tipe 2.

14. Cuka sari apel dan cuka

Berdasarkan meta-analisis dari enam penelitian, termasuk 317 orang dengan diabetes tipe 2, cuka bisa mengendalikan kadar gula darah dalam tubuh.

15. Biji chia

Biji chia merupakan makanan yang sangat aman dikonsumsi penderita diabetes. Faktanya, 11 dari 12 gram karbohidrat dalam porsi 28 gram (1 ons) biji chia adalah serat yang tidak meningkatkan gula darah.

Serat dalam biji chia ampuh menurunkan kadar gula darah dengan memperlambat laju makanan yang bergerak melalui usus untuk diserap.

Itulah 15 jenis makanan yang aman dikonsumsi bagi penderita diabetes.