Manfaat dan Efek Samping Magnesium: Mengurangi Stres dan Bikin Tidur Lebih Nyenyak

Namun, magnesium tidak dibuat oleh tubuh, artinya seseorang harus mendapatkannya melalui makanan dan suplemen kesehatan.

Dilansir dari Healthline, magnesium miliki peran penting seperti pengaturan gula darah, kontraksi otot, fungsi saraf, pemeliharaan tekanan darah, dan sintesis DNA. Sehingga penting untuk mengonsumsi nutrisi ini dalam jumlah optimal setiap hari.

Sedangkan, asupan magnesium yang rendah juga dikaitkan dengan beberapa masalah kesehatan seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, dan bahkan masalah tidur. 

Magnesium dapat ditemukan dalam berbagai makanan, seperti kacang-kacangan, sayuran, dan biji-bijian. Selain itu, magnesium juga bisa didapatkan melalui suplemen.

Mengonsumsi suplemen magnesium adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan mineral penting ini.  

Lantas, apa saja manfaat dan efek samping mengonsumsi suplemen magnesium?

Sebuah tinjauan terhadap 34 penelitian menemukan, seseorang yang mengonsumsi sekitar 350 mg per hari magnesium selama rata-rata 3 bulan secara signifikan dapat mengurangi tekanan darah sistolik (angka teratas) sebesar 2 mmHg dan tekanan darah diastolik (angka terbawah) sebesar 1,78 mmHg.

Demikian pula, tinjauan terhadap 7 studi juga mengaitkan konsumsi suplemen dengan dosis 300 mg atau lebih magnesium setiap hari selama setidaknya 12 minggu dengan penurunan tekanan darah sistolik 5,78 mmHg dan penurunan tekanan darah diastolik 2,5 mmHg pada partisipan diabetes tipe 2.

2. Meningkatkan kualitas tidur

Magnesium memainkan peran penting dalam siklus tidur harian. Orang yang memiliki kadar magnesium yang rendah berpotensi lebih besar mengalami masalah tidur.

Sebuah tinjauan terhadap 3 studi di antara orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa pemberian suplemen sebanyak 320-720 mg magnesium setiap hari selama 8 minggu dapat membuat seseorang tertidur lebih cepat.

Penelitian lain menemukan hasil serupa dan menunjukkan bahwa suplementasi magnesium dapat membantu orang tertidur lebih cepat dan tetap tertidur lebih lama, terutama orang dewasa yang lebih tua.

3. Meningkatkan suasana hati

Beberapa penelitian mengaitkan kadar magnesium yang rendah dengan kondisi depresi.

Sebuah uji coba terkontrol secara acak selama 6 minggu yang melibatkan partisipan yang mengalami depresi menemukan bahwa 500 mg magnesium setiap hari dapat mengurangi gejala depresi dan kecemasan hanya dalam waktu 2 minggu.

Penelitian lain selama 6 minggu di antara 126 orang dengan depresi ringan atau sedang mengamati, mereka yang mengonsumsi 248 mg magnesium per hari di samping pengobatan normal mereka melaporkan peningkatan yang signifikan dalam gejala depresi.

4. Mengurangi risiko penyakit jantung

Kadar magnesium yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Hal ini kemungkinan disebabkan oleh rendahnya kadar magnesium yang berdampak negatif pada faktor risiko penyakit jantung seperti gula darah dan tekanan darah.

Sebuah tinjauan terbaru terhadap 28 penelitian menemukan, suplemen magnesium secara positif memeengaruhi beberapa faktor risiko penyakit jantung pada penderita diabetes tipe 2 dengan menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol, dan gula darah puasa.

Oleh karena itu, mengonsumsi suplemen magnesium dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung, terutama pada orang yang mengalami kekurangan.

5. Mengatur gula darah yang sehat

Magnesium diperlukan untuk metabolisme karbohidrat dan sekresi insulin, oleh karena itu menjaga kadar magnesium yang optimal sangat penting untuk pengaturan gula darah yang sehat, dilansir Health.

Penderita pradiabetes dan diabetes lebih cenderung mengalami kadar magnesium rendah karena peningkatan ekskresi magnesium urin yang disebabkan oleh peningkatan gula darah.

Untuk menjaga kadar magnesium yang optimal, penderita diabetes mungkin memerlukan suplemen magnesium.

Tinjauan tahun 2021 terhadap 25 penelitian menemukan, suplemen magnesium secara signifikan bisa menurunkan kadar gula darah puasa.

