Bagaimana Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat dan Aman?

KOMPAS.com - Banyak orang ingin menurunkan berat badan dalam waktu singkat. Bahkan, jika memungkinkan dengan cara yang sangat mudah.

Sayangnya, menurut para ahli gizi, kebanyakan program menurunkan berat badan yang mengejar hasil cepat tak dilakukan dengan cara sehat dan aman.

Umumnya berat badan yang turun dalam waktu cepat akan menjadi bumerang,di mana berat badan akan mudah untuk kembali naik.

Baca juga: Jangan Abaikan, 7 Tanda Anda Harus Menurunkan Berat Badan

Ahli gizi terdaftar Cynthia Sass, MPH, RD, mengatakan, beberapa orang yang menginginkan hasil penurunan berat badan yang cepat demi mendapatkan rasa percaya diri, kemungkinan memang memiliki motivasi dan momentum yang dibutuhkan untuk memudahkan perubahan gaya hidup.

“Meski begitu, cara terbaik adalah melakukannya dengan aman. Apalagi, ada kondisi tertentu yang membuat seseorang tak bisa menurunkan berat badan dengan cepat,” kata Sass.

Menurunkan berat badan dengan cepat

Beberapa penelitian menunjukkan, bahwa tingkat penurunan berat badan tidak selalu menentukan hasil di kemudian hari.

Melansir Health, satu studi yang diterbitkan dalam jurnal The Lancet Diabetes & Endocrinology, mendaftarkan lebih dari 200 pria dan wanita dengan BMI tinggi.

Selama fase pertama, peserta ditugaskan untuk mengikuti rencana penurunan berat badan cepat selama 12 minggu, atau program penurunan berat badan bertahap selama 36 minggu. Kedua pendekatan dirancang untuk mengurangi berat badan sebesar 15%.

Mereka yang kehilangan 12,5% atau lebih berat badan selama fase satu ditempatkan ke dalam rencana pemeliharaan berat badan fase dua selama 144 minggu.

Pada akhir penelitian, baik subjek yang mengalami penurunan berat badan secara bertahap dan mereka yang berada dalam kelompok penurunan berat badan dengan cepat telah mendapatkan kembali sebagian besar berat badan yang sebelumnya telah berhasil mereka turunkan.

Meskipun ini bukan hasil yang baik dalam hal manajemen berat badan, para peneliti mengatakan hasil penelitian menunjukkan, bahwa tingkat berat badan tidak mempengaruhi proporsi berat badan kembali.

Dengan kata lain, temuan tersebut tidak konsisten dengan keyakinan, bahwa berat badan yang hilang dengan cepat akan diperoleh kembali dengan lebih cepat. Karena, berat badan yang diturunkan secara bertahap juga memiliki kemungkinan untuk kembali naik.

“Namun, penelitian ini mendukung hasil yang telah saya lihat berulang kali dalam praktik saya, yaitu bahwa menjaga berat badan membutuhkan perubahan yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang,” jelas Sass.

Baca juga: 3 Alasan Berat Badan Naik Selama Pandemi dan Cara Menurunkannya

shutterstock Ilustrasi menimbang berat badan

Makanan yang perlu dihindari

Sebagian besar taktik penurunan berat badan berfokus pada apa yang harus dibatasi. Untuk mendapatkan hasil penurunan berat badan yang cepat, Anda akan melihat dampak terbesar ketika Anda menyingkirkan berbagai makanan olahan, termasuk makanan cepat saji, makanan manis, dan minuman manis.

Selain itu juga, makanan yang dibuat dengan tepung putih halus dan gula, termasuk makanan yang dipanggang, dan makanan tinggi natrium, seperti pizza dan makanan kalengan.

Makanan-makanan tersebut dapat memicu retensi air dan menyebabkan kembung, yang dapat memengaruhi berat badan Anda pada timbangan dan bahkan ukuran pakaian Anda.

Baca juga: 3 Cara Ampuh Menurunkan Berat Badan

Selain memiliki jumlah kalori yang lebih tinggi, makanan tersebut umumnya minim nutrisi dan serat.

Dengan mengurangi makanan-makanan tersebut, maka Anda tak akan cepat lapar dan dapat membantu mengatur kadar gula darah dan insulin, yang terkait dengan manajemen berat badan.

“Bukan berarti Anda harus makan sangat sedikit. Tetapi harus memilih makanan yang lebih baik. Makan terlalu sedikit dapat membuat Anda merasa lapar, mudah tersinggung, lelah, dan sembelit, yang selanjutnya justru dapat memicu makan lebih banyak,” ujar Sass.

