Menurunkan Risiko Kematian dan Mencegah Pikun, Berapa Lama Jalan Kaki untuk Lansia?

KOMPAS.com - Jalan kaki merupakan olahraga ringan yang bisa dilakukan usia berapa pun.

Jalan kaki juga minim cedera sehingga direkomendasikan bagi mereka yang berusia 65 tahun ke atas.

Pelatih Train Fitness Jack McNamara mengatakan, jalan kaki bagi mereka yang berusia 60 tahun ke atas bisa menjadi pilihan gaya hidup sehat.

"Ketakutan akan melakukan latihan yang salah, memperburuk kondisi medis yang sudah ada, dan risiko cedera dapat mengganggu pikiran kita. Itulah mengapa jalan kaki adalah olahraga yang luar biasa, terutama saat kita melewati usia 60 tahun," kata dia, dilansir dari Eat This Not That.

Lantas, berapa lama jalan kaki untuk lansia?

Jalan kaki untuk lansia

Studi yang dilakukan para peneliti di Medical University of Lodz di Polandia menunjukkan, lansia yang berusia 60 tahun ke atas disarankan berjalan kaki 6.000-10.000 langkah per hari.

Kebiasaan tersebut bisa membantu menurunkan risiko kematian dini sebesar 42 persen.

Penelitian yang dipimpin oleh profesor kardiologi Maciej Banach itu juga menemukan bahwa manfaat kesehatan terus meningkat jika berjalan kaki hingga 20.000 langkah per hari atau 14-16 kilometer.

"Penelitian kami menegaskan bahwa semakin banyak Anda berjalan kaki, semakin baik. Kami menemukan bahwa hal ini berlaku untuk pria dan wanita, tanpa memandang usia, dan tanpa memandang apakah Anda tinggal di daerah beriklim sedang, subtropis, atau subpolar, atau daerah dengan iklim campuran," kata Maciej Banach, dikutip dari News18.

Data itu diperoleh dari 17 penelitian sebelumnya yang melibatkan 226.889 orang di beberapa negara selama tujuh tahun.

Studi tersebut juga menunjukkan bahwa berjalan kaki setidaknya 3.967 langkah per hari mampu mengurangi risiko kematian akibat sebab apapun.

Di sisi lain, jalan kaki kurang dari 2.337 langkah sehari dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular.

Peneliti juga menyimpulkan, setiap 1.000 langkah lebih banyak setiap hari mengakibatkan penurunan risiko kematian akibat penyakit apapun sebesar 15 persen.

Sementara peningkatan 500 langkah setiap hari mengurangi 7 persen penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular.

Baca juga: Ini yang Terjadi pada Tubuh Saat Jalan Kaki 10 Menit Setelah Makan

Manfaat jalan kaki untuk lansia

Dikutip dari The Washington Post, semakin banyak jalan kaki dilakukan, risiko penyakit kardiovaskular pada lansia juga semakin rendah.

Penyakit kardiovaskular merupakan gangguan kesehatan yang seringkali menyerang lansia, mulai dari darah tinggi, obesitas, dan diabetes.

Berikut manfaat jalan kaki bagi lansia:

1. Menurunkan risiko kematian

Studi yang diterbitkan di Lancet pada Maret 2023 menemukan, jalan kaki bagi mereka yang berusia lebih dari 60 tahun dapat menurunkan risiko penyakit.

Hal yang sama juga diungkap dalam jurnal yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine pada September 2023 silam. Mereka yang berjalan kaki dengan cepat mampu menurunkan risiko kematian.

Baca juga: Apakah Jalan Kaki Termasuk Olahraga? Ini Kata Pakar Kesehatan

2. Meningkatkan kesehatan tubuh

Laporan uji coba Intervensi Gaya Hidup dan Kemandirian untuk Lansia (LIFE) dalam Harvard Health Publishing menunjukkan, jalan kaki yang ditambah dengan latihan kekuatan dan keseimbangan membuat tubuh lebih sehat.

Hasil laporan menunjukkan, lansia yang berjalan kaki mengalami penurunan risiko cacat berupa kesulitan jalan kaki 28 persen. Mereka juga 18 persen kecil kemungkinan mengalami cacat fisik.

Shutterstock/PeopleImages.com - Yuri A Jalan kaki bagi lansia bisa menurunkan risiko kematian dini.

3. Meningkatkan umur panjang

Studi terbaru yang dilakukan pada individu berusia 85 tahun ke atas menunjukkan, jalan kaki selama 1 jam dalam seminggu menurunkan risiko kematian dan penyakit kardiovaskular.

"Penelitian kami menunjukkan bahwa berjalan kaki bahkan hanya satu jam setiap minggu bermanfaat bagi mereka yang berusia 85 tahun ke atas dibandingkan dengan mereka yang sama sekali tidak aktif," tutur Moo-Nyun Jin dari Inje University, Korea Selatan, dilansir dari Medical News Today.

Baca juga: Berapa Lama Durasi Jalan Kaki untuk Mencegah Penyakit Jantung?

4. Meningkatkan kesejahteraan hidup

Jalan kaki juga berdampak pada peningkatan kesejahteraan hidup. Menurut Better Health, berikut manfaat jalan kaki bagi para lansia:

• Memperkuat otot
• Membantu menjaga berat badan tetap stabil
• Menurunkan risiko penyakit
• Memperkuat tulang
• Membantu menurunkan tekanan darah
• Meningkatkan keseimbangan
• Menjaga persendian
• Meningkatkan suasana hati
• Mengurangi depresi dan kecemasan
• Meningkatkan stamina tubuh
• Meningkatkan kehidupan sosial.

5. Meningkatkan daya ingat

Jalan kaki bagi mereka yang berusia 60 tahun ke atas dapat meningkatkan ketajaman otak sehingga terhindar dari risiko pikun.

Studi yang diterbitkan dalam Proceedings of the National Academy of Sciences menemukan, jalan kaki meningkatkan ukuran hipokampus di antara orang dewasa yang lebih tua.

Hipokampus bertanggung jawab untuk pembentukan memori

Lansia yang secara teratur berjalan kaki juga mendapat nilai lebih tinggi dalam tes memori.

Baca juga: Catat, Ini Waktu Terbaik untuk Jalan Kaki bagi Ibu Hamil

6. Mencegah depresi

Penelitian yang diterbitkan dalam JAMA Psychiatry menunjukkan, jalan kaki selama satu jam per hari dapat mengurangi risiko depresi hingga lebih dari seperempatnya.

Studi lainnya yang diterbitkan dalam Gerontology and Geriatric Medicine dan melacak hampir 5.000 orang dewasa berusia lebih dari 65 tahun menemukan, berjalan kaki membantu meningkatkan kesehatan mental yang lebih kuat secara keseluruhan.

7. Meningkatkan kekuatan otot

Jalan kaki memberikan resistensi yang cukup untuk membangun dan mempertahankan massa otot tanpa merusak tubuh.

Penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Medicine menyimpulkan, wanita pascamenopause yang berjalan kaki sekitar 1,5 kilometer setiap hari memiliki kepadatan tulang yang lebih tinggi.