17 Macam Buah Tinggi Serat, Cocok untuk Diet

KOMPAS.com - Serat merupakan jenis karbohidrat kompleks yang berfungsi melancarkan pencernaan.

Serat umumnya banyak ditemukan dalam bahan makanan nabati. Salah satunya, aneka macam buah.

Ada banyak buah yang mengandung serat tinggi. Buah-buahan ini cocok dikonsumsi bagi para penggiat diet.

Sebab, selain bisa melancarkan pencernaan, serat juga dapat membuat rasa kenyang tahan lebih lama sehingga dapat mendukung penurunan berat badan.

Dilansir dari Very Well Fit, simak 17 macam buah tinggi serat yang dapat membantu meningkatkan jumlah asupan serat harian berikut ini.

1. Markisa

Markisa merupakan buah bercita rasa manis asam yang berasal dari Amerika Selatan. Di Indonesia, markisa bisa ditemukan di pasar buah hingga swalayan.

Markisa termasuk buah dengan kandungan serat tertinggi. Setiap 150 gram markisa mengandung 24 gram serat.

Selain itu, markisa juga rendah kalori dan lemak, serta tinggi vitamin C yang baik bagi tubuh.

Satu cangkir jambu biji atau sekitar 150 gram diketahui mengandung sembilan gram serat.

Bukan hanya itu, jambu biji juga termasuk buah sumber folat, kalium, serta vitamin A dan vitamin C.

Jambu biji dapat dikonsumsi langsung. Kamu bisa mengupas, lalu memotong jambu biji sebelum mengonsumsinya.

Alpukat dikenal sebagai salah satu superfood karena kandungan nutrisinya yang melimpah.

Setengah buah alpukat mengandung sekitar lima gram serat. Selain itu, alpukat juga merupakan sumber asam pantotenat, folat, vitamin K, dan tembaga yang baik bagi tubuh.

Warna hijau cerah pada alpukat pun berasal dari dua antioksidan, yaitu lutein, dan zeaksantin, yang baik untuk kesehatan mata.

Kamu bisa mengonsumsi langsung alpukat atau mengolahnya menjadi aneka sajian, seperti  jus, salad, atau alpukat panggang.

Tak hanya mengandung vitamin C tinggi yang mampu meningkatkan kekebalan tubuh, jeruk juga termasuk sumber serat yang baik.

Satu buah jeruk berukuran sedang umumnya mengandung tiga gram serat.

Buah berwarna oranye ini bisa disantap langsung atau diperas menjadi minuman yang menyegarkan.

Selain termasuk sumber vitamin C dan potasium, stroberi merupakan buah dengan kandungan serat cukup tinggi.

Sekitar 150 gram stroberi iris setidaknya mengandung tiga gram serat.

Buah beri berwarna merah ini dapat dijadikan bahan tambahan dalam berbagai resep masakan dan kue. Cita rasa stroberi yang manis juga lezat bila dikonsumsi langsung.

Satu ukuran buah pisang sedang mengandung sekitar tiga gram serat. Pisang juga mengandung potasium yang dapat membantu mencegah kram otot.

Selain dinikmati langsung, pisang juga cocok dijadikan smoothie dengan mengirisnya dan menambahkan selai kacang saat disajikan.

Mangga merupakan buah rendah kalori dan tinggi serat. Sekitar 150 gram mangga mengandung tiga gram serat.

Mangga juga memiliki kandungan vitamin C yang mampu memenuhi kebutuhan harian tubuh.

Buah bercita rasa manis dan asam ini juga termasuk sumber antiinflamasi yang dapat mengurangi risiko beberapa penyakit.

Kamu bisa mengolah mangga menjadi makanan berat, seperti mango sticky rice atau camilan, seperti es krim dan puding.

Sama seperti kebanyakan jenis jeruk, jeruk mandarin juga merupakan sumber vitamin C dan vitamin A yang baik bagi tubuh.

Jeruk yang dipercaya membawa keberuntungan saat Imlek ini mengandung serat tinggi. Setidaknya, setiap 150 gram jeruk mandarin mengandung tiga gram serat.

Selanjutnya, kamu dapat mengonsumsi kiwi jika ingin mendapatkan serat tinggi dari buah-buahan.

Satu cangkir atau sekitar 150 gram kiwi iris mengandung lima gram serat yang baik bagi tubuh.

Selain serat, buah dengan daging berwarna hijau segar ini juga sarat akan potasium, vitamin C dan vitamin E.

10. Pir

Pir mengandung serat yang cukup tinggi. Satu buah pir berukuran sedang setidaknya mengandung enam gram serat.

Pir bisa dimakan langsung atau dicampur ke dalam aneka kudapan, seperti oatmeal, muffin, dan salad.

Raspberry atau rasberi merupakan buah berserat tinggi. Setiap 150 gram rasberi setidaknya mengandung delapan gram serat.

Warna merah buah ini sendiri disebabkan oleh kandungan salah satu antioksidan, yakni antosianin.

Buah beri kecil ini juga kaya akan nutrisi lain, seperti prosianidin dan elagitanin, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit tertentu, penyakit jantung, hipertensi, dan osteoporosis.

12. Blackberry 

Sama seperti rasberi, blackberry mengandung delapan gram serat setiap 150 gram takarannya.

Selain itu, blackberry juga termasuk buah sumber kandungan vitamin C dan vitamin K yang baik.

Semua jenis buah beri, termasuk bluberi, kaya akan serat. Khusus bluberi, buah ini menyediakan empat gram serat setiap 150 gram takarannya.

Warna biru bluberi berasal dari antosianin, antioksidan yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan kanker sambil meningkatkan fungsi otak.

14. Ceri

Ceri segar kaya akan vitamin C dan serat. 150 gram berukuran kecil ini setidaknya mengandung tiga gram serat.

Penelitian menunjukkan bahwa makan ceri dapat membantu mengurangi stres oksidatif, meningkatkan kualitas tidur, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi nyeri otot secara keseluruhan akibat olahraga.

Aprikot atau persik juga termasuk buah tinggi serat. Setidaknya, terdapat tiga gram serat setiap 150 gram apriikot.

Tak hanya itu, aprikot juga mengandung nutrisi lain, seperti vitamin A, vitamin C, dan potasium.

Pomegranate atau delima mengandung empat gram serat dalam tiap 75 gram takaran buahnya.

Jika ingin mengonsumsi buah ini, kamu harus membukanya secara hati-hati agar tidak berantakan dan tetap utuh.

17. Grapefruit

Grapefruit merupakan salah satu jenis jeruk berukuran besar, yang mirip dengan jeruk bali.

Selain sarat akan vitamin C, grapefruit juga mengandung tiga gram serat per porsi atau sekitar 150 gram buah.