Berapa Banyak Buah yang Boleh Dikonsumsi Setiap Hari?

KOMPAS.com - Kita selalu disarankan untuk makan buah-buahan segar setiap hari guna memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

Meski demikian, kita mungkin saja kekurangan makan buah jika jumlah yang kita makan tidak mencapai porsi yang disarankan para ahli. Lantas, berapa banyak buah yang harus dikonsumsi setiap hari?

Jumlah buah yang harus dikonsumsi setiap hari

World Health Organization (WHO) menganjurkan kita untuk mengonsumsi sayuran dan buah-buahan sebanyak sejumlah 400 gram per hari. Jumlah ini terdiri dari 250 gram sayur dan 150 gram buah (setara dengan 3 buah pisang ambon ukuran sedang atau 1 potong pepaya ukuran sedang atau 3 buah jeruk ukuran sedang). 

Untuk masyarakat Indonesia, terutama balita dan anak usia sekolah, disarankan untuk makan sayuran dan buah-buahan sebanyak 300-400 gram per hari, sedangkan untuk remaja dan orang dewasa sebanyak 400-600 gram per hari.

Baca juga: 4 Manfaat Makan Buah Pisang Setelah Olahraga

Efek jarang makan buah dan sayur

Jarang makan buah dan sayur dapat menyebabkan tubuh kekurangan nutrisi penting dan mengalami gangguan kesehatan. Berikut adalah beberapa hal yang akan terjadi pada tubuh jika jarang makan buah dan sayur.

1. Berat badan naik

Jarang makan buah dan sayur bisa menaikkan berat badan. Saat kita makan lebih banyak buah dan sayur, kita cenderung makan makanan yang tidak sehat dalam jumlah lebih sedikit.

Buah dan sayuran juga tinggi serat dan air serta rendah kalori, yang dapat membuat kita kenyang tanpa kalori berlebih.

Dengan demikian, makan buah dan sayuran setiap hari dalam jumlah yang cukup dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas dan penurunan berat badan, menurut penelitian tahun 2018 di Nutrients.

2. Usus tidak sehat

Peningkatan jumlah dan jenis bakteri baik di usus sangat penting untuk menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh. 

Serat tampaknya menjadi indikator penting yang memengaruhi keragaman bakteri baik di usus.

Baca juga: Apakah Buah Rambutan Bermanfaat untuk Pencernaan?

Serat, yang merupakan karbohidrat yang ditemukan dalam makanan nabati, membantu mendorong pertumbuhan bakteri usus yang baik. Tanpa makanan nabati yang cukup, kita mungkin tidak memiliki usus yang sehat sehingga kita lebih rentan terhadap penyakit.

3. Risiko diabetes tipe 2 meningkat

Diabetes tipe 2 disebabkan oleh segudang masalah di dalam tubuh, tetapi studi di tahun 2020 yang diterbitkan di BMJ mengamati bahwa orang yang memiliki kadar vitamin C tinggi dalam tubuh memiliki risiko rendah terkena diabetes tipe 2.

Kemudian, sebuah studi tahun 2021 di The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menemukan, makan buah segar secara teratur, terkait dengan risiko terkena diabetes tipe 2 yang lebih rendah hingga 36 persen.

4. Kesehatan jantung menurun

Menurut sebuah studi tahun 2018 di International Journal of Molecular Sciences, pola makan yang tinggi makanan nabati, seperti buah-buahan dan sayuran, dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Buah dan sayur mengandung nutrisi khusus yang disebut fitokimia, yang membantu mengurangi peradangan di tubuh.

Baca juga: Apa Dampak Makan Buah Apel Terlalu Banyak bagi Kesehatan?

Buah-buahan dan sayuran juga mampu melawan peradangan kronis dan karena itu terkait dengan pencegahan penyakit kardiovaskular.

5. Kesehatan kulit terganggu 

Sebuah studi tahun 2018 di Nutrients mengamati peningkatan 47 persen risiko pengembangan dermatitis seboroik, bercak merah bersisik pada kulit, pada wanita yang mengadopsi diet yang rendah buah dan sayuran.

Sementara itu, meningkatkan asupan buah dikaitkan dengan penurunan risiko dermatitis seboroik hingga 25 persen.

Vitamin C adalah antioksidan kuat yang penting untuk pembentukan kolagen pada kulit. Mendapatkan cukup vitamin C dalam tubuh dapat membantu melindungi kulit dari kerusakan ultraviolet (UV).