Hal lain yang perlu diwaspadai adalah konsumsi pemanis buatan, yang dapat mengganggu pengaturan nafsu makan, dan berpotensi menyebabkan kembung.

Cara terbaik adalah dengan menghindarinya, demi kesehatan dan berat badan Anda.

Makanan yang harus dikonsumsi

Sayuran non-tepung berada di bagian atas daftar makanan yang harus dikonsumsi.

Sebagian besar sayuran menyediakan sekitar 25 kalori per cangkir (seukuran bola tenis) dan rendah karbohidrat, tapi kaya serat dan cairan, serta banyak nutrisi.

Dalam sehari, Anda perlu mengonsumsi lima porsi sayur. Anda bisa membaginya, satu porsi saat sarapan, dua porsi saat makan siang, dan dua porsi lagi saat makan malam.

Cobalah untuk mencampur warna sayur dan jenisnya untuk mendapatkan nutrisi dan antioksidan yang lebih beragam.

Lengkapi makanan Anda dengan protein tanpa lemak, lemak sehat, dan porsi kecil dari karbohidrat makanan utuh.

Protein dapat mencakup sumber nabati atau hewani, termasuk kacang-kacangan, telur atau ikan.

Sementara lemak sehat akan membantu membuat Anda kenyang lebih lama. Anda bisa mengonsumsi alpukat dengan telur atau salad dengan minyak zaitun extra virgin.

Terakhir, jangan abaikan karbohidrat gandum utuh yang kaya nutrisi, seperti beras merah dan quinoa, sayuran bertepung (termasuk kentang kulit dan labu butternut), serta buah segar.

Baca juga: 7 Alasan Berat Badan Susah Turun, Salah Satunya Tidak Cukup Protein

SHUTTERSTOCK Ilustrasi makanan sehat untuk mengatasi darah rendah

Untuk memenuhi kebutuhan energi Anda, sertakan setidaknya satu cangkir atau setengah cangkir karbohidrat matang ke dalam menu makan Anda.

“Menghindari konsumsi karbohidrat dapat menyebabkan rasa lapar atau mengidam yang berkepanjangan, ditambah keinginan ngemil spontan yang tentu akan menghambat hasil penurunan berat badan,” kata Sass.

“Dengan kata lain, jangan jatuh ke dalam perangkap lama dengan hanya mengonsumsi makanan dari sayuran kukus dan ayam panggang. Selain membuat Anda sengsara, ini akan menghilangkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh,” jelasnya.

Baca juga: Hindari 3 Makanan Ini untuk Mencegah Berat Badan Kembali Naik Setelah Diet

Sedangkan untuk minuman, Anda tidak harus berhenti minum kopi, tetapi minumlah dengan sedikit susu nabati tanpa pemanis, sirup maple, dan kayu manis. Hindari gula rafinasi atau pemanis buatan dan krim.

Akan lebih baik, jika Anda menjadikan air sebagai satu-satunya minuman Anda. Minumlah 2 liter air sehari. Jika Anda tidak suka yang tawar, Saa emnyarankan untuk menambahkan semua bahan alami seperti potongan jeruk, mint segar, mentimun, jahe, atau potongan buah musiman.

Tidak semua orang aman menurunkan berat badan dengan cepat

Sass menekankan, sebelum Anda mencoba menurunkan berat badan, pastikan lebih dulu hubungan Anda dengan makanan.

Jika Anda memiliki riwayat makan yang tidak teratur, atau jika upaya penurunan berat badan sebelumnya telah menyebabkan perasaan depresi, kecemasan, kemarahan, kesepian, atau emosi lainnya, maka tenangkan diri.

“Kesehatan mencakup kesejahteraan fisik dan emosional, dan jika fokus pada penurunan berat badan membahayakan kesehatan mental Anda, itu bukanlah hal yang layak,” kata Sass.

Ia menyarankan untuk mencari tahu, mengapa Anda merasa terdorong untuk menurunkan berat badan, dan temukan dukungan dari orang-orang terkasih yang peduli dengan Anda atau profesional kesehatan mental, sehingga Anda tak merasa tertekan.

“Yang perlu diingat adalah metode ekstrem tidak akan mengarah pada hasil penurunan berat badan yang lebih baik. Nasihat saya, tetapkan pola makan yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang,” pungkasnya.

Baca juga: 4 Manfaat Jalan Kaki Setiap Hari, Menurunkan Berat Badan hingga Mengurangi Stres