Batas Aman Konsumsi Garam dalam Sehari

KOMPAS.com - Natrium, yang sering disebut garam, ditemukan di hampir semua makanan dan minuman.

Adanya kandungan natrium dapat terjadi secara alami di banyak makanan atau ditambahkan selama proses pembuatan sebagai bahan penyedap.

Garam kerap dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, yang menyebabkan kerusakan pada pembuluh darah dan arteri jika meningkat secara kronis. 

Pada gilirannya, tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, gagal jantung, dan penyakit ginjal.

Oleh sebab itu, beberapa lembaga kesehatan telah menetapkan batas aman konsumsi garam dalam sehari.

Baca juga: Benarkah Garam Himalaya Lebih Sehat daripada Garam Meja?

Berapa batas aman konsumsi gula dalam sehari?

Selama beberapa dekade, otoritas kesehatan telah menyarankan masyarakat untuk membatasi asupan natrium guna mengontrol tekanan darah.

Dilansir dari Healthline, diperkirakan tubuh manusia hanya membutuhkan 186 mg natrium per hari agar bisa berfungsi dengan baik.

Namun, sangat sulit untuk mengonsumsi dalam jumlah tersebut, sementara tubuh tetap harus mendapat kebutuhan energi da asupan nutrisi penting lainnya.

Oleh sebab itu, Institute of Medicine (IOM) merekomendasikan orang dewasa yang sehat untuk mengonsumsi 1.500 mg (1,5 gram) natrium per hari.

Pada saat yang sama, IOM, USDA, dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan orang dewasa yang sehat untuk membatasi asupan garam hingga kurang dari 2.300 mg (2,3 gram), setara dengan satu sendok teh garam.

Baca juga: Benarkah Konsumsi Garam Bisa Sebabkan Hipertensi? Ini Kata Dokter

Batas ini ditetapkan berdasarkan bukti dari studi klinis bahwa asupan natrium di atas 2.300 mg (2,3 gram) per hari dapat berdampak buruk pada tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung. 

Mengingat natrium dalam tubuh dapat hilang melalui keringat, pedoman ini tidak berlaku untuk orang yang sangat aktif, seperti atlet atau pekerja yang sering terpapar panas.

Sementara itu, World Health Organization (WHO) menyarankan untuk mengonsumsi 2.000 mg (2 gram) natrium per hari dan American Heart Association menyarankan asupan yang jauh lebih rendah, yaitu 1.500 mg (1,5 gram) per hari.

Meski demikian, rekomendasi ini masih diperdebatkan karena orang dengan tingkat tekanan darah normal mungkin tidak mendapat manfaat dari membatasi asupan garam dengan pedoman-pedoman tersebut.

Pasalnya, bukti yang menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih sedikit garam dapat menurunkan risiko penyakit jantung pada orang sehat masih terbatas. 

Baca juga: 3 Manfaat Berendam Air Garam untuk Kesehatan

Natrium penting untuk kesehatan

Meski kerap dikaitkan dengan berbagai penyakit, natrium adalah nutrisi yang diperlukan untuk menjaga kesehatan.

Natrium adalah salah satu elektrolit tubuh, yang merupakan mineral yang dapat menghasilkan ion bermuatan listrik.

Sumber utama natrium dalam sebagian besar makanan adalah garam tambahan dalam bentuk natrium klorida.

Garam banyak digunakan dalam pemrosesan dan pembuatan makanan sehingga makanan olahan menyumbang sekitar 75% dari total natrium yang dikonsumsi.

Sebagian besar natrium tubuh berada dalam darah dan cairan di sekitar sel sehingga dapat membantu menjaga keseimbangan cairan ini.

Baca juga: Manfaat Garam Himalaya Dibandingkan Garam Biasa, Mana Lebih Sehat?

Seiring dengan menjaga keseimbangan cairan normal, natrium memainkan peran kunci dalam fungsi saraf dan otot yang normal.

Ginjal membantu mengatur kadar natrium dalam tubuh dengan menyesuaikan jumlah yang diekskresikan dalam urine.