Daftar Buah dan Sayuran Kaya Retinol, Bantu Perbaiki dan Cegah Penuaan Kulit

KOMPAS.com - Sejumlah buah-buahan diketahui mengandung zat pembentuk retinol yang terbukti bermanfaat untuk kulit.

Salah satunya adalah pepaya, buah yang kerap dianggap memiliki retinol alami, kandungan anti-aging yang membantu memperbaiki kulit dan mengurangi tanda-tanda penuaan pada wajah.

Informasi pepaya sebagai buah kaya retinol tersebut diunggah oleh akun media sosial X (dulu Twitter) @ohmybeauty***, Sabtu (3/2/2024).

"Gaes selain pake skincare, kalian suka makan buah apa aja yg bagus buat kulit? aku baru tau kalo pepaya itu retinol alami," tulis pengunggah.

Lantas, apa saja buah kaya retinol yang bagus untuk kulit?

Buah kaya retinol yang bagus untuk kulit

Spesialis kesehatan kulit dan kelamin dari Universitas Jenderal Soedirman (Unsoed), Ismiralda Oke Putranti mengatakan, buah-buahan seperti pepaya tidak langsung mengandung retinol.

"Tetapi mengandung beta karoten yang akan dikonversi menjadi retinol di dalam tubuh," ujarnya, saat dihubungi Kompas.com, Minggu (4/2/2024).

Sebagai informasi, retinol adalah salah satu turunan vitamin A, sedangkan karoten merupakan provitamin A atau zat yang dapat diubah di dalam tubuh menjadi vitamin A.

Berbeda dengan produk perawatan wajah yang mengandung retinol dan diformulasikan khusus untuk kulit, menurut Ismiralda, mengonsumsi buah-buahan kaya provitamin A tidak hanya bermanfaat untuk kulit.

Misalnya, pepaya mengandung zat aktif berupa beta karoten, alkaloid, karpain, dihydrocarpine, flavonoid, tannin, nikotin, glikosida sianogenik, papain, dan vitamin D.

"Dalam jumlah yang cukup akan memberikan manfaat tidak hanya kulit, tapi bagi kesehatan tubuh secara menyeluruh," tutur Ismiralda.

Dia merinci, beberapa buah dan sayuran pun tercatat mengandung beta karoten yang dapat diubah menjadi retinol oleh tubuh.

Meski tidak semua, salah satu ciri makanan yang mengandung nutrisi ini adalah berwarna oranye.

"Aprikot, squash (labu), cantaloupe (blewah), mangga, wortel, kale, bayam, ubi manis, paprika, lettuce romaine (selada romaine)," kata Ismiralda.

Dikutip dari laman Healthline, berikut sederet buah dan sayur dengan kandungan provitamin A yang dapat diubah menjadi retinol oleh tubuh:

1. Mangga

Satu cangkir atau sekitar 165 gram mangga mengandung 89 mikrogram retinol activity equivalents/setara dengan aktivitas retinol (RAE) atau 10 persen dari angka kecukupan gizi (AKG).

2. Blewah

Satu cangkir atau setara 160 gram blewah mengandung 270 mikrogram RAE, sekitar 30 persen dari AKG.

3. Semangka

Satu cangkir semangka dengan berat 155 gram mengandung 43 mikrogram RAE atau 5 persen dari AKG.

4. Pepaya

Satu cangkir seberat 165 gram, mengandung setidaknya 78 mikrogram RAE, sekitar 9 persen dari AKG.

5. Aprikot

Dua buah aprikot dengan berat total 70 gram, mengandung 67 mikrogram RAE atau 7 persen dari AKG.

6. Jeruk keprok

Satu jeruk keprok, sekitar 109 gram, mengandung 37 mikrogram RAE atau setara 4 persen dari AKG.

8. Buah markisa

Dua buah markisa seberat 36 gram, mengandung sedikitnya 23 mikrogram RAE, sekitar 3 persen dari AKG.

9. Ubi jalar

Satu cangkir ubi jalar atau sekitar 200 gram, mengandung 1.920 mikrogram RAE, dan telah memenuhi 213 persen dari AKG.

10. Sawi hijau

Satu cangkir sawi hijau dengan berat 190 gram, mengandung 722 mikrogram RAE, atau 80 persen dari AKG.

11. Lobak hijau

Satu cangkir atau sekitar 144 gram lobak hijau, mengandung 549 mikrogram RAE, yang memenuhi 61 persen dari AKG.

12. Wortel

Satu cangkir wortel matang dengan berat 155 gram, mengandung setidaknya 1.280 mikrogram RAE, sekitar 142 persen dari AKG.

13. Bayam

Satu cangkir atau 180 gram bayam, mengandung 943 mikrogram RAE, memenuhi sekitar 105 persen dari AKG.

14. Selada romaine

Satu cangkir selada romaine dengan berat 47 gram, mengandung 205 mikrogram RAE, atau 23 persen dari AKG.

Meski bermanfaat, Ismiralda mengingatkan untuk mengonsumsi makanan kaya provitamin A secukupnya dan tidak berlebihan.

"Tapi prinsipnya sesuai dengan kebutuhan ya, secukupnya dan tidak boleh terlalu banyak," kata dia.

Pasalnya, terlalu banyak makan makanan mengandung beta karoten dapat menyebabkan hiperkarotenemia dengan ciri kulit berwarna kekuningan.

"Kalau terlalu banyak bisa menyebabkan kondisi yang disebut hiperkarotenemia, di mana kadar karoten dalam darah terlalu tinggi," ungkapnya.

Hiperkarotenemia dapat disebabkan konsumsi makanan dengan kadar beta karoten sebanyak 20-50 miligram setiap hari selama beberapa minggu.

Kondisi ini sebenarnya dapat hilang dengan sendirinya tanpa perlu pengobatan khusus.

Namun demikian, waktu yang dibutuhkan relatif lama lantaran baru menghilang seiring dengan pergantian kulit.

"Bisa (hilang sendiri), tapi ya butuh waktu yang cukup lama," tuturnya.