Tips Latihan Beban untuk Pemula agar Terhindar dari Cedera

KOMPAS.com - Latihan beban adalah adalah cara terbaik untuk membangun massa otot dan membuat otot Anda lebih kuat. Dikenal juga sebagai latihan ketahanan atau kekuatan.

Latihan beban melibatkan gerakan bagian tubuh melawan beberapa jenis beban, seperti dumbbell, barbell, pita resistensi, atau memanfaatkan berat badan Anda sendiri.

Untuk memaksimalkan rutinitas latihan beban, mulailah dengan beban yang lebih ringan hingga Anda menguasai bentuk yang benar.

Kemudian, Anda bisa meningkatkan beban atau daya tahan secara perlahan untuk menghindari cedera.

Baca juga: Ini yang Terjadi pada Tubuh Ketika Anda Latihan Beban Setiap Hari

Tips latihan beban untuk pemula

Dikutip dari laman Healthline, berikut beberapa tips latihan beban yang bisa Anda lakukan sebagai pemula:

1. Pemanasan

Sebelum memulai latihan beban, Anda perlu melakukan pemanasan sebagai persiapan awal. Misalnya lompat tali atau melakukan jumping jack selama beberapa menit

Beberapa aktivitas aerobik, seperti jogging selama 5 menit atau jalan cepat, akan meningkatkan aliran darah ke otot dan mempersiapkannya untuk latihan yang baik.

Baca juga: 8 Latihan yang Meningkatkan Keseimbangan Tubuh, Salah Satunya Berdiri dengan Jari Kaki

2. Mulai dengan beban yang ringan

Jika ingin memulai dengan beban yang dapat Anda angkat 10-15 kali dengan benar, Mulailah dengan 2-3 set dengan 8-12 repetisi, dan perlahan-lahan tingkatkan menjadi 3 set atau lebih.

3. Tingkatkan berat badan secara bertahap

Ketika Anda dapat dengan mudah melakukan jumlah set dan repetisi yang disarankan, tingkatkan beban sebesar 2 hingga 10 persen.

Baca juga: 7 Rekomendasi Olahraga untuk Wanita Usia 50 Tahun ke Atas, Salah Satunya Angkat Beban

4. Ambil waktu istirahat

Hindari melakukan latihan beban berjam-jam tanpa henti. Ambil waktu jeda setidaknya 60 detik di antara set untuk membantu mencegah kelelahan otot, terutama jika Anda adalah pemula.

5. Pendinginan

Regangkan otot dengan lembut setelah berolahraga. Peregangan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas Anda, meredakan ketegangan otot, dan mengurangi risiko cedera.

Baca juga: Kapan Waktu Terbaik Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan?

Pastikan untuk konsisten dengan latihan Anda untuk mendapatkan manfaat yang maksimal dari latihan beban.

Istirahat satu atau dua hari di sela-sela latihan. Istirahat memberi waktu pada otot Anda untuk pulih dan mengisi kembali simpanan energi sebelum latihan berikutnya.

Ketika sudah terbiasa, Anda dapat melakukannya setiap hari dengan menjadwalkan latihan beban ringan di jadwal hari istirahat.

Baca juga: 5 Manfaat Olahraga dan Latihan Fisik bagi Kesehatan Mental

Manfaat latihan beban

Pexels/Karolina Grabowska Manfaat latihan angkat beban.