7 Tips Meningkatkan Kekebalan Tubuh Agar Tidak Mudah Sakit

KOMPAS.com - Meningkatkan kekebalan tubuh berarti membantu menjaga tubuh tetap sehat dengan melindunginya dari serangan penyakit.

Beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup dapat memperkuat kekebalan alami tubuh dan membantu melawan patogen berbahaya atau organisme penyebab penyakit.

Cara meningkatkan kekebalan tubuh secara alami

Melansir Healthline, berikut adalah beberapa tips untuk meningkatkan kekebalan tubuh secara alami dan mudah.

1. Tidur yang cukup

Kualitas tidur yang kurang baik kerap dikaitkan dengan kerentanan yang lebih tinggi terhadap penyakit.

Dalam sebuah penelitian terhadap 164 orang dewasa sehat, orang yang tidur kurang dari 6 jam setiap malam lebih mungkin terserang flu dibandingkan orang yang tidur 6 jam atau lebih setiap malam.

Baca juga: Vaksin Booster Terbukti Tingkatkan Kekebalan terhadap Virus Corona, Ini Studinya

Istirahat yang cukup dapat memperkuat kekebalan alami. Misalnya, kita tidur lebih banyak saat sakit agar sistem kekebalan tubuh dapat melawan penyakit dengan lebih baik.

2. Makan lebih banyak makanan nabati utuh

Makanan nabati utuh seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan kaya akan nutrisi dan antioksidan yang dapat membantu melawan patogen berbahaya.

Antioksidan dalam makanan ini membantu mengurangi peradangan dengan melawan senyawa tidak stabil, yang disebut radikal bebas, yang dapat menyebabkan peradangan ketika senyawa tersebut menumpuk di tubuh dalam jumlah tinggi.

Peradangan kronis dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, Alzheimer, dan kanker tertentu.

Sementara itu, serat dalam makanan nabati memberi makan mikrobioma usus atau bakteri sehat di usus. Mikrobioma usus yang kuat dapat meningkatkan kekebalan dan membantu mencegah patogen berbahaya memasuki tubuh melalui saluran pencernaan.

Baca juga: 5 Manfaat Ginseng Menurut Sains, Bisa Meningkatkan Kekebalan Tubuh

3. Makan lebih banyak lemak sehat

Lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun, dapat meningkatkan respons kekebalan tubuh terhadap patogen dengan mengurangi peradangan.

Meskipun peradangan tingkat rendah merupakan respons normal terhadap stres atau cedera, peradangan kronis dapat menekan sistem kekebalan tubuh.

Minyak zaitun, yang sangat anti-inflamasi, dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Ditambah lagi, sifat anti-inflamasinya dapat membantu tubuh melawan bakteri dan virus penyebab penyakit yang berbahaya.

4. Batasi gula tambahan

Penelitian menunjukkan bahwa tambahan gula dan karbohidrat olahan dapat berkontribusi secara tidak proporsional terhadap kelebihan berat badan dan obesitas.

Baca juga: 4 Makanan yang Baik untuk Kekebalan Tubuh Anak

Obesitas juga dapat meningkatkan risiko terkena penyakit. Menurut sebuah penelitian observasional pada sekitar 1.000 orang, orang dengan obesitas yang diberikan vaksin flu memiliki kemungkinan dua kali lebih besar untuk tetap terkena flu dibandingkan orang yang tidak obesitas yang menerima vaksin tersebut.

Membatasi asupan gula dapat mengurangi peradangan dan membantu penurunan berat badan sehingga mengurangi risiko kondisi kesehatan kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Mengingat obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh, membatasi tambahan gula merupakan bagian penting dari pola makan yang meningkatkan kekebalan tubuh.

5. Lakukan olahraga ringan

Meskipun olahraga intens yang berkepanjangan dapat menekan sistem kekebalan tubuh, olahraga ringan dapat meningkatkannya.

Penelitian menunjukkan, satu sesi olahraga ringan dapat meningkatkan efektivitas vaksin pada orang dengan sistem kekebalan tubuh yang lemah.

Baca juga: 5 Kebiasaan yang Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Lansia

Terlebih lagi, olahraga teratur dan moderat dapat mengurangi peradangan dan membantu sel-sel kekebalan beregenerasi secara teratur.

Contoh olahraga ringan antara lain jalan cepat, bersepeda teratur, joging, berenang, dan hiking ringan.

6. Minum cukup air

Hidrasi tidak selalu melindungi tubuh dari kuman dan virus, namun mencegah dehidrasi penting untuk kesehatan secara keseluruhan.

Dehidrasi dapat menyebabkan sakit kepala dan menghambat kinerja fisik, fokus, suasana hati, pencernaan, serta fungsi jantung dan ginjal. Komplikasi ini dapat meningkatkan kerentanan terhadap penyakit.

Untuk mencegah dehidrasi, sebaiknya minum cukup cairan setiap hari hingga urine berwarna kuning pucat. Air dianjurkan karena bebas kalori, zat aditif, dan gula.

Baca juga: Super-Immunity, Kekebalan Super yang Dimiliki Penyintas Covid-19

7. Kelola tingkat stres

Mengelila stres dan kecemasan adalah kunci kekebalan tubuh yang sehat. Stres jangka panjang dapat meningkatkan peradangan, serta ketidakseimbangan fungsi sel kekebalan.

Secara khusus, stres psikologis yang berkepanjangan dapat menekan respons imun pada anak.

Aktivitas yang dapat membantu mengelola stres meliputi meditasi, olahraga, membuat jurnal, yoga, dan praktik mindfulness lainnya.