Selain itu suplemen ini juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada penderita diabetes dan mereka yang berisiko tinggi terkena diabetes dibandingkan dengan pengobatan plasebo.

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2 yang memiliki kadar magnesium darah lebih tinggi cenderung memiliki kontrol gula darah yang lebih baik dibandingkan orang dengan kadar magnesium lebih rendah.

6. Mengurangi stres, kecemasan, dan depresi

Magnesium memainkan peran penting dalam merespons tubuh saat mengalami stres.

Jika tidak mengonsumsi cukup magnesium, ini dapat memengaruhi kemampuan tubuh dalam menghadapi stres.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang sering stres memiliki kadar magnesium dalam darah lebih rendah dibandingkan orang yang biasanya tidak stres.

Terlebih lagi, suplemen magnesium mungkin berguna untuk memperbaiki gejala kondisi kesehatan mental umum seperti kecemasan dan depresi.

Sebuah studi tahun 2017 pada 112 orang dengan depresi menemukan, 248 mg magnesium klorida selama 6 minggu dapat menurunkan gejala depresi dan kecemasan dibandingkan dengan kelompok plasebo.

7. Membantu menjaga kesehatan tulang

Tulang mengandung hingga 60 persen dari total magnesium yang disimpan dalam tubuh Anda.

Jika Anda tidak mengonsumsi cukup magnesium, magnesium akan menghambat aktivitas sel pembentuk jaringan tulang yang disebut osteoblas, sekaligus meningkatkan kerja osteoklas, yaitu sel yang memecah tulang.

Magnesium juga diperlukan untuk penyerapan dan metabolisme vitamin D, nutrisi yang penting untuk kesehatan tulang.

Orang dengan kadar magnesium dalam darah rendah berisiko lebih tinggi terkena kelainan tulang seperti osteopenia dan osteoporosis.

Penelitian menunjukkan, suplemen magnesium efektif untuk meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangi risiko patah tulang.

8. Memperbaiki beberapa sakit kepala

Magnesium diperlukan untuk fungsi saraf yang baik dan juga membantu mengatur peradangan dan meningkatkan aliran darah di otak.

Orang yang sering mengalami sakit kepala, seperti migrain, cenderung memiliki kadar magnesium dalam darah yang lebih rendah.

Faktanya, kekurangan magnesium dianggap sebagai faktor risiko independen terjadinya sakit kepala migrain .

Sejumlah penelitian menemukan bahwa suplemen magnesium bermanfaat untuk mengurangi frekuensi dan keparahan gejala pada penderita migrain dan sakit kepala tipe tegang.

Menurut ulasan tahun 2022, suplemen magnesium mungkin efektif untuk mengurangi frekuensi serangan migrain.

Cara mengonsumsi magnesium

Magnesium dapat dikonsumsi kapan saja, dengan atau tanpa makanan. Namun penting untuk diingat bahwa ada beberapa bentuk magnesium.

Untuk itu, sebaiknya Anda membaca bagian belakang label suplemen untuk memastikan jenis yang tepat untuk kebutuhan kesehatan.

Studi menunjukkan, bentuk-bentuk tertentu seperti magnesium sitrat, magnesium glisinat, magnesium asetil taurat, dan magnesium malat lebih baik diserap oleh tubuh dibandingkan bentuk lain, seperti magnesium oksida dan magnesium sulfat.

Sementara itu, orang dianjurkan mengonsumsi magnesium dengan dosis total 310 dan 420 mg per hari, Namun, jumlah ini bisa saja berbeda tergantung pada usia dan jenis kelamin. 

Efek samping suplemen magnesium

Meskipun suplemen magnesium umumnya dianggap aman, namun Anda perlu berhati-hati, terutama jika memiliki kondisi medis.

Suplemen magnesium ini mungkin tidak aman bagi orang yang mengonsumsi diuretik, obat jantung, atau antibiotik tertentu.

Kebanyakan orang yang mengonsumsi suplemen magnesium tidak mengalami efek samping, tetapi magnesium dapat menyebabkan masalah yang berhubungan dengan usus seperti diare, mual, dan muntah, terutama bila digunakan dalam dosis besar.

Penting dicatat bahwa orang yang memiliki masalah ginjal memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami efek samping yang berkaitan dengan suplemen magnesium.

Jadi, bila Anda tidak mengalami efek kekurangan magnesium, Anda mungkin tidak perlu mengonsumsi suplemen.