Olahraga Vs Diet, Mana yang Lebih Baik untuk Menurunkan Berat Badan?

Lantas, mana yang lebih baik dilakukan di antara keduanya? 

Melansir Healthline, Kamis (15/7/2021) untuk menurunkan berat badan, Anda harus berada dalam defisit kalori, artinya tubuh mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi.

Hal ini dapat dicapai dengan makan dan minum lebih sedikit kalori, membakar lebih banyak kalori dari aktivitas fisik, atau kombinasi antara keduanya. 

Manfaat diet untuk menurunkan berat badan

Meskipun diet dan olahraga penting untuk menurunkan berat badan, umumnya lebih mudah mengatur asupan kalori Anda dengan memodifikasi diet, atau pola makan dibandingkan membakar lebih banyak kalori melalui olahraga.

Inilah mungkin mengapa aturan 80/20 menjadi populer, karena menyatakan bahwa penurunan berat badan adalah hasil dari 80 persen diet dan 20 persen olahraga.

Misalnya, jika Anda menargetkan defisit kalori harian sebesar 500 kalori dapat mengonsumsi 400 kalori lebih sedikit (80 persen) dengan makan makanan rendah kalori, ukuran porsi lebih kecil, dan lebih sedikit camilan.

Namun, Anda hanya perlu membakar 100 kalori (20 persen) dari olahraga.

Bagi banyak orang, itu lebih mudah dibandingkan mencoba membakar 500 kalori setiap hari melalui olahraga. Sebab, membakar kalori sebanyak ini setiap hari membutuhkan banyak gerakan, ditambah memakan waktu, membebani tubuh, dan jarang dilakukan secara berkelanjutan.

Sebagai gambaran, seseorang dengan berat 70 kg perlu bersepeda selama 1 jam dengan intensitas sedang untuk membakar 525 kalori. Sementara itu, mereka dapat mengurangi 520 kalori dengan melewatkan minum minuman berpemanis.

Cara mudah untuk mengelola asupan kalori dan menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori adalah dengan fokus pada makan utuh, makanan olahan minimal yang tinggi serat, protein, serta lemak sehat.

Selanjutnya, satu sesi latihan kekuatan dapat meningkatkan tingkat metabolisme hingga 72 jam.

Latihan aerobik seperti berjalan, joging, atau bersepeda terutama pada intensitas rendah hingga sedang selama 30 menit atau lebih lama, dapat membakar sejumlah besar kalori dalam satu sesi dan membantu meningkatkan defisit kalori

Olahraga teratur juga dapat membantu mengelola rasa lapar dengan mengatur hormon rasa lapar.

Hal itu dapat membantu mencegah makan berlebihan dan makan camilan berlebihan. Karenanya, olahraga berlebihan dapat meningkatkan nafsu makan serta risiko cedera, jadi moderasi adalah yang terbaik.

Akhirnya, dengan membakar kalori ekstra dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda, aktivitas fisik secara teratur memungkinkan Anda untuk memiliki lebih banyak fleksibilitas dengan diet Anda, membuat penurunan berat badan lebih menyenangkan dan tidak terlalu membatasi.

Kombinasi diet dan olahraga

Meskipun aturan 80/20 adalah pedoman yang berguna, Anda tidak harus mengikutinya secara tepat. Alih-alih demikian, fokuslah untuk membuat perubahan positif pada diet dan rutinitas olahraga yang sesuai.

Misalnya, Anda mungkin lebih suka mencapai defisit kalori harian 50 persen dari diet dan 50 persen dari olahraga. Artinya, Anda akan menghabiskan lebih banyak waktu dan energi untuk berolahraga tetapi sebagai gantinya, tidak perlu membatasi asupan makanan terlalu banyak.

Kunci untuk penurunan dan pengelolaan berat badan jangka panjang yang sehat adalah dengan menggunakan diet dan olahraga.

Faktanya, studi yang dipublikasikan di National Library of Medicine tahun 2014, menemukan menggabungkan pembatasan kalori dengan olahraga adalah cara terbaik untuk mencapai penurunan berat badan yang signifikan.

Dalam beberapa kasus, menggabungkan keduanya bisa menurunkan berat badan lima kali lebih banyak dibandingkan dengan hanya berolahraga.

Demikian pula, ulasan lain menunjukkan bahwa program menurunkan berat badan, termasuk komponen diet dan olahraga memiliki hasil penurunan berat badan yang jauh lebih besar daripada intervensi berdasarkan perubahan pada diet atau olahraga saja.

Pada akhirnya, menggabungkan perubahan pola makan dan olahraga teratur dapat membantu Anda mencapai penurunan berat badan yang lebih bermakna dan berkelanjutan dalam jangka panjang.

Manfaat kesehatan lainnya

Diet dan olahraga juga dapat memainkan peran penting dalam bidang kesehatan yang lain di antaranya membangun otot, memperbaiki kesehatan mental seperti menurunkan tingkat depresi, kecemasan, dan kondisi lainnya.

Di samping itu, dua hal tersebut juga memainkan peran penting dalam kesehatan jantung. Pasalnya, makanan yang kita makan dapat mendukung atau menghambat kesehatan jantung.

Pola diet yang terkait dengan pengurangan risiko penyakit jantung berkaitan dengan pola makan sayur, buah, biji-bijian, lemak sehat, protein hewani dan nabati tanpa lemak, hingga makanan rendah sodium.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan, olahraga dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol LDL (jahat), meningkatkan ukuran dan kekuatan jantung, dan meningkatkan kebugaran kardiorespirasi.

Dikatakan pula, latihan kardio intensitas sedang hingga tinggi memperkuat jantung, memungkinkannya mendorong lebih banyak darah ke dalam tubuh.

Umumnya, para ahli merekomendasikan untuk melakukan 150 menit latihan intensitas sedang, 75 menit latihan intensitas tinggi, atau kombinasi keduanya setiap pekan dapat meningkatkan kesehatan jantung yang lebih optimal.