Dosen FK Unesa: Ini Risiko Sering Tidur Larut Malam

KOMPAS.com - Belakangan ini banyak orang yang menjadikan tidur larut malam (bergadang) sebagai rutinitas. Padahal, kegiatan itu sangat membahayakan kesehatan tubuh.

Menurut Dosen Fakultas Kedokteran (FK) Universitas Negeri Surabaya (Unesa) dr. Hanifiya Samha Wardhani, tidur larut malam dapat mengganggu kesehatan.

Seperti mengakibatkan gangguan metabolisme dan menaikkan berat badan. Lalu berpotensi menimbulkan masalah kesehatan mental, seperti kecemasan dan depresi.

"Dan juga penurunan sistem kekebalan tubuh, risiko masalah peredaran darah dan jantung, serta masalah seksual, kulit, memory, dan keseimbangan hormon tubuh," kata dia dikutip dari laman Unesa, Kamis (7/9/2023).

Apapun alasannya, kata dia, sebaiknya jangan dibiasakan untuk tidur larut malam.

Untuk menjaga badan agar tidak larut malam, dr. Hanifiya memiliki 6 tips yang bisa dilakukan.

Setidaknya ada 6 tips agar seseorang tidak sering tidur larut malam.

1. Hindari gawai (gadget)

Berbagai fitur aplikasi chatting atau rills media sosial yang 'menggiurkan' semakin membuat gawai tidak dipisahkan dari penggunaannya.

Mulai dari bangun tidur sampai kembali tidur bahkan tidur sambil bermain gawai menjadi rutinitas.

Kebiasaan itu, sebut dia, membahayakan kesehatan, termasuk kesehatan mata, imbas pengaruh radiasi layar. Dan juga berdampak pada kualitas tidur atau membuat seseorang sulit tidur.

Karena itu, disarankan penggunaan piranti elektronik seperti gawai dibatasi. Paling tidak, berhenti 'bergawai' sekitar 1,5-2 jam sebelum waktu tidur.

"Apabila terbangun tengah malam, hindari menyalakan ponsel. Sebab, cahaya dari ponsel dapat mengakibatkan terjadinya penurunan produksi hormon melatonin yang membuat tidur jadi terganggu," ujar Koprodi S-1 Kedokteran Unesa itu.

2. Hindari konsumsi lemak dan kafein

Susah tidur juga dipengaruhi pola makan. Nah, makanan yang bisa membuat seseorang tidak bisa tidur cepat, yaitu mengonsumsi makanan berlemak tinggi sebelum tidur.

Dia mengatakan, makanan berlemak membuat tubuh bekerja lebih keras dan bikin susah tidur.

Selain itu, mengonsumsi makanan-minuman yang mengandung kafein sebelum tidur juga menyebabkan susah tidur.

Menurut Wardhani, kafein seperti kopi memang bagus dikonsumsi, tetapi agar tidak mengganggu waktu tidur, sebaiknya diatur jadwalnya, jangan sampai jelang atau dekat dengan waktu tidur.

3. Konsumsi karbohidrat secukupnya

Bagi yang sulit tidur, bisa mencoba mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat secukupnya saja, seperti ubi, pisang, nasi merah, apel, mangga, dan sebagainya.

Karbohidrat dapat membantu meningkatkan kadar hormon tryptophan yang membuat tubuh menjadi lebih mudah merasa kantuk.

"Ada beberapa literatur ya menyarankan seperti itu. Namun, tampaknya itu masih diperlukan studi lanjut," tutur Hanifiya.

4. Mandi air hangat

Mandi air hangat sebelum tidur meningkatkan suhu tubuh dan membuat otot-otot lebih rileks dan bikin cepat tidur.

Selain itu, bisa juga mengurangi kecemasan dan membersihkan berbagai gangguan pada kulit. Berbagai aspek tersebut, membuat seseorang cepat merasa ngantuk dan tidur lebih nyenyak.

5. Tidur disiplin

Waktu tidur dan bangun tidur setiap harinya memiliki dampak pada kualitas tidur seseorang. Seseorang yang jadwal tidur dan bangun tidurnya tidak beraturan, cenderung membuat tidur kurang berkualitas.

Nah, disarankan jadwal tidur diatur sedemikian rupa, begitu juga waktu bangun tidurnya.

Sebaiknya, dibiasakan waktu tidur dan bangun setiap harinya sama. Dengan begitu, tubuh punya siklus istirahat yang tetap.

6. Melatih pernapasan

Cara lain agar bisa cepat tidur yaitu berlatih pernapasan. Caranya, mulailah mengambil napas dari hidung selama empat hitungan. Lalu, tahan nafas hingga tujuh hitungan.

Hembuskan nafas secara perlahan melalui mulut selama delapan hitungan, kegiatan itu bisa diulangi selama 4 kali.

Latihan bernapas secara teratur dapat mempermudah waktu tidur. Jika masalah tidur tidak teratasi, pertimbangkan untuk konsultasi ke dokter atau pengobatan medis.