14 Rekomendasi Makanan yang Bikin Kenyang Lebih Lama

KOMPAS.com – Apabila mengonsumsi makanan, diharapkan makanan tersebut bisa mengenyangkan perut lebih lama, apalagi saat berpuasa pada bulan Ramadan.

Saat berpuasa, penting untuk mengonsumsi makanan yang memberikan efek mengenyangkan agar tidak kelaparan sebelum waktu berbuka puasa sore harinya. 

Makanan yang dapat membuat kenyang lebih lama cenderung memiliki sejumlah ciri-ciri, antara lain makanan yang tinggi protein, tinggi serat, volume tinggi, dan kepadatan energi rendah.

Dilansir dari laman Healthline, Rabu (13/3/2024), berikut sejumlah makanan yang bikin kenyang tahan lama:

Kentang yang dimasak dan tidak dikupas merupakan sumber sejumlah vitamin dan mineral, termasuk vitamin C dan kalium.

Kentang mengandung air dan karbohidrat tinggi, serta mengandung serat dan protein dalam jumlah sedang, sekaligus hampir tidak mengandung lemak.

Dibandingkan dengan makanan berkarbohidrat tinggi lainnya, kentang rebus cukup mengenyangkan karena mendapat skor 323 pada indeks rasa kenyang, yang merupakan angka tertinggi dari 38 makanan yang diuji.

Salah satu alasan mengapa kentang mengenyangkan adalah karena mengandung protein yang disebut proteinase inhibitor 2 (PI2), yang dapat menekan nafsu makan.

Nutrisi telur cukup padat. Sebagian besar nutrisinya ditemukan dalam kuning telur, termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang bermanfaat bagi kesehatan mata.

Telur termasuk sumber protein berkualitas tinggi. Sebutir telur berukuran besar mengandung sekitar enam gram protein, termasuk kesembilan asam amino esensial.

Telur juga sangat mengenyangkan dan memiliki nilai tinggi dalam indeks rasa kenyang.

Oat kerap dimakan sebagai oatmeal (bubur). Oatmeal memiliki kalori rendah dan merupakan sumber serat yang baik, terutama serat larut yang disebut beta glukan.

Oatmeal mengenyangkan berkat kandungan seratnya yang tinggi dan kemampuannya untuk menyerap air. 

Ikan mengandung protein berkualitas tinggi serta kaya akan asam lemak omega-3, lemak esensial yang harus diperoleh dari makanan.

Menurut sebuah penelitian tahun 2008, asam lemak omega-3 dapat meningkatkan rasa kenyang pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein dalam ikan mungkin memiliki efek yang lebih kuat terhadap rasa kenyang dibanding sumber protein lainnya.

Cairan sering dianggap kurang mengenyangkan dibandingkan makanan padat. Namun, sup sedikit berbeda.

Penelitian menunjukkan bahwa sup sebenarnya lebih mengenyangkan daripada makanan padat yang mengandung bahan yang sama

Dalam sebuah penelitian terdahulu, para sukarelawan mengonsumsi makanan padat, sup kental, atau sup halus yang telah dimasukkan ke dalam food processor. Perasaan kenyang dan kecepatan makanan keluar dari perut kemudian diukur.

Menariknya, sup halus memiliki dampak terbesar pada rasa kenyang dan tingkat pengosongan perut yang paling lambat, diikuti oleh sup kental.

Makanan berprotein tinggi seperti daging tanpa lemak cukup mengenyangkan. Daging sapi memiliki nilai 176 pada indeks rasa kenyang, yang merupakan nilai tertinggi kedua dari makanan kaya protein, setelah ikan.

Meningkatkan asupan makanan kaya protein, seperti daging, dapat menjadi cara mudah untuk membantu mengatur nafsu makan.

Faktanya, sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi makanan berprotein tinggi memiliki dampak yang jauh lebih besar terhadap hormon yang berkaitan dengan rasa lapar dan nafsu makan daripada makanan tinggi karbohidrat.

Greek yoghurt sangat kental dibandingkan dengan yogurt biasa, serta biasanya lebih tinggi protein sehingga bisa jadi menu sarapan yang baik.

Dalam sebuah penelitian tahun 2013, perempuan mengonsumsi camilan yogurt 160 kalori dengan kandungan protein yang rendah, sedang, atau tinggi.

Mereka yang mengonsumsi greek yoghurt berprotein tinggi merasa kenyang lebih lama, tidak terlalu lapar, dan makan malam lebih lambat.

Sayuran cukup bergizi karena mengandung beragam vitamin dan mineral. Sayuran juga merupakan makanan yang tinggi volume dan rendah kalori.

Sayuran mengandung serat dan air, yang menambah volume makanan dan membantu mengenyangkan.

Selain itu, sayuran membutuhkan waktu untuk dikunyah sehingga bisa memuaskan.

Keju cottage atau cottage cheese biasanya rendah lemak dan karbohidrat, namun tinggi protein.

Kandungan proteinnya yang tinggi dapat membantu merasa kenyang karena memiliki efek seperti telur.

Kacang-kacangan, seperti buncis, kacang polong, lentil, dan kacang tanah, memiliki profil nutrisi yang baik.

Kacang-kacangan mengandung serat dan protein nabati, tapi memiliki kepadatan energi yang relatif rendah. Hal ini membuat mereka sangat mengenyangkan.

Buah memiliki kepadatan energi yang rendah, sekaligus mengandung banyak serat yang dapat memperlambat pencernaan dan membantu merasa kenyang lebih lama.

Apel dan jeruk adalah buah yang dapat membuat kenyang lebih lama.

Namun, penting untuk dicatat bahwa selalu lebih baik makan buah utuh daripada jus buah karena jus tidak terlalu mengenyangkan.

Quinoa adalah tanaman biji-bijian yang ditanam untuk diambil bijinya, dan merupakan sumber protein yang baik.

Quinoa menyediakan semua asam amino esensial dan oleh karena itu dianggap sebagai sumber protein yang lengkap.

Quinoa juga mengandung serat yang lebih tinggi daripada kebanyakan biji-bijian. Kandungan protein dan serat quinoa dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantumu makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

Almond dan walnut adalah pilihan camilan yang padat energi dan kaya nutrisi.

Kacang-kacangan ini mengandung lemak dan protein yang sehat, dan sangat mengenyangkan.

Popcorn atau berondong jagung adalah makanan yang tinggi serat, dengan lebih dari satu gram serat dalam setiap cangkir (delapan gram).

Kandungan seratnya yang tinggi dan kepadatan energi yang rendah membuat popcorn dapat mengenyangkan, bahkan lebih mengenyangkan daripada keripik kentang.

Akan tetapi, pastikan popcorn yang dikonsumsi tidak mengandung gula tambahan agar lebih sehat.